aarkusz
Witam.
Jestem po dużej ilości artykułów dotyczących diety LOW CARB, chciałbym sobie taką ułożyć i zapewne to zrobię tylko miałbym do Was, na pewno sporo mądrzejszych ode mnie w tej kwestii, kilka pytań.
1. Wyczytałem, że przy rozpoczynaniu diety LOW CARB należy spożywać bardzo małe ilości węglowodanów, powiedzmy, że 20-30g dziennie. Czy rzeczywiście mam tak zacząć? Chodzi o to, żeby przestawić organizm na czerpanie energii z tłuszczy? Sam już nie wiem jak wystartować, czy zacząć dietkę od pierwszego dnia z taką ilością węgli jaka powinna być (czyli przyjmujemy, że przy mojej wadze jest to około 180g węgli dziennie, ustaliłem sobie 2,2g węgli na kg masy ciała) czy rzeczywiście pierwszy tydzień troche się skatować i spożywać te 20-30g węgli dziennie żeby przestawić organizm. Prosiłbym o jakieś opinie jak postąpić w tej kwestii.
2. Czy dieta LOW CARB ma być taka sama przez cały tydzień? Czy może w zależności od dnia, czy jest on treningowy czy nietreningowy, zmienia się zapotrzebowanie organizmu, chodzi mi głównie o węgle, bo wiadomo, że białka i tłuszcze spożywane są w takiej samej ilości bez różnicy czy jest to dzień treningowy czy nietreningowy. Moja aktywność fizyczna jest duża, trenuję piłkę nożną, trening 4-5 razy w tyg po 1,5godz, ponadto biegam, zacząłem od 30min i codziennie zwiększam dawkę biegu o 2 min, jutro wyjdą już 44min, chce dojść do godzinki biegu dziennie i taką dawkę już utrzymać. Do tego dochodzą jeszcze ćwiczenia siłowe w domu, zazwyczaj po bieganiu - pompki, drążek, brzuchy itp. Taki trening siłowy to około 45-60min. Przerwy między seriami około 30sek, między ćwiczeniami 1min. Brzuch ćwiczę od poniedziałku do soboty, biegam od poniedziałku do soboty, inne parte mięśni ćwiczę w pon, wtorek, czwartek, piątek, sobotę. Niedziela odpoczynek kompletny. Także widzicie, że aktywność fizyczną mam dużą i nie wiem czy ta dawka 2,2g węgli na kg masy ciała będzie dobra. Można uznać, że od poniedziałku do soboty mam dni treningowe a tylko niedziela jest treningowa? Bo np. w środe tylko biegam i robie brzuch wiec jest to wysiłek nieco mniejszy niż w inne dni treningowe, nie wiem czy obcinać tu węgle czy również je uzupełnić po treningu. Do tego pracuję od poniedziałku do piątku od 7 do 17 więc również jest to jakiś wysiłek.
3. Spotkałem się z nieco sprzecznymi informacjami na temat dej diety, niektórzy twierdzą, że ilość bialka na kg masy ciała dać około 2,5 a niektórzy, że 1,5-2. Jak to w końcu jest? Ja układałem pod 2,5g białka na kg masy ciała. Rozumiem, że mam to mnożyć przez całą masę ciała? 83kg przy spożywaniu białka w ilości 2,5 g daje nam 207,5 g bialka dziennie. Lecz nie wiem czy takie zapotrzebowanie mam obliczać na kg SUCHEJ masy ciała czy na kg calkowitej masy ciała. Bo w moim przypadku przy wadze 83kg sucha masa ciała będzie wynosiła w granicach 63kg a wtedy obliczenia będą zupełnie inne. Ja obliczałem na całkowitą masę ciała.
4. Czy prawdą jest, że nie powinno się przekraczać dawki 40g białka na jeden posiłek? Bo gdzieś, kiedyś spotkałem się z opinią, że organizm nie jest w stanie przetrawić więcej niż 40g białka podanego w jednym posiłku i w coś tam się ono zamienia.
