Dieta 70kg 190cm 16 lat

Witam .

Na początku pozdrowię wszystkich :)
Kieruje się do was z prośbą o dietę :
a)wiek - 16lat
b)wzrost - 190cm
c)waga - 70 kg
Nie trenowałem jakoś intensywnie wcześniej . Dopiero teraz mam zamiar przybrać kg i postury .


Żeby nie było , że się obijam : ( tak sobie ułożylem )

DIETA

1. Śniadanie - 07:20
a) Płatki owsiane 100g + Mleko 300ml
b) 3 jajka ( omlet , jajecznica ]
c) twaróg 100g
d) rodzynki / orzechy

2. Śniadanie II - 10:30
a) 3 kromki grahama + 100g szynki / ser
b) 1-2 banan , 1-2 jabka / 3 owoce


3. Śniadanie III - 12:15
a) twaróg + rzodkiewki , szczypiorek
b) Jogurt / Sok

4. Obiad - 14:30
a) zupa mleczna
b) 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
białko : 35g . tłuszcz : 2 , węglowodany : 80
c) Szklanka Mleka
d) warzywa

5. Przed Treningiem - 15:30
a)50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b) 1l wody niegazowanej

6. TRENING - 16:20 - 17:30

7. Po Treningu - 17:40
a) miód / wafle ryżowe > zastępuje Carbo ( niewiem tylko ile g)
b) Sok / jogurt . 100 g

8. Kolacja - 18:40
a) 3 jajka
b) 3 kromki grahama + 25 g margaryny
c) brak pomysłu ( czy może lepiej sobie odpuścić ? )

9. Coś lekkiego & Witaminy - 21:30
a) twaróg 100g
b) Magnez ( tabletka + woda )

Co jeszce proponujecie mi dorzucić i co usunąc :) ?
Czym jeszce mozna zastąpić Carbo ?
Może ktoś mi ktoś do tego przypisać odpowiednią ilość ( g ) i wartości odżywcze ( białko , tłuszcze , węglowodany )

Podaj sumę BTW

1. Śniadanie - 07:20
a) Płatki owsiane 150g {18b 11t 104ww 531kcal } + Mleko 300ml {3b 2t 5ww 37kcal}
b) 3 jajka ( omlet , jajecznica ] {20b 22t 4ww 301kcal}
c) twaróg 100g {11b 2t 5ww 97kcal
d) rodzynki / orzechy { 0b 0t 14ww 56kcal }
= 52b ; 37t ; 132ww ; 1022 kcal.

2. Śniadanie II - 10:30
a) 3 kromki grahama + 100g szynki / ser b: 25 t: 3 w: 50
b) 1-2 banan , 1-2 jabka / 3 owoce b: 2 t: 1 w: 47


3. Śniadanie III - 12:15
a) twaróg + rzodkiewki , szczypiorek b28 ; t6 ; ww 5
b) Jogurt 400g / Sok b: 16 t: 6 w: 54

4. Obiad - 14:30
a) Zupa mleczna ( ryż 150 g + mleko 300 ml =
b) 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
białko : 35g . tłuszcz : 2 , węglowodany : 80
c) Szklanka Mleka
d) warzywa

5. Przed Treningiem - 15:30
a)50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b) 1l wody niegazowanej

6. TRENING - 16:20 - 17:30

7. Po Treningu - 17:40
a) miód / wafle ryżowe > zastępuje Carbo ( niewiem tylko ile g)
b) Sok / jogurt . 100 g

8. Kolacja - 18:40
a) 3 jajka
b) 3 kromki grahama + 25 g margaryny
c) brak pomysłu ( czy może lepiej sobie odpuścić ? )

9. Coś lekkiego & Witaminy - 21:30
a) twaróg 100g {11b 2t 5ww 97kcal
b) Magnez ( tabletka + woda )

wyliczyłem tylko trochę z innych forum .
Właśnie was chciałem poprosić o podanie liczby b ; t; w; i kalori .
Może ktoś proponuje mi inną dietę > ?