MASA-PLAN

Witam mam 16 lat chciałbym abyście pomogli mi ułozyc plan na zwiekszenie masy ciała i Dobrac Suplementy.Zaznaczam ze gram w piłke nozna ! Cwiczyc moge 7 dni w tygodniu Na Profesjonalnej siłce
wiek:16 lat
Wzrost:168
Waga:48kg
Cel:Masa
Dieta:5 Posiłków o stałej porze
POZDRAWIAM

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 49

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Piłka Nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt Siłownia

Dieta: 5 posiłkow o stałej porze

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Suplementy wybij sobie z głowy. Twoim jedynym suplementem powinno być pożywienie. Na masę przede wszystkim jest porządnie rozpisana dieta, a nie trening.
Co do treningu, nikt go za Ciebie nie napisze, co najwyżej możemy poprawić ewentualne błędy.
Poczytaj posty podwieszone działu Odżywianie oraz trening dla początkujących.

Pozdrawiam RGM

Jakie były ostatnie plany? Jak oceniasz efekty?

Te Dwa Miesiace To Było Ogólnie cwiczyłem tak jakby stacje !! 2x10 cos i inne cwiczenie i tak 3 serie !! a co do planu do chciałbym zeby ktos go ułozył gdyz niemam najmniejszego pojecia

POMOZE KTOS??

poczytaj o Fbw masz np: w tematach podwieszonych spis tematów-trening albo https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Witam Mam Pytanie czy moge robic taki trening ? jesli cos za duzo to poprawcie !!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off



Dlaczego taki rozkład?
Sprawa prosta
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!





Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.


Zmieniony przez - senio5 w dniu 2011-05-15 15:40:20

O chłopie staż masz praktycznie zerowy, ważysz tyle co dobry kogut i wyskakujesz tu z treningiem shotgun Owszem będzie on dla ciebie dobry ale za ładnych pare lat nieprzerwanego treningu. Nie kombinuj tylko ułóż sobie proste FBW.