Zapotrzebowanie kalorycze i trening.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1905 kcal, tu raczej bezbłędnie

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): ćwicze trening siłowy + po nim aeroby i dni bez siłowni HIIT (czyli mam wyliczyc 3 razy(siłka, aeroby, HIIT) i każdą podzielić przez 7 dni?dam wartość środkową 8kcal na minute przy siłowym + 6% całkowitego zapotrzebowania kcal, tak samo 8 kcal prze aeroby + średnia intensywność 35kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1905 = 342)) = 1422 kcal/ podzielone przez 7 dni : 204 kcal
Aeroby(bieg) - 3 x 45min x 8kcal + 35 = 1115 kcal przez 7 dni to 160 kcal
HIIT(10kcal na minute + intensywność pomiędzy średnią a wysoką) 3 x 20min x 10 + 100 = 700 kcal/ przez 7 dni 100kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 204 kcal + 160 kcal + 100 ckal = 464kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1905 kcal + (TEA)464 kcal = 2369 kcal

5. Dodajemy NEAT: Ektomorfik, ze względu na redukcje wybrałem wartość min
2369 kcal + 700 kcal = 3069 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)tu dałem pomiędzy czyli 8%
3069 + TEF(8% z 3069 = 240) = 3069 + 240 = 3309 kcal

mógłby ktos zerknąc okiem fachowca i ocenić moje wypociny :) czy dobrze wyliczone, czy to nie za dużo na redukcje ?

jeszcze pytanie co do treningu

można na redukcji tak ćwiczyć ?
np:

FBW + bieg ok 45min
HIIT
FBW + bieg ok 45min
HIIT
...itd :)

nie robie rozpiski na dni tygodnia bo mam grafik zróżnicowany i pracuje po 24h nieraz, wieć w te dni będzie odpoczynek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 88

Wzrost: 183

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 95

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 20

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, biegi

Odżywianie: obecnie zbilansowana dieta, wcześniej byle co, mogę jeść wszystko

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: stan zdrowia bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy FBW + aeroby + HIIT(także 3 razy w tygodniu)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie omega3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe ale nie planuje

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-13 09:57:55

Sprawdź jak Ci na tym idzie, jeśli nie będziesz chudł, to zetnij trochę.

dziekuje, ok, wydaje się troche sporo ale sprawdzimy to, jaki dać czas na sprawdzenie ?
zaraz wkleje jeszcze dietke więc prosiłbym o ocene

Białko 2
Tłuszcze 1,4
WW 2

1 posiłek:
mleko 1,5%
płatki owsiane
jajka(dwa)
orzechy włoskie
+ jabłko

2 posiłek:
chleb razowy posmarowany delikatnie masłem
szynka z indyka/kurczaka
oliwa z oliwek


3 posiłek:
ryż brązowy/kasza
jajka (dwa)
oliwa z oliwek + warzywa w nietreningowe

TRENING

4 posiłek:
ryż biały
kurczak
+dni nietreningowe warzywa


5 posiłek:
twaróg półtłusty
oliwa z oliwek
+warzywa

bez podanych ilości, jestem w pracy i nie bardzo mam możliwość teraz to zrobić a miałem wyliczone na 2600 kcal a wychodzi że dużo wiecej potrzebuje,czym można zastąpić jajka w posiłku przedtreningowym?