czysta masa split + sw

Trening :

Poniedziałek : SW

Wtorek : plecy + tric

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12.10.8.6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12.10.8.6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12.10.8.6
.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x na maksa

tak wiem brak MC ale miałem po tym ćwiczeniu , które zreszta źle pewnie wykonywałem problemy

+ w przerwie między ćwiczeniami 50 spięć brzucha

odrazu po treningu areoby około 45 minut

środa: klatka

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12.10.8.6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12.10.8.6

+ w przerwie między ćwiczeniami 50 spięć brzucha

odrazu po treningu areoby około 45 minut

Czwartek biceps + barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 4x12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowe na przemian 3x12.10.8.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12.10.8.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12.10.8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12.10.8

+ w przerwie między ćwiczeniami 50 spięć brzucha

odrazu po treningu areoby około 45 minut

Piątek - SW

Sobota - wolna

Niedziela + klatka + tric

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12.10.8.6
ROZPIĘTKI na maszynie 4x12.10.8.6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x12
Sciąganie linek z góry na dół 3x12
Odwrotne pompki 3x12

+ w przerwie między ćwiczeniami 50 spięć brzucha

odrazu po treningu areoby około 45 minut

Co do poprawy ? mięsnie brzucha widać tylko jak z daleka patrze w lustro chowająsie pod warstwą tłuszczu. Co do nóg ćwiczenia bede robil jednorazowo po urazie w SW nie moge zbytnui obciążac kolan duzymi cięzarami.

Moja dieta wygląda tak , że schode delkitanie poniżej zapotrzebowania dziennego.

Standartowy dzien :
9.00 jajecznica z 4 jajek , 2 kromki chleba razewego + pistacje
12.00 ( praca) pierś grilowana + ryz + surówka
15.00 gainer
17.30 2 serki wiejskie + wafle ryzowe
20.30 posiłek przedtreningowy kura + ryz + warzywa
23.30 tu mam problem niewiem czy jeść normalny posiłek potreningowy czy samo białko , żeby przed snem brzucha nie pompowac węglami.
00.15 twaróg + oliwa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 61.5

Wzrost: 173

Cel treningowy: czysta masa mięsniowa - zrzucenie brzucha

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka sztanga sztangielki atlas z wyciągiem dolnym i górnym

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, recovery drink

zapomniałem , że fbw już mnie męczy i nudzi

Pod SW dobrze by było, jakbyś dodał do planu ćwiczenia dynamiczne typu rwanie, podrzut itp

Nie ma nóg = plan do zmiany.

mam problem z kolanami po urazie jakies 1.5 mięsiąca temu mogę dorzucic jakiś bardzo lekki ich trening

Tu NIECHODZI co cie meczy a co nie chodzi o to że plany typu SPLIT sa KULTURYSTYCZNE i prawie tylko takie odpadaja przy nich inne sporty z powodu długiego czasu regeneracji FBW jest rodzaji mnóstwo zalezy jaki ćwiczyłeś na planach dzielonyc przepalisz sie i na SW bez cieniutki, NOGI TO PODSTAWA CIAŁA jesli nie bedziesz ich cwiczył każdy byle leszcz cie rozłozy 9popatrz na walke błachowicza jeden dobry locking ustawił cała walke) myslisz że cwiczysz na sali to sobie wyrobisz nogi otóż nie i nawet tak nie mysl albo bedziesz cwiczyl na siłowni i bedziesz miał lepsze efekty albo bedziesz cwiczyl i bedziesz miał coraz gorsze twój wybór. Jak patrze na twój plan daje ci krótki czas że poprzeplasz miesnie i bedziesz siedział w domu na bólach a nie na treningach SPLIT JEST DOBRY DLA KULTURYSTÓW KTÓRZY IDA ĆWICZA WRACAJA JEDZA ĆWICZA SPIA ITD jak posłuchasz to bedziesz miał wyniki a tobie powinno zalezec na krótkich treningach na siłowni składajcych sie z samych ćwiczen wielostawowych

Potwierdzam zdanie kolegi u góry. Jeszcze raz napisze: FBW + ELEMENTY DYNAMICZNE NA POCZĄTKU TRENINGU!