Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż dietę starałem się ułożyć zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, tematami, poradami jakie znalazłem na forum. Mam nadzieje, że wszystko wymieniłem i nie będe musiał wam kłopotu. Z racji tego, iż kompletnie się nie znam na tym prosiłbym o korekty.
Zaczynamy:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 60 kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ---
Uprawiane inne sporty : Pływanie, Tenis Ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia
Dieta : Poniżej
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : ---
Ostatnio przerabiany plan: Trening Domatora (jeżeli to się zalicza)
DIETA:
Zapotrzebowanie kaloryczne - 3700
I Śniadanie
Tran
Płatki kukurydziane - 363 kalorii, 77.1 węglowodanów, 2.5 zawartość tłuszczy, 6.9 zawartość białka
Danio - 224 kalorii, 31 węglowodanów, 6 zawartość tłuszczy, 10 zawartość białka
Mleko 0,5% - 39 kalorii, 5.1 węglowodanów, 0.4 zawartość tłuszczy, 3.6 zawartość białka
Chleb żytni, jasny, mleczny - 253 kalorii, 53.7 węglowodanów, 1.8 zawartość tłuszczy, 4.8 zawartość białka
Masło orzechowe - 564 kalorii, 33 węglowodanów, 40 zawartość tłuszczy, 18 zawartość białka
II Śniadanie
Chleb żytni, jasny, mleczny - 253 kalorii, 53.7 węglowodanów, 1.8 zawartość tłuszczy, 4.8 zawartość białka
Masło extra - 735 kalorii, 0.7 węglowodanów, 82.5 zawartość tłuszczy, 0.7 zawartość białka
Pomidor - 15 kalorii, 2.4 węglowodanów, 0.2 zawartość tłuszczy, 0.9 zawartość białka
Ser twarogowy chudy - 99 kalorii, 3.5 węglowodanów, 0.4 zawartość tłuszczy, 19.9 zawartość białka
lub
Ser chudy - 99 kalorii, 3.5 węglowodanów, 0.4 zawartość tłuszczy, 29.9 zawartość białka
Ogórek - 10 kalorii, 1.8 węglowodanów, 0.1 zawartość tłuszczy, 0.5 zawartość białka
Szynka wiejska - 243 kalorii, 0.9 węglowodanów, 19.4 zawartość tłuszczy, 16.5 zawartość białka
Obiad
Makaron bezjajeczny - 363 kalorii, 75.9 węglowodanów, 1.6 zawartość tłuszczy, 10 zawartość białka
lub
Ryż biały - 344 kalorii, 76.6 węglowodanów, 0.7 zawartość tłuszczy, 6.7 zawartość białka
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kurczak, pierś - 111 kalorii, 0 węglowodanów, 3 zawartość tłuszczy, 21 zawartość białka
lub
Pstrąg morski, świeży - 123 kalorii, 3 węglowodanów, 0 zawartość tłuszczy, 20 zawartość białka
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sałatka 3.5 2.3 5.5 45
Posiłek Przedtreningowy
Ryż parboiled/Ryż parboiled brązowy - 355 kalorii, 79 węglowodanów, 1 zawartość tłuszczy, 8 zawartość białka
Mięso Chude (filet z kurczaka, schab)
Posiłek Potreningowy
Ryż parboiled/Ryż parboiled brązowy 8.0 1.0 79.0 355.0
Mięso Chude (filet z kurczaka, schab)
Kolacja
Banany suszone - 360 kalorii, 82.5 węglowodanów, 1.1 zawartość tłuszczy, 3.8 zawartość białka
Wyliczając wyszło mi ponad te 3700 kalorii ale wydaje mi się, że w moim przypadku to nie problem. Otóż jestem ektomorfikiem.
Przepraszam za wszystkie błędym, niedociągnięcia. Starałem się rozpisać tą dietę jak najlepiej umiem, ale z racji tego iż nie mam w tym doświadczenia mogłem to zrobić źle.
Pozdrawiam, gravel.