Dieta do oceny!

Ektomorfik
18 lat
60kg
170cm
staz ponad 2 lata
3x w tygodniu trening
dieta na mase

Dzienne zapotrzebowanie 3134,5 kcal
Zapotrzebowanie z nadwyzka 3605 kcal

bialko 120g x 4 = 480 kcal (1g = 4kcal)
tluszcze 307 g x 9 = 2765 kcal (1g = 9kcal)
weglowodany 90g x 4 = 360 kcal (1g = 4kcal)



1) Posiłek 1 - 7:00
200ml mleka 2% [B:6 ,T:4 ,W:8] 47kcal
Platki Owsiane 100g [B:12 ,T:7 ,W:69] 390kcal
2 Jajka [B:26 ,T:22 ,W:2] 300kcal
Lyzka oleju słonecznikowego (15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:44,T:33,W:79, Kcal: 845

2) Posiłek 2 - 11:30
Gainer (odzywka, uzupelniajaca diete)
Grahamka 100g [B:9 ,T:2 ,W:50] 198kcal
Banan [B:1 ,T:0 ,W:17] 74kcal
___________
BConfused,TConfused,WConfused, Kcal: ?

3) Posiłek 3 - 15:00/16:00
Piers z kurczaka ze skora [B:16, T:9, W:0] 155kcal
Ryz Bialy [B:7, T:1, W:79] 349kcal
Lyzka oleju lnianego(15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:23,T:25,W:79, Kcal: 612

4) Posiłek 4 - 18:00 (przed treningowy)
Jogurt Naturalny 2% (400g) [B:16 ,T:8 ,W:24] 240kcal
Banan [B:1 ,T:0 ,W:17] 74kcal
Kasza Kuskus 200g [B:26 ,T:4 ,W:144] 716kcal
___________
B:43,T:12,W:185, Kcal: 1030

5) Posiłek 5 - 20:00/21:00 ( po treningowy)
Tuńczyk w oleju 100g [B:28 ,T:9 ,W:0] 189kcal
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g [B:7 ,T:2 ,W:54] 237kcal
Kasza jaglana 100g [B:11 ,T:3 ,W:72] 355kcal
Serwatka 25g [B:4 ,T:1 ,W:16] 80kcal
___________
B:50,T:15,W:142, Kcal: 861

6) Posilek 6 - 22:00-23.00
Twarog chudy 100g [B:20 ,T:1 ,W:4] 98kcal / Serek wiejski 100g [B:12 ,T:X ,W:X]
Chleb żytni razowy 100g [B:5 ,T:1 ,W:42] 196kcal
Lyzka oleju słonecznikowego (15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:25,T:17,W:46, Kcal:402



Podsumowujac diete:
Bialko : 185g
Tluszcze : 102g
Weglowodany : 531g
Kalorie : 3750 kcal


Nie jest teraz tego wszystkiego za duzo gdyz przy liczeniu diety i dodaniu nadwyzki mialem takie wyniki:
Bialko : 12g
Tluszcze : 307g
Weglowodany : 90g
Kalorie : 3605 kcal

1 posiłek: wywal słonecznikowy
2 posiłek: skoro gainer, to wywal chleb i banana
3 posiłek: ok
4 posiłek: brakuje źródła białka, dodaj jakieś mięso czy rybę
5 posiłek: tuńczyka, jeśli już jesz, to w wodzie/sosie własnym, a nie w oleju, ale ja bym na nim nie opierał diety
6 posiłek: wywal słonecznikowy, nie przesadzaj z tym chlebem

Ogólnie dodaj warzywa do posiłków, a olej słonecznikowy zastąp np oliwą z oliwek.

teraz znow za malo kalorii wyszlo ; /
hmm i znow problem bo jak dojdzie gainer to bedzie nadwyzka bialka w ciagu dnia
jaki gainer polecacie ?

1) Posiłek 1 - 7:00
200ml mleka 2% [B:6 ,T:4 ,W:8] 47kcal
Platki Owsiane 100g [B:12 ,T:7 ,W:69] 390kcal
Jajka [B:13 ,T:11 ,W:1] 150kcal
___________
B:31,T:22,W:78, Kcal: 587

2) Posiłek 2 - 11:30
Gainer (odzywka, uzupelniajaca diete) [B:7, T:1, W:79] 349kcal
___________
B:?,T:?,W:?, Kcal: ?

