Plan na 2 miesiące.

Witam, proszę o ocenę planu treningowego i ewent. pomocy w jego zmianie. Plan treningowy jest ułożony na 2 miesiące.


Poniedziałek
Klatka Piersiowa, Biceps, Brzuch

1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4 serie po 10-12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi leżąc skośnie 4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
4.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 15 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc) z suplinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc) w chwycie młotkowym 4 serie po 12 powtórzeń
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie po 10 powtórzeń

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max powtórzeń

Środa
Barki, Triceps, Brzuch

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń
2. Arnoldki 4 serie 10,12,11,10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek przodem do góry 4 serie po 12 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4 serie po 12 powtórzeń

1. Wyciskanie sztangi płaski na szerokość barków 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń
6. Pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powtórzeń

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Piątek
Przedramiona, Plecy, Brzuch

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi leżąc poziomo na ławce 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Podciągnięcia na drążku
5. Szrugsy 4 serie po 15-20 powtórzeń

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Niedziela
Nogi, Brzuch

1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp 4 serie po 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 8-10 powtórzeń

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14(w czerwcu)

Waga: 68

Wzrost: 164

Cel treningowy: Obecnie Siła/Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Sztuki walki, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławeczka, drążek.

Dieta: Staram się odżywiać zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w cholere za dużo
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_SFD-t498847.html 

za dużo czego?? ćwiczeń czy serii ? ogółem wziołem ćwiczenia z gotowego planu i dodałem parę swoich http://www.menshealth.pl/fitness/Czytelnik-na-okladke-MH-trening-zwyciezcy-3478-3.html 

Mega przeładowany.
Jak można robić więcej ćwiczeń na biceps/triceps niż klata, nogi, plecy ??
Staż: 7 miesięcy ? z taką rozpiską trudno w to uwierzyć.

7 miesięcy ćwiczyłem bez planu teraz dopiero się zabrałem za jego układanie zrobiłem już ich chyba 5 i wszystkie były złe ... poczytam jeszcze na sfd i może w końcu się mi zdoła jakiś porządny plan złożyć :/
Po ile tak ćwiczeń powinno być na partię mięśni ?

A, co sądzicie o tym planie? planuje go na jakieś 4-8 tygodni.


Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/11/10

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 2 serie max
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 12/12/10/10

środa - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 10/12/10
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 lub podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10

Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt

piątek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8
Szrugsy 12/12/12/12

Niedziela - nogi
Przysiady ze sztangą za barkach 10/10/10/10
Przysiady ze sztangą na klatce Piersiowej 12/10/10
Przysiady Wykroczne 12/10/8

właśnie sobie na wiek popatrzyłem...
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html