Pierwsza redukcja

witam,
po trzech latach masowania, z paroma dłuższymi przerwami, chciałbym zrobić redukcje, bez utraty mięsa. obliczyłe zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi ok. 3200 kcal, na masie jadłem od 3500 kcal, więc diete zaplanowałem początkowo od 3000-2800 kcal, a co dwa tygodnie mam zamiar ucinać po 100-200 kcal głównie z wegli.
Mój wzrost to 174, 85 kilo, ektomorfik, 20% tłuszczu, z tendencja do szybkiej utraty wagi, nie mam zamiaru brac zadnych spalaczy na redukcje ani nic, tylko dieta trening i aeroby.

moja dieta:

1.śniadanie 874.4/43,75/45,83/75.3(btw)

3 duże jajka
10 g oliwy z oliwek
pomidory
mleko 2% 300ml
płatki owsiane 60g
rodzynki 30g
orzechy włoskie 10g

2. 442.3/210/17,84/38,7

pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 15g
ryż brązowy 50g
warzywa

3. 437.3/35,05/17,69/38,4

tuńczyk 150g
ryż brązowy 50g
oliwa z oliwek 15g
warzywa

4. 485/44,85/5,05/63,4

pierś z kurczaka 150g
kasza 100g

trening

5. 483/38.95/2.65/76.5

pierś z kurczaka 150g
ryz biały 100g

6. 265.3/18.7/19.64/4

twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15g

łącznie wychodzi: 2987.3/217.1/108.5/294.6

proszę o pomoc, z góry dzięki

Coś widzi mi się że za dużo węgli :/ prawie 3,6g ww/kg masy ciała? czarno to widzę.

czyli co najlepiej zrobic
?? węgle uciąć a wrzucić więcej tłuszczu i białka??

białka daj ok. 2,5
węgli obetnij na razie do 2
a reszta z tłuszczu

czyli jeśli wyrzuce ryż brązowy (2,3 posiłek), a zwieksze ilość tłuszczu o jakieś 20 - 30 procent to bedzie ok?? i jeszcze pytanie: owoce lepiej jeść w trakcie posiłków czy pomiędzy??