5. Ile minut przed rozpoczęciem treningu powinienem jeść posiłek przedtreningowy?
Teraz chciałbym zaproponować to co ułożyłem.
Chciałbym zrzucić z jakieś 5-7kg
Waga 83kg, wzrost 178cm
Suplementacja: Thermo Speed Extreme oraz białko serwatkowe, nie wiem jakie kupić (w tej kwestii również prosiłbym o doradzenie) allegro.pl/nowosc-hit-bialko-100-wpc-80-lepsze-od-ostrowia-i1605263283.html czy allegro.pl/aminostar-sweet-whey-1kg-rozne-smaki-gratis-wpc-80-i1610951657.html A może jeszcze jakieś inne, lepsze? Fajnie by bylo gdybym nie musiał wydawać na nie kupe kasy, powiedzmy te 30zł będzie ok
Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2500kcal.
Posiłek 1 6:30
40g płatków owsianych
300ml mleka 3,2%
1 jajko na twardo
10ml oliwy z oliwek
multiwitamina PLUSZZ rozpuszczana w szklance wody oraz tabletka magnezu
B21 T21 W40 490kcal
Posiłek 2 10:00
50g polędwicy sopockiej
50g tuńczyka w wodzie
100g pomidora
100g rzodkiewek
100g jabłka
20g nasion słonecznika
B27 T15 W18 313kcal
Posiłek 3 15:00
150g makreli wędzonej
100g marchewki
50g szynki z indyka
B40 T24 W4 391kcal
Posiłek 4 17:45
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka gotowanej
----tutaj chciałbym ze 100g jakiś warzyw na patelnie żeby jakoś to urozmaicić, ale chciałbym się Was poradzić czy w ogóle warto takie coś tutaj dodawać, chodzą różne opinie na temat tych mrożonych warzyw na patelnie.
B38 T4 W68 471kcal
Godzinka biegania 19:00
Trening siłowy 20:00
Posiłek 5 od razu po skończeniu treningu siłowego, czyli jakoś przed 21:00
100g banana
50g piersi z kurczaka gotowanej
--- i chciałbym tu dodać jakieś białko, prosiłbym o porady jakie to ma być
B12 T1 W22 150kcal
Posiłek 6 22:30
150g sera twarogowego chudego
10ml oliwy z oliwek
B40 T11 W7 286kcal
Bardzo prosiłbym o ocene tej diety, ewentualnie co zmienić i ogólnie jak ona wygląda w waszych oczach.
Ogólnie wyszło tak: Białko: 179g, tłuszcze: 82g, węglowodany: 158g, kalorie 2100 (miałobyć około 2500, moge to jeszcze jakos "podbic?")
Nie zostały tu uwzględnione 2 rzeczy, mianowicie białko, które będę brał po treningu (jeszcze nie wiem jakie) oraz te warzywa na patelnie. Nigdy nie brałem białka i nie wiem jaką ilość muszę go spożywać, ale podejrzewam, że około 20g czyli ilość białek w mojej diecie wyrówna się do tych 200, niby miałobyć 207, ale 200 chyba też będzie ok (a czy taka porcja białka ma w sobie również węglowodany, które też będe musiał doliczyć do swojego bilansu?) no i te warzywa na patelnie, jeśli sie na nie zdecyduje to podejrzewam, że w 100g tego produktu będzie około 10g węgli także bilans podskoczy mi do tych 170g, planowo miałobyć 180g także nie jest źle. Tłuszczu będę spożywał 82g.
Jestem po dużej ilości artykułów dotyczących diety LOW CARB, chciałbym sobie taką ułożyć i zapewne to zrobię tylko miałbym do Was, na pewno sporo mądrzejszych ode mnie w tej kwestii, kilka pytań.
