TRENING MASA

TRENING:
pn: barki + bic + przedramie
wt: wolne
sr: wolne
czw: plecy + brzuch
pt: klatka + tric
sb: wolne
nd: nogi + brzuch

poniedziałek:
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 14-10
- unoszenie ramion w leżeniu 3x 14-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8

biceps:
- uginanie ramienia ze sztangą 3x 12-8
- uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 3x 12-8
- "21" - a co drugi tydzień uginanie ramienia o kolano 3x 12-8

przedramię:
superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x 20-15
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 4 x 20-15

czwartek:
plecy:
- martwy ciąg 4x 8-6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie podchwytem 4x 12-6
- podciąganie ramienia z hantel w opadzie 4x 12-6
- podnoszenie tułowia z opadu 3x 16-12
- szrugsy 3x 15

brzuch:
superseria:
- spiny 3x 20
- podnoszenie nóg w lezeniu 3x 20
- skośne z hantlą w ręku 3x 20

piątek:
klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
- serie Tigyego (+) 3x 15
- pompki 3x 15 - [co drugi tydzień]
- przenoszenie hantla za głowę 3x 12-8

triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
- wyciskanie francuskie siedząc hantlom 3x 12-8
- pompki w podporze tyłem 3x 15 - co drugi tydzień zamiennie z wyciskaniem wąsko 3x 12-8

niedziela:
nogi:
- przysiad ze sztangą 4x 12-6
- wykroki ze sztangą 4x 12-6
- syzyfki 3x 12-8
- żuraw 3x 12-8
- wspięcia na palce stając 3x 15
- wspięcia na palce siedząc 3x 15

brzuch:
superseria:
- spiny 3x 20
- podnoszenie nóg w lezeniu 3x 20
- skośne z hantlą w ręku 3x 20

dane o mnie:
ćwiczę od poł roku nieprzerwanie, wcześniej w przeciagu 2 lat raz na jakis czas siłownia.
waga: 80kg
wzrost 180

rekod: ławka 80kg, przysiad 110kg, wycisk nad glową 52kg

dieta jest, od poniedziałku cykl mono

up :)

dwa takie same tematy z tym że w drugim prosisz o pomoc konkretne osoby z forum. po co zakładasz 2 tematy i jeszcze ten odświeżasz?

https://www.sfd.pl/do_KNIFE_i_VIREN,_prosze_ocenic_ten_split-t738270.html 

nastąpiła pomyłka, ten temat jest do USUNIĘCIA, niepotrzebnie go odświeżałem, bo myślałem ze bede mogl zmienic nazwe tematu, nie da sie dlatego zalozylem drugi, ten jest do USUNIĘCIA.