Plan Treningowy do oceny/korekty

PRZECZYTAJ jeszcze raz o co chodzi w FBW i nie bój sie że jak mniej zrobisz serii na partie to nie bedziesz miał efektów bo widze ze masz myślenie że jak mniej to gorzej

Sorry za tyle błędów ale pierwszy raz za takie coś się biorę :( zmniejszyłem ilości powtórzeń co teraz o tym sądzisz?

Plan 1

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 9
2. przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x 6
3. przysiady wykroczne 3x 8

Plecy:
1. szrugsy 3x 10
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x 9 +Ćwiczenia na drążku
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x 10
2. wyciskanie sztangi leżąc skośnie do góry 3x 8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

Barki:
1. wyciskanie sztangi za glowy 2x 10
2. podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do szyji 2x 9
3. arnoldki 2x 9

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( Suplinacja Nadgarstka) 2x 9

Tricpes:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 8
2. Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie 2x 9
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8



Plan 2

Nogi:
1. Hack - przysiady 3x 7
2. przysiady ze sztangą na barkach 3x 7
3. przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x 6

Plecy:
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 6
2. podciąganie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 8 +Dodatkowe ćwiczenia na drążku
3. wyciskanie sztangi zza glowy 3x 8
4. szrugsy 3x 10

Klatka:
1. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3x 8
2. rozpiętki ze sztangielkami 3x 8
3. wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnie w dol 7,6,6

Barki:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 7
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2x 7

Biceps:
1. Uginanie ramion ze gryfem łamanym stojąc podchwytem 2x 9
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Uchwyt młotkowy) 2x 9
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x 10

Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 2x 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 9
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2x 8

rozumiem cie bardzo dobrze młody jesteś ale słuchaj::

9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
w artkule coś takiego jest i sprawdz jak ty masz

Ale skoro ma być 9 seri na tydzień to wyjdzie na to że tylko po 1 serii zrobię klatkę, biceps, plecy to nie jest za mało ? Dajmy na przykład nogi jest to dużą część mięśni i jak co 2 dzień będe je ćwiczył 1 seria 12 powtórzeń to to nie jest za mało ??

Czy ja źle rozumiem i to jakoś inaczej działa ?

zle rozumiesz ćwiczysz 3 razy w tygodniu w jednym dniu robisz np 3 serie pszysiadu w ogólnym rozrachunku tygodnia bedziesz miał 9 pamientaj to nie jest jak SPLIT ŻE WALISZ DO OPORU I POZNIEJ ODPOCZYNEK tutaj cały czas jest w jakby pracy w SPLICIE MASZ nogi i tydzien odpoczynkuA W FBW masz nogi które pracuja 3 razy w tygodniuja ci coś wytumacze :

z treningiem jest jak łamaniem kości (miesien) łamanie (trening) zrost (regeneracja) ty w trakcie treningu niszczysz miesien powstaja mikrourazy ale orgaznim ma funkcje samonaprawcze i miesien sie regeneruje zrasta i staje sie silniejszy i mocniejszy przygotowuje sie na taki rodzaj niacisku na poczatek bedziesz miał efekty po kazdym treningu ale z czasem coraz cieżej

znalazłem coś takiego:
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)

Oczywiście ja zrobię inny wysłałem tylko żebyś ocenił czy zrobić serie w takiej podobie do tego zestawu

juz lepiej łapiesz temat ulóz coś własnego z własnymi mozliwościami i jutro jak bede to ci postaram sie pomoc narazie kłade sie do lozka

Ok :) Teraz powinno być już lepiej :) Zestaw A ( Poniedziałek,Piątek) Zestaw B ( Środa)

Zestaw A

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 2x 12
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 1x 10

Plecy
Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x 12

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x 12

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12

Biceps
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 12

Zestaw B

Nogi
przysiady wykroczne 2x 12
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 1x 12

Plecy
Szrugsy 1x12
Podciąganie sztangielki w opadzie 2x 12

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc skośnie do góry 2x 12
rozpiętki na ławce poziomej 1x 12

Barki
Arnoldki 2x 12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(Chwyt młotkowy) 2x 12

Triceps
Wyciskanie francuskie jednoręcz w siadzie 2x 12


Myślę że teraz jest dobrze. Jeśli nie lub jakieś ćwiczenie można zastąpić innym lub jakieś jeszcze dodać to napiszcie.
I prosiłbym o jeszcze jedno z jakim ciężarem powinienem wykonywać podane ćwiczenia obecnie na klatkę wyciskam prawie 80Kg (maciupeńko brakuję).

I jeszcze mam pytanie czy przy takim zestawie ćwiczeń powinienem ćwiczyć 3 razy w tygodniu czy może 4?

Zmieniony przez - Lukaszyno w dniu 2011-05-14 23:17:51