Co robie źle? bardzo proszę o pomoc...

Siema napisze wszystko w punktach będzie łatwiej..

1 68kg 23 lata 180 cm wzrostu chce przytyć równomiernie z jakimś zarysem mięśni

2 od miesiąca ćwiczę hantelkami, trening co drugi dzien otwieram atlas ćwiczeń wybieram sobie ćwiczenia i jade przedramie biceps triceps barki klata 3 serie po 10 powtórzeń maxymalne ciężary jakie daje rade i jeszcze do tego 40 brzuszków na koniec

3 Dieta
Mieszkam/pracuje w hotelu w angli jestem boyem hotelowym (zbytnio sie jednak nie przemeczam w pracy)

10:00 wstaje ide na sniadanie jajecznica 2-3 jajka bekon parowka fasolka pomidor do tego kubek mleka i rogalik maślany śniadanie takie jak wszyscy goscie dotaja rzadko kto je zjada cale a ja zjadam..

14:00 tuńczyk z papryaka cebula ogorkiem czasem sobie jajko wrzucę..

16:00 obiad tez hotelowy co dziennie inne mieso kurczak wołowina stejki mmm:D do tego ziemniaki i różne naprawde warzywa.. od szpinaku kalafioru marchewki groszku po dynie .. nakaladam sporo wiecej niż reszta ludzi..


okolo 21:00 jem sobie jeszcze jogurcik banany ciasto cos słodkiego od czasu do czasu piwko.... nie lubie sie zbytnio przejadac przed snem ciezko zasnac..

23:00 ide spac


moje pytania

1 co poprawic?
3 ćwicze tak że czuje ręce następnego dnia.. ale nie to żebym nie mógł nimi ruszać to mało ?
2 poza tym że coraz wiecej daje rade podnieść to efektów jakiś nie ma raczej na bank nie przytylem ...
3 czy czymś sobie mogę pomóc jakimś białkiem albo czymkolwiek? tak żeby sobie krzywdy nie zrobić ..
4 jeśli to ważne to 2 razy dzinnie chodze do kibelka za wiele tam nie zostawiajac nie wiem jak to sie dzieje.. mimo tych kilogramów jedzenia...


Pomocy!!!! fajnie było by przytulić dziewczyne tak żeby wiedziała że to facet ją przytula ... jestem gotowy zastosować sie do wszelkiej pomocy... chciałbym jakieś efekty widzieć chociaż po 4 miesiącach.. da rade?

Hej,
Pierwsze primo. Jak nie możesz utyć to jedz więcej. Najlepiej dieta ale jak nie możesz to szamaj wartościowe produkty.

Po drugie
- Układasz plan by stale robić ćwiczenia. (przez miecha np).

Podciąganie na drążku/kłodzie 4x max nachwytem
Przysiad ze sztangą/hantlami 4 serie rozpiętość powt. od 20 do 10. Dokładaj obciążenie co serie.
Wiosłowanie sztangą/hantlami 3 serie. rozpiętość powt. taka sama też dokładasz
Wycisk na skosie sztangą 3 serie pow. 12 powt.
Triceps wycisk wąsko na trica 2-3 serie pow. 15 powtórzeń z dokładaniem obciążenia.
Arnoldki 2 serie

Samo białko nie pomaga. Białko bierzesz jak ciężko ci więcej jeść lub nie masz jak zjeść. Na teraz to jedyne co może ci pomóc.. no ew. buster azotu. Bo na kreatynę za wcześnie.

musisz zacząć od przeczytania postów podwieszony najlepiej jieta ułóż sam wymieniłeś produkty nie wiemy ile ich spozywasz jakie wychodza tego wartości. Tegoi za Ciebie nikt nie policzy obliczasz bilans i wtedy mozna coś myśleć.

Dzieki za odp..

Naprawdę trudno mi jeść więcej.. nie mam za bardzo możliwości/ nie wiem jak te kalorie policzyć więc poprostu zrobie zdjęcia posiłków i je tu wrzucę wtedy bedziecie miec rozeznanie czy to mało czy dużo..

A co do tych ćwiczeń to właśnie tutaj czytałem że osoba chcącą nabrać masy mięśniowej powinna robić małe grupy mięśni z możliwie dużym obciążeniem czy to jest prawda czy mit? i ćwiczyć własnie co drugi dzień dodam że te ćwiczenia które robiłem do tej pory zajmowały mi około 45 min bez rozgrzewki nie byłem po nich zmeczony tak że tchu nie łapałem.. ale miałem wrażenie że mięsnie były napompowane..

Kurcze no cały czas mam wrażenie że czegoś brakuje.. to białko na pewno nie da rady?

To mit.

Masa rośnie od dużych partii mieśniowych ćwiczonych średnim obciążeniem. (przynajmniej wg. mnie)

Motorem masy u faceta są dwie partie - PLECY i Nogi. Dopóki nie robiłem tych partii miałem 35cm w kablu.

Ogółem ja twierdzę, że mna masówkę powinieneś robić
- 14-20 serii na duże partie
- 9-12 serii na mniejsze

Dobra to plecy i nogi też sobie bede robił ale co 2 dzien bo naprawde nie dam rady co dziennie to jednak jest sporo .. a ja jeszcze pracuje w dodatku dzień na regeneracji i odbódowe mięśni to na pewno mi posłuży, jutro albo dzisiaj w nocy wrzucę zdjęcia tych posiłków.

:P Nie wrzucaj fot bo z nich nic nie wywnioskujemy.

Trening od 2 do 4 razy w tyg.

Co mi ze zdjęć posiłków, możesz wrzucić do co właśnie wcinasz konkrety waga i tyle/