Patolek86
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 88
Wzrost : 183
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 95
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy + aeroby
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : -
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1905 kcal, tu raczej bezbłędnie
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): ćwicze trening siłowy + po nim aeroby i dni bez siłowni HIIT (czyli mam wyliczyc 3 razy(siłka, aeroby, HIIT) i każdą podzielić przez 7 dni?dam wartość środkową 8kcal na minute przy siłowym + 6% całkowitego zapotrzebowania kcal, tak samo 8 kcal prze aeroby + średnia intensywność 35kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1905 = 342)) = 1422 kcal/ podzielone przez 7 dni : 204 kcal
Aeroby(bieg) - 3 x 45min x 8kcal + 35 = 1115 kcal przez 7 dni to 160 kcal
HIIT(10kcal na minute + intensywność pomiędzy średnią a wysoką) 3 x 20min x 10 + 100 = 700 kcal/ przez 7 dni 100kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 204 kcal + 160 kcal + 100 ckal = 464kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1905 kcal + (TEA)464 kcal = 2369 kcal
5. Dodajemy NEAT: Ektomorfik, ze względu na redukcje wybrałem wartość min
2369 kcal + 700 kcal = 3069 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)tu dałem pomiędzy czyli 8%
3069 + TEF(8% z 3069 = 240) = 3069 + 240 = 3309 kcal
mógłby ktos zerknąc okiem fachowca i ocenić moje wypociny :)
jeszcze pytanie co do treningu
można na redukcji tak ćwiczyć ?
np:
FBW + bieg ok 45min
HIIT
FBW + bieg ok 45min
HIIT
...itd :)
nie robie rozpiski na dni tygodnia bo mam grafik zróżnicowany i pracuje po 24h nieraz, wieć w te dni będzie odpoczynek
Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-13 09:48:29
Wiek : 25
Waga : 88
Wzrost : 183
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 95
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy + aeroby
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : omega3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : -
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1905 kcal, tu raczej bezbłędnie
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): ćwicze trening siłowy + po nim aeroby i dni bez siłowni HIIT (czyli mam wyliczyc 3 razy(siłka, aeroby, HIIT) i każdą podzielić przez 7 dni?dam wartość środkową 8kcal na minute przy siłowym + 6% całkowitego zapotrzebowania kcal, tak samo 8 kcal prze aeroby + średnia intensywność 35kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1905 = 342)) = 1422 kcal/ podzielone przez 7 dni : 204 kcal
Aeroby(bieg) - 3 x 45min x 8kcal + 35 = 1115 kcal przez 7 dni to 160 kcal
HIIT(10kcal na minute + intensywność pomiędzy średnią a wysoką) 3 x 20min x 10 + 100 = 700 kcal/ przez 7 dni 100kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 204 kcal + 160 kcal + 100 ckal = 464kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1905 kcal + (TEA)464 kcal = 2369 kcal
5. Dodajemy NEAT: Ektomorfik, ze względu na redukcje wybrałem wartość min
2369 kcal + 700 kcal = 3069 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)tu dałem pomiędzy czyli 8%
3069 + TEF(8% z 3069 = 240) = 3069 + 240 = 3309 kcal
mógłby ktos zerknąc okiem fachowca i ocenić moje wypociny :)
jeszcze pytanie co do treningu
można na redukcji tak ćwiczyć ?
np:
FBW + bieg ok 45min
HIIT
FBW + bieg ok 45min
HIIT
...itd :)
nie robie rozpiski na dni tygodnia bo mam grafik zróżnicowany i pracuje po 24h nieraz, wieć w te dni będzie odpoczynek
Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-13 09:48:29
Krzysztof Piekarz
