plan redukcji do oceny

Witam. Mam 16 lat i mimo, że trenuję wyczynowo sport (siatka) mam za dużo tłuszczyku. Chcę go zrzucic ale mimo że od kilku dni czytam wasze artykuly i posty mam trochę mętliku w głowie. Po pierwsze dieta. Będę ja mogła tak naprawdę rozpocząc w wakacje bo teraz mieszkam w internacie i jem to co tu dadzą (stąd chyba ten fat). Dlatego chcę się do niej należycie przygotowac. Obliczyłam dzienne zapotrzebowanie i wyszło tak:
BMR-1600
TEA-ok. 250
NEAT-400
TEF-225
TDEE-2475
Na początek na redukcję odjęłam 275 czyli dzienne zapotrzebowanie to 2200 kcal. Może to za dużo? Z tego według waszych wskazówek:
Białko 35% 770kcal 192g
Tłuszcz35% 770kcal 85g
Węglowodany 30% 660 kcal 164g

Jak ustalę dokładną dietę to wrzucę do sprawdzenia

Po drugie trening. Zaplanowałam trzy treningi siłowe i 2 x HIIT w tygodniu. Do tego jakieś aeroby zapewne pływanie,rower, plażówka itp. raczej rekreacyjnie
Chciałabym zrzucic jakieś 8-10 kg w 8 tygodni wakacji. Czy to możliwe? Oceńcie plan dołóżcie swoje uwagi POMÓŻCIE bo mimo, że sporo poczytałam to jednak dla takiego laika jak ja to czarna magia.


Płeć: Kobieta

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 174

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siatka trening 4-5 razy w tyg + mecz

Odżywianie: jedzonko stołówkowe + trochę zapyczaczy między posiłkami (jabłko, jogurt, czasem coś słodkiego)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: kazda byle pozbyc sie tłuszczyku

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: głównie MŻ z ograniczeniem węglowodanów

Hej. Troch to trwało zanim ulożyłam dietę ale teraz już jest i proszę o ocenę. Wyszlo tu trochę mniej kalorii niz zakladałam ale to i tak chyba dużo jedzonka. Jeśli ktoś ma jakies uwagi to śmiało oceniajcie, krytykujcie i poprawiajcie.

Witaj tak na szybko nie jestem przekonany co do tego jogurtu danone i pieczywa wasa w pierwszym posiłku, w drugiolej z pestek winogoron też nie bardzo mi pasuje aha i ta śmietana na kolacje koniecznie musi być reszta w miare ok pozdr

Dzięki. Wywalę te smietanę i pieczywo chrupkie. A olej? czemu nie może byc z pestek winogron? (mam taki w domu to myślałm, że wykorzystam) Nie może byc ten czy wogole ma nie byc oleju w tym posiłku. I mam jeszcze pytanko czy dobry stosunek B/T/W i ilośc kalorii, bo może obcięłam za dużo.

Powiedz mi dlaczego chcesz się bawić w różnego rodzaju wyliczenia poszczególnych makroskładników?

Przecież masz dopiero 16 lat, a Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii.
Staraj się zastosować do 10 wskazówek żywieniowych na początek, do tego dołącz dużo ruchu, a osiągniesz oczekiwane rezultaty.

Przeczytaj sobie to co Ci wkleiłem:

Odchudzanie w wieku dojrzewania
[https://www.sfd.pl/temat548381] - Skalar
[https://www.sfd.pl/temat549020] - Psonic
[https://www.sfd.pl/temat549022] - Tancerka25


pzdr

do Bartas_85. Sorry ale nie zgodzę się z tobą. Tzn masz na pewno rację że w okresie dojrzewania ważne jest stosowanie 10 zasad odżywiania i nie potrzebne są diety ale nie w moim przypadku. Już pisałam, że przez 10 miesięcy w roku mieszkam poza domem i nie mam możliwości stosowania tych zasad. Dlatego chcę dwa miesiace wakacji poświęcic na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Jeśli chodzi o ruch to mam go naprawdę w nadmiarze, ale to nic nie daje jesli się wcina stołówkowe jedzonko.

No to jeśli masz teraz możliwość wprowadzenia diety, to masz także możliwość wprowadzenia 10 zasad żywieniowych. Ale ok

Co do samej diety, to uważam że masz za mało węglowodanów póki co, a co za tym idzie za niską kaloryczność.
Dobrze by było gdybyś ten jogurt naturalny ze śniadania przeniosła do ostatniego posiłku do twarogu, a śmietana.... sama wiesz, out.
Pieczywo wasa, jak Ci kolega wyżej napisał także nie jest wskazane, lepiej je wywal i dołóż płatków owsianych, albo prawdziwego razowca.
Olej z pestek winogron nie jest najlepszy z tego względu, że będzie powiększał Ci różnicę między kwasami omega-3 a omega-6, a to nie jest korzystne rozwiązanie.
Niedobory tłuszczów uzupełniaj oliwą z oliwek/lnianym

Dzięki za cenne wskazówki. Na pewno się do nich zastosuje. Mam jeszcze pytanko jeśli chodzi o trning HIIT, bo nie wiem od jakich interwałów zacząc. Jak pisałam trenuję na co dzień więc moja wydolnośc jest większa od nastolatek w moim wieku. 30 sek truchtu i 10 sek.sprintu x 5 wystarczy na początek?

Jeśli twierdzisz, że dasz sobie radę z treningiem hiit to ok, myślę, że możesz zrobić sobie 5 minut rozgrzewki, później 15 sekund sprintu i 45 sekund truchtu razy 5, i co tydzień zwiększałbym o 1 raz.

ok zacznę jak radzisz. Wkrótce ruszam z dietą i licze na efekty. Dam znac jak mi idzie