Dieta 60 kg , 16 lat

ile to Ci daje razem kcal w ciągu dnia?

Jest taki temat na forum "co jeść w szkole/pracy" zobacz sobie. Ja zabieram zazwyczaj pierś gotowaną/duszoną z kury i ryż. Możesz też zabrać gainera.

gainer po treningu na pewno, a w dni nietreningowe między posiłkami
uwzględniając go w diecie

Za malo.Od razu zwieksz ilosc produktow wysokoweglowodanowych do 130 gram na posilek.Pozniej gdy waga stanie to zwieksz po raz kolejny.Jestem hardgainerem i wiem co pisze.Posilki maja byc obfite,tak by nie bylo ich wiecej niz 5 dziennie.Ajesli bedziesz jadl co 2 godziny to jeszcze bardziej rozpedzisz swoja przemiane materii.Ja juz doszedlem do 200-250g ryzu na posilek ale to juz inna waga.





-

Ok, ostatnie pytanie i daje wam po sogu za pomoc ;d. Jak oceniacie ten plan treningowy dla ektomorfika?
Poniedziałek: Klatka Piersiowa, Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc ze skrętem nadgarstka 12/10/8
Modlitewnik 12/10/8

Środa: Nogi, Barki

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
Wspiecia ze sztanga trzymaną na karku 20/20/20/20

Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 14/14/12
Wznosy ramion ze sztangielkami siedząc w opadzie tułowia 14/12/12

Piątek: Plecy, Triceps

Podciąganie na drążku 8/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/12
Prostowanie rąk na wyciągu 12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/12/12

Ten plan jest trochę podkradziony, i za bardzo nie ogarniam(jestem zielony w kulturystyce) co znaczy to np. 12/12/12 ??

Lepiej spruboj cwiczyc cale cialo na jednej sesji.

1.orzysiad-raz w tygodniu zamien na martwy ciag
2.podciaganie na drazku-mozesz zamieniac na podciaganie w opadzie
3.wyciskanie w lezeniu
4.wyciskanie zolnierskie
5.szrugsy
6.wspiecia na palce
7.dowolne cwiczenie na brzuch

I tak 3 razy w tygodniu co drugi dzien.
Od 6 do 10 powt.w serii.I jedna serie zasadnicza-wczesniej 2 serie wstepne na malym ciezarze przed kazdym cwiczeniem.
W ten sposob konkretny miesien bedzie cwiczony 3 razy w tygodniu co zaowocuje wzrostem sily.
Twoj plan jest niedobry-zapomnij o nim.
12-12-12 oznacza 3 serie po 12 powtorzen.

Czyli 3 serie po 6 do 10 powtórzeń?

Masz drobne kości, tak jak ja - ze wzrostem 190 ważyłem 64 kilo i w mojej kategorii wagowej nie miałem sobie równych ^^ bardzo dobre warunki do boksu

Nie.
Najpierw zrob 2 serie rozgrzewajace z lekkim obciazeniem.Pozniej jedna zasadnicza.Np.
1 seria 20 kg 1O powt
2 seria 40 kg 5 powt
3 seria 50 kg ilosc powt.zalezna od mozliwosci.
Pierwsze dwie serie maja byc lekkie,rozgrzewajace jako zabezpieczenie przed kontuzja.
Trzecia to wlasciwa seria treningowa.Tylko jedna bo bedziesz to cwiczyl 3 razy w tygodniu,wiecej nie dasz rady.
W ostatniej serii nie rob ostatniego powtorzenia np.jesli dajac z siebie wszystko jestes w stanie zrobic 8 powt.to rob 7.Jedno ma byc w zapasie.

No więc tak w środe zacząłem ćwiczyć, i ja po prostu jestem jeszcze za słaby na takie serie. Zrobiłem 1 serie na nogi, 10 kg na plecach , i na następny dzień po prostu nie mogłem chodzić takie mocne zakwasy miałem i to na dodatek około 4 dni. Na drążku podciągam się góra 5 razy i to na dodatek około 4 serie.

gdy bola miesnie dodatkowy dzien wolnego
cwiczysz gdy jestes w stanie
ewentualnie nie rob szrugsow,bedzie troche lzej
pomysl co by bylo gdybys zrobil na nogi 3 cwiczenia po 3 serie
drazkiem sie nieprzejmuj,rob tyle ile mozesz