Pora sięgnąć po dłuto, czyli rzeźba po raz pierwszy

witam,
na początku ankieta.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SZTYWNY91
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata z trzema dłuższymi przerwami na początku "kariery"

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84-86 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 - 112
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

ok. 20%, nie liczyłem nigdy, moge napisać tyle, że powoli robi się ze mnie przysłowiowy misiek

****POMIARY SIŁOWE****************************************


PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110 X 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA 6 tygodni


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split na mase 5-6 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************
od ponad roku wszystko ok
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK i NIE

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na ten cykl nie planuje
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tez nie.

***************************************************************


mój plan:

Niedziela: klata + plecy (trening w domu - ławka płaska ,hantle, gryfy, wyciąg górny, drążek)

1. Wyciskanie sztangi płasko - rampa 5
2. Podciąganie na drążku szerzej niż barki - rampa 5
3a.Wyciskanie hantli skos góra 10/10/8/8
3b.Wiosłowanie podchwytem 10/10/8/8
4a.Rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami 15/12/12
4b.Ściąganie drążka wyciągu o klatki szeroko nachwytem 15/12/12
5. Szrugsy stojąc 16/14/12
6a.Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20/20
6b.Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/20

Wtorek: Nogi(full sprzęt)

1. Przysiad tylni - rampa 5
2. mc na prostych nogach - rampa 5
3. wykroki 20/16/16
4a. Prostowanie nóg siedząc 15/12/12
4b. Uginanie nóg leżąc 15/12/12
5a. Wspięcia na palce stojąc 30/25/20
5b. Wspięcia na palce siedząc 30/25/20

Czwartek: Barki + łapy (full sprzęt)

1. Push press - rampa 5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
3a. Wznos boczny stojąc 16/14/12
3b. Wznos boczny w opadzie 16/14/12
4a. Wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8/8
4b. Uginanie sztangi stojąc 10/10/8/8
5a. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10/8/8
5b. Młoty stojąc 10/8/8
6a. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 15/12/10
6b. wyciskanie sztangi na modlitewniku 15/12/10


i jeszcze parę pytań:

1. jeśli robię rampe 5 w przypadku np wyciskania na płaskiej, a na klate wezmę ok. 110 kilo, to w takim razie układ 70X5, 80x5, 90x5, 100X3, 110x1 jest ok?? nigdy nie robiłem rampy stad te watpliwości
2. Aeroby mam robic bezpośrednio po treningu?? czyli trening->aeroby->rozciąganie->szama?
3. czy aeroby mogę robić w formie jazdy na rowerze bądź gry w piłkę?
4. czemu kulturyści na filmach biegają na bieżni grubo ubrani?? czy to ułatwia w paleniu tłuszczu??

1- z dlutem w rece nie rob ramp po 5 powt. rob po 8-12 powt.
2- aero po treningu
3- rower jak najbardziej, pilka raczej nie
4- termogeneza zwieksza Lipolize tzn wieksza temperatura ciala wplywa korzystnie na spalanie tluszczu jako zrodla energii


w Niedziele Cwiczenie 4b (sciaganie drazka) zamien na wioslowanie hantlem w opadzie tylowia (nachwyt) - bo po co Ci sciaganie drazka, skoro na drazku sie podciagasz. reszta moze byc

jakieś inne sugestie??

i jeszcze pytanie: jeśli chodzi o trening brzucha to jeśli bede 2x w tygodniu robił trening

1. allachy 4serie 25-15
2. brzuszki na skosie w dół 4 serie 25-15 to bedzie ok??

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2011-05-19 14:45:11

1- z dlutem w rece nie rob ramp po 5 powt. rob po 8-12 powt.
jestes normalny ? po ta sa te rampy 5 zeby zostawic jak najwiecej mięcha

pilka raczej nie
dlaczego nie ?


wioslo i hantle skos tez dałbym rampe np 8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamien na high pull
na łapy za duzo i te boki i tyl barkow dałbym na koniec