optiprime
Witam,
Ćwiczę od początku roku. Kiedy zaczynałem ważyłem 58kg w trampkach i miałem problem z przebiegnięciem 500m. Wcześniej nie uprawiałem żadnych sportów. Do chwili obecnej poprawiłem masę o prawie 10 kg. Głównie dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Tkanka tłuszczowa na poziomie 11%.
Dieta i trening bardzo nieregularne. Niestety priorytetem jest i musi pozostać praca bo mam rodzinę na utrzymaniu. Do tego ok 5 godzin dziennie zajmuje mi podróż z pracy i do pracy. Na trening mogę poświęcić 3x po godzinie w tygodniu i nie mogę się styrać za bardzo bo zawsze po treningu czeka mnie jeszcze kilka godzin siedzenia przed komputerem.
Poza tym zdarzały się 2-3 tygodniowe przerwy w treningu spowodowane często przeziębieniem albo kontuzjami.
W tym momencie największy problem to kondycja. Po majowej przerwie zrobiłem 1000m na bieżni, przysiad i klatkę i musiałem przerwać trening bo zaczęło mi się kręcić w głowie.
Dlatego z każdego treningu wyłączyłem jedną partie. i tak
we wtorek nie robię nóg
w czwartek nie robię pleców
w sobotę nie robię klatki
Kolejny problem to lekka skolioza. Wyeliminowałem wyciskanie sztangielek w pionie na barki, bo odczuwałem ból kręgosłupa w odcinku piersiowym podczas tego ćwiczenia. zamiast tego podciąganie sztangi wzdłuż ciała.
Poza tym skłonności do kontuzji przedniego aktonu prawego barku. Prawdopodobnie spowodowane codzienną pozycją przy biurku - wielu moich znajomych się na to uskarża.
Ostatnio przerabiany plan: bazowałem na popularnym FBW z forum, jednak musiałem znacznie zmodyfikować ze względu na problemy z kondycją
wtorek:
klatka sztangą na płasko
plecy - ściąganie wyciągu szerokim nachwytem
biceps: sztangielki naprzemiennie, ławka 45 st
triceps- ściąganie wyciągu nachwytem w staniu
brzuszki
czwartek:
przysiad w rampie
klatka sztangą skos
barki, kaptury - podciąganie sztanki wzdłórz ciała
biceps: sztangielki naprzemiennie, ławka 45 st
brzuszki
sobota:
przysiad z wolną sztangą
plecy - podciąganie nachwytem
plecy na maszynie hummera tzn przyciąganie wyciągu do klatki neutralnym chwytem
barki, kaptury - podciąganie sztanki wzdłuż ciała
triceps - ściąganie wyciągu nachwytem w staniu
większość ćwiczeń robię 3 serie po 8 powtórzeń
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
klatka na ławce prostej: 2x20kg + 10kg gryf = 50kg (3s x 8p)
przysiad: 2x20kg w rampie (czy jak tam się to nazywa), gryfu tu nie liczę bo jest na takich linkach podciągany
biceps: sztangielki 12kg
Co myślicie o takim planie? Zależy mi na poprawieniu kondycji bo z tym stoję naprawdę słabo. Jak pisałem wcześniej nigdy nie prowadziłem żadnej aktywności fizycznej, włączając w to nawet okres dzieciństwa i wczesnej młodości.
Jednocześnie chcę cały czas pracować nad masą. Mój cel to 75kg. W większości planów kondycja jest połączona z redukcją, czyli czymś czego zdecydowanie chcę uniknąć.
Czy możliwa jest jednoczesna praca nad masą i kondycją?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 67
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa, kondycja
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: kurczak z ryżem
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza
Zażywane suplementy: gainer 20% białka, ok 100g do śniadania. na początku roku zjadłem puszkę kreatyny, ale od kilku tygodni tylko tyle co do gainera dosypują
Ćwiczę od początku roku. Kiedy zaczynałem ważyłem 58kg w trampkach i miałem problem z przebiegnięciem 500m. Wcześniej nie uprawiałem żadnych sportów. Do chwili obecnej poprawiłem masę o prawie 10 kg. Głównie dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Tkanka tłuszczowa na poziomie 11%.
Dieta i trening bardzo nieregularne. Niestety priorytetem jest i musi pozostać praca bo mam rodzinę na utrzymaniu. Do tego ok 5 godzin dziennie zajmuje mi podróż z pracy i do pracy. Na trening mogę poświęcić 3x po godzinie w tygodniu i nie mogę się styrać za bardzo bo zawsze po treningu czeka mnie jeszcze kilka godzin siedzenia przed komputerem.
Poza tym zdarzały się 2-3 tygodniowe przerwy w treningu spowodowane często przeziębieniem albo kontuzjami.
W tym momencie największy problem to kondycja. Po majowej przerwie zrobiłem 1000m na bieżni, przysiad i klatkę i musiałem przerwać trening bo zaczęło mi się kręcić w głowie.
Dlatego z każdego treningu wyłączyłem jedną partie. i tak
we wtorek nie robię nóg
w czwartek nie robię pleców
w sobotę nie robię klatki
Kolejny problem to lekka skolioza. Wyeliminowałem wyciskanie sztangielek w pionie na barki, bo odczuwałem ból kręgosłupa w odcinku piersiowym podczas tego ćwiczenia. zamiast tego podciąganie sztangi wzdłuż ciała.
Poza tym skłonności do kontuzji przedniego aktonu prawego barku. Prawdopodobnie spowodowane codzienną pozycją przy biurku - wielu moich znajomych się na to uskarża.
Ostatnio przerabiany plan: bazowałem na popularnym FBW z forum, jednak musiałem znacznie zmodyfikować ze względu na problemy z kondycją
wtorek:
klatka sztangą na płasko
plecy - ściąganie wyciągu szerokim nachwytem
biceps: sztangielki naprzemiennie, ławka 45 st
triceps- ściąganie wyciągu nachwytem w staniu
brzuszki
czwartek:
przysiad w rampie
klatka sztangą skos
barki, kaptury - podciąganie sztanki wzdłórz ciała
biceps: sztangielki naprzemiennie, ławka 45 st
brzuszki
sobota:
przysiad z wolną sztangą
plecy - podciąganie nachwytem
plecy na maszynie hummera tzn przyciąganie wyciągu do klatki neutralnym chwytem
barki, kaptury - podciąganie sztanki wzdłuż ciała
triceps - ściąganie wyciągu nachwytem w staniu
większość ćwiczeń robię 3 serie po 8 powtórzeń
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
klatka na ławce prostej: 2x20kg + 10kg gryf = 50kg (3s x 8p)
przysiad: 2x20kg w rampie (czy jak tam się to nazywa), gryfu tu nie liczę bo jest na takich linkach podciągany
biceps: sztangielki 12kg
Co myślicie o takim planie? Zależy mi na poprawieniu kondycji bo z tym stoję naprawdę słabo. Jak pisałem wcześniej nigdy nie prowadziłem żadnej aktywności fizycznej, włączając w to nawet okres dzieciństwa i wczesnej młodości.
Jednocześnie chcę cały czas pracować nad masą. Mój cel to 75kg. W większości planów kondycja jest połączona z redukcją, czyli czymś czego zdecydowanie chcę uniknąć.
Czy możliwa jest jednoczesna praca nad masą i kondycją?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 67
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa, kondycja
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: kurczak z ryżem
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza
Zażywane suplementy: gainer 20% białka, ok 100g do śniadania. na początku roku zjadłem puszkę kreatyny, ale od kilku tygodni tylko tyle co do gainera dosypują
Krzysztof Piekarz