3) Posiłek 3 - 15:00/16:00
Piers z kurczaka ze skora [B:16, T:9, W:0] 155kcal
Ryz Bialy [B:7, T:1, W:79] 349kcal
Lyzka oleju lnianego(15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:23,T:25,W:79, Kcal: 612

4) Posiłek 4 - 18:00 (przed treningowy)
Ryz bialy 100g [B:7 ,T:1 ,W:79] 349kcal
Makrela Wedzona 100g [B:21 ,T:16 ,W:0] 221kcal
___________
B:28,T:17,W:79, Kcal: 570

5) Posiłek 5 - 20:00/21:00 ( po treningowy)
Tuńczyk w wodzie 100g [B:24 ,T:1 ,W:1] 107kcal
Kasza jaglana 100g [B:11 ,T:3 ,W:72] 355kcal
Serwatka 25g [B:4 ,T:1 ,W:16] 80kcal
___________
B:39,T:5,W:89, Kcal: 542

6) Posilek 6 - 22:00-23.00
Twarog chudy 100g [B:25 ,T:0 ,W:3] 113kcal / Serek wiejski 100g [B:12 ,T:5 ,W:2] 97kcal
Oliwa z oliwek 15g [B:0 ,T:14 ,W:0] 119kcal
___________
B:25,T:14,W:3, Kcal:232



Podsumowujac diete:
Bialko : 149g
Tluszcze : 83g
Weglowodany : 328g
Kalorie : 2543 kcal

Makrelę i tuńczyka zamieniaj z innymi źródłami białka, a co do gainera to poszukaj jakiegoś z większą zawartością białka, bo skład tego co podałeś to same węgle właściwie. Jeśli masz za mało kalorii to zwiększ ilość węgli (ryżu itp.).

Tomek wielkie dzieki za pomoc ! Wiele sie nauczylem hehe ; )
wersja finalna

1) Posiłek 1 - 7:00
200ml mleka 2% [B:6 ,T:4 ,W:8] 47kcal
Platki Owsiane 100g [B:12 ,T:7 ,W:69] 390kcal
Jajka [B:13 ,T:11 ,W:1] 150kcal
___________
B:31,T:22,W:78, Kcal: 587

2) Posiłek 2 - 11:30
Gainer (odzywka, uzupelniajaca diete) [B:7, T:1, W:79] 349kcal
___________
B:?,T:?,W:?, Kcal: ?

3) Posiłek 3 - 15:00/16:00
Piers z kurczaka ze skora [B:16, T:9, W:0] 155kcal
Ryz Bialy 200g [B:14, T:2, W:158] 698kcal
Lyzka oleju lnianego(15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:30,T:26,W:158, Kcal: 961

4) Posiłek 4 - 18:00 (przed treningowy)
Makaron bezjajeczny 200g [B:20 ,T:4 ,W:158] 736kcal
Makrela Wedzona 100g [B:21 ,T:16 ,W:0] 221kcal ## Wolowina bez kosci 100g [B:21 ,T:4 ,W:0] 116kcal ## Dorsz 100g [B:22 ,T:1 ,W:0] 93kcal ## Losos [B:21 ,T:10 ,W:2] 176kcal
___________
B:41,T:20,W:158, Kcal: 957

5) Posiłek 5 - 20:00/21:00 ( po treningowy)
Tuńczyk w wodzie 100g [B:24 ,T:1 ,W:1] 107kcal ## Bialka z 4 posilku
Kasza jaglana 200g [B:22 ,T:6 ,W:144] 710kcal
Serwatka 25g [B:4 ,T:1 ,W:16] 80kcal
___________
B:50,T:8,W:161, Kcal: 897

6) Posilek 6 - 22:00-23.00
Twarog chudy 100g [B:25 ,T:0 ,W:3] 113kcal ## Serek wiejski 100g [B:12 ,T:5 ,W:2] 97kcal
Oliwa z oliwek 15g [B:0 ,T:14 ,W:0] 119kcal
___________
B:25,T:14,W:3, Kcal:232



Podsumowujac diete:
Bialko : 177g
Tluszcze : 90g
Weglowodany : 558g
Kalorie : 3634 kcal

No to próbuj z tą dietą, jeśli zauważysz, że Cię podlewa tłuszczem to obetnij trochę węgle i zamieniaj tego tuńczyka i makrelę, żeby nie jeść tego za często.