Trudne początki

Witam, potrzebuję skorzystać z Waszego doświadczenia drodzy Kulturyści i opierając się na nim zacząć pracę nad swoim wyglądem. Przeczytałem podstawowe tematy dotyczące diety, planów treningowych, zestawów ćwiczeń, regeneracji, suplementów, pracy mięśni ale nie zwiększyło to mojej skromnej wiedzy w tych dziedzinach. Zależy mi na treningu siłowym, budowie masy mięśniowej głównie górnych partii ciała, gdyż dolne są wyrzeźbione przez lata treningów. Proszę o pomoc w ten sposób gdyż nie mam możliwości ciągłego dostępu do internetu ( a co za tym idzie studiowaniu forum i szukaniu powolutku właściwej drogi opierając się na wszystkich zebranych tutaj informacjach). Zależy mi na szybkim podjęciu "działań" bo patrzeć na siebie już nie mogę więc ratujcie ;)

Wiek : 21
Waga : 87
Wzrost : 185
Cel do osiągnięcia : Masa
Staż : na siłownie nigdy nie uczęszczałem, 10 lat przygody ze sportami kontaktowymi
Aktywność fizyczna : praca fizyczna 10 godzin dziennie, 3 * w tygodniu ogólno-rozwojówka bym nie zanikł całkowicie (pragne zamienić to na trening siłowy)
Dieta : 3 posiłki dziennie, bogata w białko i węglowodany
Sprzęt do dyspozycji : Hantle 12 kilo z możliwością regulacji

Jeżeli chodzi o moją sylwetkę to posiadam rzeźbę górnych i dolnych partii ciała, dorobiłem się lekkiego brzuszka bo od roku nie uprawiam już sportów kontaktowych i w ciągu tego czasu przybyło mi 20 kilo (dodam że ten rok to całkowity brak aktywności fizycznej związany z siedzącą pracą, kontuzjami), biceps 35 obwodu, w klatce piersiowej 104.

Proszę o pomoc w dobraniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń w domu, na siłownie na razie nie mam czasu, poza tym rzucać się w wir obciążeń i nieodpowiednich ćwiczeń byłoby głupotą z mojej strony. Chciałbym troszkę podbudować się by nie zrobić sobie na siłowni krzywdy. Pozdrawiam Mateusz

Polecam metodę Oliviera Lafaya.
Książkę z nią dostaniesz wklepując "Trening siłowy bez sprzętu" na filestube.com lub w księgarniach oczywiście.
Jest to kompleksowa metoda rozwijania całego ciała z wykorzystaniem tylko i wyłącznie własnego ciężaru, a zatem są to różnorakie pompki, przysiady, podciągania etc etc. Wszystko podzielone na 13 poziomów aby stopniować wysiłek i złożoność treningów. Jedyny sprzęt Ci potrzebny to krzesła i drążek. Ponadto w książce masz całą niezbędną teorię treningu fizycznego, opis diet, rozciągania itd. Ja osobiście stosuję tą metodę od 10 miesięcy i z czystym sumieniem mogę ją Ci zarekomendować.

Pierwsze co rzuca mi sie w oczy to przede wszystkim to że przytyłeś 20kg a celem jest masa, ale to twoja sylwetka i ty decydujesz , byle tylko kontrolować ciało.

Jeśli chcesz masy to przede wszystkim dieta , dobrze że masz bogatą w białko i węglowodany jednak 3 posiłki to zdecydowanie za mało , minimum 5 dziennie. Warto by było chociaż " na oko" policzyć kcal B/T/W , ale nie koniecznie narazie. Przeczytaj dokładnie dział odżywianie i przykłady diet masowych.

Suplemetacje narazie sobie daruj , jedynie jakieś vitaminy czy omega-3 możesz kupić jeśli masz pieniądze , ale nie jest to niezbędne. Zastąpisz warzywami i rybami. Chyba że ułożysz sobie diete i wyliczysz dokładnie i będzie Ci brakować np. białka to ok , możesz odżywke białkową , ale bez diety nic nie da.

Co do treningu to ja na początek zastsowałbym coś takiego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html z racji tego że dawno nie ćwiczyłeś , a obwodowa metoda nadaje sie właśnie w takich sytuacjach , po treningu dorzuciłbym jakieś 20 minut aerobów. Ćwiczenia z baniakami zamienisz poprostu na hantle , pompki jeśli jesteś dosyć silny wykonywałbym na jakiś prowizorycznych poręczach.

Powodzenia w treningu

Jeżeli chodzi o jakieś suple to dostałem od kumpla puszkę Animal Pack , ale czytalem ze to tylko dla wyczynowców wiec nie wiem kiedy mógłbym to wykorzystać i czy w ogóle. Zacznę na początek treningiem obwodowym a książkę "Trening siłowy bez sprzętu" zamówiłem i czekam aż mi przyjdzie. Dzięki wielkie za odpowiedzi ;) Pozdrawiam