poniedziałek
A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
środa
A1 martwy ciąg 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
A2 wyciskanie sztangielek na skosie w dół 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie żołnierskie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
B2 podciąganie podchwytem 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
piątek
A1 przysiad z przodu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
A2 uginanie nóg w leżeniu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie poręcze 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
B2 wiosłowanie 5 x 5 (progresja w każdej serii)
jedziesz tym programem 4 tygodnie
potem 2 tygodnie z ciężarami takimi jak w tygodniu 3-4:
poniedziałek
A1 przysiad 3 x 3 (stałe obciążenie)
A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 3 x 3 (stałe obciążenie)
B1 wyciskanie ławka 3 x 3 (stałe obciążenie)
B2 wiosłowanie 3 x 3 (stałe obciążenie)
czwartek
A1 martwy ciąg 3 x 3 (stałe obciążenie)
A2 wyciskanie sztangielek na skosie w dół 3 x 3 (stałe obciążenie)
B1 wyciskanie żołnierskie 3 x 3 (stałe obciążenie)
B2 podciąganie podchwytem 3 x 3 (stałe obciążenie)
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie :<
Uprawiane inne sporty: paintball sie liczy?
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ławeczka hantle
Dieta: w trakcie tworzenia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: xxl, monohydrat