pGeoffrey
witam ,
mój staż treningowy to około 6 lat. Obecnie trenuję 2x w tygodniu - cel nadrzędny - siła. Ze względu na sporadyczność sesji treningowych i postawiony cel, trening oparłem przede wszystkim o ćwiczenia wielostawowe tj. przysiady, ciągi , wyciskania.
Obencie trening wygląda następująco:
trening 1 (pon lub wto)
- przysiad mocno
- przysiad z przodu
- ławka płasko lekko
- poręcze lekko
- zarzut siłowy lub podobne
trening 2 (czw lub pia)
- ławka płasko mocno
- ławka wąsko
- porecze
- przysiad lekko (rozgrzewka przed ciągiem)
- ciąg
przybliżone wyniki (na 5 powt)
- ławka płasko 130x5
- poręcze 40x5
- ławka wąsko 120x5
- ciąg (klasyk) 190x5 (bez pasa, nachwyt)
- przysiad 125x5 (styl olimpijski, sztanga wysoko, maksymalnie głeboko)
- przysiad z przodu 100x5 (j.w)
- zarzut siłowy 105x5
orientacyjne max na 1powt:
- ławka płasko 150
- przysiad 142 bez pasa
- ciag 225 bez pasa
oczywiście zdarza mi się wykonywać inne ćwiczenia, jednak na ww opieram trening.
dodam, że w przeszłości ani obencie nie stosuję suplementacji, moje wymiary : 190cm /108kg , lat 27.
generalnie bazuję na liczbie powtorzen w przysiadzie, ciągach i ławie 2-5p, ilośc serii głównych (powyżej 70% cm) 3-5s.
schemat treningowy opiaram zwykle o 6 tygodniowe piramidy tj.
np:
tydzien 1 - 75-80%cm , 4s x 5p
tydzien 2 - +5kg , 4x4p
tydzien 3 - +5kg , 3x3p
tydzien 4 - +2,5-5kg , 2x2-3
tydzien 5 - +2,5kg , 1x2 lub 2x2
tydzien 6 - + intuicyjny max
moje watpliwości, którę proszę pomóc rozwiać :
- jest sens robić pełne piramidy przy cwiczeniach głównych ?
np ławka - dochodze do 90-95%cm i schodze w dół z seriami na 85%, 80% i 75%
jeśli tak, to jak ułożyć ćwiczenia uzupełniające jak np ławkę wąsko czy poręcze, a przy przysiadach klasycznych , przysiad z przodu ?
ewentualnie proszę o wskazanie ciekawych rozwiązań , znanych z własnych doświadczeń, odnośnie ułożenia treningu...
pozdrawiam
mój staż treningowy to około 6 lat. Obecnie trenuję 2x w tygodniu - cel nadrzędny - siła. Ze względu na sporadyczność sesji treningowych i postawiony cel, trening oparłem przede wszystkim o ćwiczenia wielostawowe tj. przysiady, ciągi , wyciskania.
Obencie trening wygląda następująco:
trening 1 (pon lub wto)
- przysiad mocno
- przysiad z przodu
- ławka płasko lekko
- poręcze lekko
- zarzut siłowy lub podobne
trening 2 (czw lub pia)
- ławka płasko mocno
- ławka wąsko
- porecze
- przysiad lekko (rozgrzewka przed ciągiem)
- ciąg
przybliżone wyniki (na 5 powt)
- ławka płasko 130x5
- poręcze 40x5
- ławka wąsko 120x5
- ciąg (klasyk) 190x5 (bez pasa, nachwyt)
- przysiad 125x5 (styl olimpijski, sztanga wysoko, maksymalnie głeboko)
- przysiad z przodu 100x5 (j.w)
- zarzut siłowy 105x5
orientacyjne max na 1powt:
- ławka płasko 150
- przysiad 142 bez pasa
- ciag 225 bez pasa
oczywiście zdarza mi się wykonywać inne ćwiczenia, jednak na ww opieram trening.
dodam, że w przeszłości ani obencie nie stosuję suplementacji, moje wymiary : 190cm /108kg , lat 27.
generalnie bazuję na liczbie powtorzen w przysiadzie, ciągach i ławie 2-5p, ilośc serii głównych (powyżej 70% cm) 3-5s.
schemat treningowy opiaram zwykle o 6 tygodniowe piramidy tj.
np:
tydzien 1 - 75-80%cm , 4s x 5p
tydzien 2 - +5kg , 4x4p
tydzien 3 - +5kg , 3x3p
tydzien 4 - +2,5-5kg , 2x2-3
tydzien 5 - +2,5kg , 1x2 lub 2x2
tydzien 6 - + intuicyjny max
moje watpliwości, którę proszę pomóc rozwiać :
- jest sens robić pełne piramidy przy cwiczeniach głównych ?
np ławka - dochodze do 90-95%cm i schodze w dół z seriami na 85%, 80% i 75%
jeśli tak, to jak ułożyć ćwiczenia uzupełniające jak np ławkę wąsko czy poręcze, a przy przysiadach klasycznych , przysiad z przodu ?
ewentualnie proszę o wskazanie ciekawych rozwiązań , znanych z własnych doświadczeń, odnośnie ułożenia treningu...
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
