omar199417
Witam 
Mam 17 lat 178 cm 84 kg ćwiczę od 7 miesięcy brałem suple takie jak ze dwa jakiś gainery mutant mass, creatyne olimp a teraz biorę creatine micronized 200 mesh
Mój plan treningowy to :
Biceps:
łamany 3x10,8
hantle chwyt młotkowy 3x10
prosty 3x10
hantel o nogę 3x10,8
Plecy , Bary, Kaptur:
martwy ciąg 5x10,10,10,8,5
wiosłowanie 4x10
podciąganie hantla w opadzie 4x10,8,10,8
szrugsy ze sztangielkami 4x10
podciąganie gryfu prostego do brody w lekkim opadzie 4x10
unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 5x10
wyciskanie sztangi siedząc przód 5x10,10,10,8,8
wyciskanie sztangi siedząc tył 5x10,8,10,10,10
wolne
Klata:
rozpiętki na płaskiej ławce 5x10
wyciskanie na płaskiej 5x10
wyciskanie hantli na płaskiej 5x10
wyciskanie na ukosie 5x10
Triceps:
Francuskie leżąc łamany 5x10
francuskie hantlą siedząc 5x10
wymachy hantlą w opadzie 4x10
pompki tyłem na triceps 5x10,15,20
wolne
nóg nie ćwiczę , jeśli ktoś ma jakieś uwagi to poproszę o poprawki
a o to moja dieta którą chce z wami poprawić:
Dzień I:
posiłek 1:100g płatków owsianych lub musli z suszonymi owocami i owoc (truskawka, banan)
posiłek 2:ryż 100g, pierś z kurczaka 250g, serca, żołądki, łyżka oliwy z oliwek
posiłek 3: 6 białek jaj, płatki owsiane,(warzywa)łyżka oleju lnianego
posiłek 4:
200g płatków owsianych,jajecznica 1 jajo całe 3 białka, banan
posiłek 5:
100g serka wiejskiego, 4 plastry żółtego sera
posiłek 6:
jogurt lub masło orzechowe lub czekolada, lub baton
a jeżeli nie będę miał czasu to taka:
posiłek 1 :
200g płatków owsianych,lub kukurydzianych, + rodzynki, 2 jaja, 1 woreczek ryżu. owoc po szkole
posiłek 2 : Ryż paczka + gotowany kurczak + szklanka mleka , owoc
posiłek 3 : Makaron,rodzynki, 2 jajka na miękko/twardo , owoc
to jest moje plany proszę o poprawki, rady
z góry dzięki ;)
Mam 17 lat 178 cm 84 kg ćwiczę od 7 miesięcy brałem suple takie jak ze dwa jakiś gainery mutant mass, creatyne olimp a teraz biorę creatine micronized 200 mesh
Mój plan treningowy to :
Biceps:
łamany 3x10,8
hantle chwyt młotkowy 3x10
prosty 3x10
hantel o nogę 3x10,8
Plecy , Bary, Kaptur:
martwy ciąg 5x10,10,10,8,5
wiosłowanie 4x10
podciąganie hantla w opadzie 4x10,8,10,8
szrugsy ze sztangielkami 4x10
podciąganie gryfu prostego do brody w lekkim opadzie 4x10
unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 5x10
wyciskanie sztangi siedząc przód 5x10,10,10,8,8
wyciskanie sztangi siedząc tył 5x10,8,10,10,10
wolne
Klata:
rozpiętki na płaskiej ławce 5x10
wyciskanie na płaskiej 5x10
wyciskanie hantli na płaskiej 5x10
wyciskanie na ukosie 5x10
Triceps:
Francuskie leżąc łamany 5x10
francuskie hantlą siedząc 5x10
wymachy hantlą w opadzie 4x10
pompki tyłem na triceps 5x10,15,20
wolne
nóg nie ćwiczę , jeśli ktoś ma jakieś uwagi to poproszę o poprawki
a o to moja dieta którą chce z wami poprawić:
Dzień I:
posiłek 1:100g płatków owsianych lub musli z suszonymi owocami i owoc (truskawka, banan)
posiłek 2:ryż 100g, pierś z kurczaka 250g, serca, żołądki, łyżka oliwy z oliwek
posiłek 3: 6 białek jaj, płatki owsiane,(warzywa)łyżka oleju lnianego
posiłek 4:
200g płatków owsianych,jajecznica 1 jajo całe 3 białka, banan
posiłek 5:
100g serka wiejskiego, 4 plastry żółtego sera
posiłek 6:
jogurt lub masło orzechowe lub czekolada, lub baton
a jeżeli nie będę miał czasu to taka:
posiłek 1 :
200g płatków owsianych,lub kukurydzianych, + rodzynki, 2 jaja, 1 woreczek ryżu. owoc po szkole
posiłek 2 : Ryż paczka + gotowany kurczak + szklanka mleka , owoc
posiłek 3 : Makaron,rodzynki, 2 jajka na miękko/twardo , owoc
to jest moje plany proszę o poprawki, rady
z góry dzięki ;)
Krzysztof Piekarz
npp
