Plan na masę - do ew. korekty.

Witam,

Mam nieco mało doświadczenia, proszę obeznanych o pomoc i ew. lekką korektę planu, jeśli tego wymaga. Plan ułożyłem na podstawie różnych artykułów i wypowiedzi ludzi na forach tematycznych.

Poniedziałek:

KLATKA I BARKI

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4 x 15/12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce ujemnej - 3 x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej - 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10

Wtorek:

CZWOROGŁOWE / DWUGŁOWE i BRZUCH

Wyprost podudzi siedząc 3 x 15
Przysiady ze sztangą z przodu - 4 x 15
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 4 x 15/12/10/8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 x maks
Spięcia brzucha leżąc - 3 x maks

Czwartek:

PLECY i ŁYDKI

Martwy ciąg - 4 x 12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3 x 10
Przenoszenie sztangi za głowę - 2 x 12
Szrugsy - 4 x 20/12/10/10
Wspięcia na palcach - 3 x 12

Piątek:

BICEPS i TRICEPS:

Zginanie sztangielkami chwytem młotkowym - 3 x 15/12/10
Zginanie sztangą łamaną - 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 12/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc - 2 x 10
Prostowanie ramienia nachwytem - 3 x 15
Pompki na poręczach w podporze tyłem - 2 x 15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 192

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2mc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangi proste/łamane, sztangielki, ławka: ujemna/prosta/dodatnia

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: MASS XXL, BCAA G FORCE, AMINO QNT 3000, STS CREATINE 1000XP

Zmieniony przez - C4DNew w dniu 2011-05-16 09:25:02

Zmieniony przez - C4DNew w dniu 2011-05-16 09:30:29

Z takim stażem wstrzymał bym się jeszcze z treningiem dzielonym na twoim miejscu. Po co kreatyna tak szybko??

cwiczysz 2 miesiace i MASS XXL, BCAA G FORCE, AMINO QNT 3000, STS CREATINE 1000XP myslisz że cos ci to da MYSLISZ że szybko coś osiagniesz bez ciezkiej pracy (niewiesz że kazdy kto w życiu chce iść na skróty - ZLE KONCZY) a w twoim wypadku słabe wyniki i szybkie wypalenie treningowe, beznadziejnie rozłożyłeś w tym planie partie druga sprawa SPLIT WCALE NIE JEST GIT ale ja nie bede twoim terapeuta i cie przekonywał dlaczego albo posłuchasz i bedziesz miałefekty albo lecisz jak ty uważasz i ZOBACZYSZ że wrocisz zakładajac GŁUPI TEMAT -BRAK EFEKTÓW

J.W
Zrób sobie FBW :)

Poprawka wg zaleceń:

A:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 x 12
Plecy: Martwy ciąg 2 x 10 / Podciąganie na drążku 2 x 6
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 x 12
Barki: Wyciskanie sztangi 3 x 10
Triceps: Pompki na poręczach 3 x MAX
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8

B:

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu - 2 x 12 / Prostowanie nóg w siadzie 2 x 12
Plecy: Wiosłowanie sztangą 2 x 12 / Unoszenie z opadu 2 x 12
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3 x 12
Barki: Wyciskanie hantli 2 x 12
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 x 12/10/8

+ zostanie sam gainer :)

Co ew. poprawić.

Ok, dobry plan :)
Tylko zmienił bym trochę kolejność ćwiczeń w zestawie A
bo robienie ciągów po przysiadzie, nie jest dobrym pomysłem, między tymi ćwiczeniami zrób klatę.

@up - Dzięki za sprostowanie.

Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu brzucha - czy mogę przy masowaniu dorzucić tutaj A6W? Czy ew. jaki inny trening byście polecili.

Dzięki, pzdr

a6w TO GNIOT I NIEPOROZUMIENIE katowanie brzucha nie ma wpływu na to czy bedzie odsłoniety proste budujesz miesnie brzucha a jak chcesz je odsłonić to DIETA innej drogi nie ma

Witam ponownie,

Po ok. ~4miesiącach ćwiczeń udało się wskoczyć z 71kg na ~80.5kg. Od 2.5mc ćwiczyłem jednym planem: A. Pon-Śr-Pt. Przy tym wzroście jednak waga mnie nie zadowala dalej, staram się dostarczać organizmowi ok. 4000kcal (hardgainer) Głównie: Ryż brążowy, kurczak, płatki owsiane, warzywa typu: marchew, brokuły. Orzechy włoskie, oliwa z oliwek,wspomagam się białkiem: ON: 100% Whey Gold Standard oraz gainerem: True Mass.

Obecnie czuję, że przestała waga iść do góry +podbiłem trochę dietę, i chciałbym rozpocząć drugi plan: B. Zmieniłem miejsce zamieszkania, w tutejszych warunkach nie mam możliwości podciągać się na drążku/czymkolwiek - czym mogę zamienić to ćwiczenie w planie A?

I czy zacząć trenować dwoma planami, czy zaktualizować tylko ten pierwszy.

Rozumiem, że ektomorfik musi się uzbroić w cierpliwość i jestem na to gotowy, ale chciałbym mimo wszystko jakiejś porady w celu jak najlepszego efektu treningowego.

Pozdrawiam, M.

Zmieniony przez - C4DNew w dniu 2011-07-30 12:42:18