Pon Klata+bic
pompki na poręczach 5s
wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym skos + 4s
rozpiętki płasko 4s
uginanie z supinacją 4s
uginanie na biceps gryf prosty 4s
Środa plecy+brzuch
Drążek chwyt wąski neutralny 4s
Wiosłowanie podchwyt 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wznosy tułowia 3s
Szrugsy 3s
wznosy nóg na maszynie 4s
skłony tułowia na ławce skos - 4s
russian twist 4s
Piątek barki+tric
wyciskanie z klatki 4s
podciaganie wzdłuz tułowia na maszynie (sznur) 4s
unoszenie bokiem 3s
push press 4s
wyciskanie wąsko 4s
francuskie leżąc skos - 4s
czasem na koniec pompki na poreczach
Sobota nogi
przysiady 4s
wykroki 3s
prostowanie na maszynie 3s
żuraw 4s
uginanie na maszynie 3s
wspięcie na jednej nodze 4s
Nowy
A
Przysiad
Drążek nachwyt najszerszy
Pompki na poręczach
wyciskanie zza karku
francuskie leżąc
uginanie z supinacja
B
Przysiad ze sztanga z przodu (tutaj sie też zastanawiam nad żurawiem na dwugłowy)
wiosłowanie nachwyt
wyciskanie skos + z rotacja sztangielek
podciąganie wzdłuz tułowia (tutaj sie zastanawiam nad tym czy wyciąg czy sztangielki - na wyciagu sie pewniej czuje)
wyciskanie wąsko
uginanie ze sztanga prostą stojąc (nie wiem czy nie lepiej by było młotkowe)
Zastanawiam się nad ilością serii i systemem treningu. Wydaje mi sie że dobry byłby 5x5 ale z powyższym planem to raczej nie przejdzie. W każdym bądź radzie proszę o porade co i jak najlepsze będzie na redukcje żeby nie tylko przyśpieszyć metabolizm ale tez zachowac jak najwięcej mięcha.
I i ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: aero, HIIT
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, poręcz do pompek, gryfy łamane, prasa do nóg,, wyciag góra/dół drążek
Dieta: redukcyjna 0-200kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa i scorch
Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2011-05-15 19:52:41