1. Wyczytałem, że przy rozpoczynaniu diety LOW CARB należy spożywać bardzo małe ilości węglowodanów, powiedzmy, że 20-30g dziennie. Czy rzeczywiście mam tak zacząć? Chodzi o to, żeby przestawić organizm na czerpanie energii z tłuszczy? Sam już nie wiem jak wystartować, czy zacząć dietkę od pierwszego dnia z taką ilością węgli jaka powinna być (czyli przyjmujemy, że przy mojej wadze jest to około 180g węgli dziennie, ustaliłem sobie 2,2g węgli na kg masy ciała) czy rzeczywiście pierwszy tydzień troche się skatować i spożywać te 20-30g węgli dziennie żeby przestawić organizm. Prosiłbym o jakieś opinie jak postąpić w tej kwestii.
2. Czy dieta LOW CARB ma być taka sama przez cały tydzień? Czy może w zależności od dnia, czy jest on treningowy czy nietreningowy, zmienia się zapotrzebowanie organizmu, chodzi mi głównie o węgle, bo wiadomo, że białka i tłuszcze spożywane są w takiej samej ilości bez różnicy czy jest to dzień treningowy czy nietreningowy. Moja aktywność fizyczna jest duża, trenuję piłkę nożną, trening 4-5 razy w tyg po 1,5godz, ponadto biegam, zacząłem od 30min i codziennie zwiększam dawkę biegu o 2 min, jutro wyjdą już 44min, chce dojść do godzinki biegu dziennie i taką dawkę już utrzymać. Do tego dochodzą jeszcze ćwiczenia siłowe w domu, zazwyczaj po bieganiu - pompki, drążek, brzuchy itp. Taki trening siłowy to około 45-60min. Przerwy między seriami około 30sek, między ćwiczeniami 1min. Brzuch ćwiczę od poniedziałku do soboty, biegam od poniedziałku do soboty, inne parte mięśni ćwiczę w pon, wtorek, czwartek, piątek, sobotę. Niedziela odpoczynek kompletny. Także widzicie, że aktywność fizyczną mam dużą i nie wiem czy ta dawka 2,2g węgli na kg masy ciała będzie dobra. Można uznać, że od poniedziałku do soboty mam dni treningowe a tylko niedziela jest treningowa? Bo np. w środe tylko biegam i robie brzuch wiec jest to wysiłek nieco mniejszy niż w inne dni treningowe, nie wiem czy obcinać tu węgle czy również je uzupełnić po treningu. Do tego pracuję od poniedziałku do piątku od 7 do 17 więc również jest to jakiś wysiłek.
3. Spotkałem się z nieco sprzecznymi informacjami na temat dej diety, niektórzy twierdzą, że ilość bialka na kg masy ciała dać około 2,5 a niektórzy, że 1,5-2. Jak to w końcu jest? Ja układałem pod 2,5g białka na kg masy ciała. Rozumiem, że mam to mnożyć przez całą masę ciała? 83kg przy spożywaniu białka w ilości 2,5 g daje nam 207,5 g bialka dziennie. Lecz nie wiem czy takie zapotrzebowanie mam obliczać na kg SUCHEJ masy ciała czy na kg calkowitej masy ciała. Bo w moim przypadku przy wadze 83kg sucha masa ciała będzie wynosiła w granicach 63kg a wtedy obliczenia będą zupełnie inne. Ja obliczałem na całkowitą masę ciała.
4. Czy prawdą jest, że nie powinno się przekraczać dawki 40g białka na jeden posiłek? Bo gdzieś, kiedyś spotkałem się z opinią, że organizm nie jest w stanie przetrawić więcej niż 40g białka podanego w jednym posiłku i w coś tam się ono zamienia.
5. Ile minut przed rozpoczęciem treningu powinienem jeść posiłek przedtreningowy?
Teraz chciałbym zaproponować to co ułożyłem.
Chciałbym zrzucić z jakieś 5-7kg
Waga 83kg, wzrost 178cm
Suplementacja: Thermo Speed Extreme oraz białko serwatkowe, nie wiem jakie kupić (w tej kwestii również prosiłbym o doradzenie) allegro.pl/nowosc-hit-bialko-100-wpc-80-lepsze-od-ostrowia-i1605263283.html czy allegro.pl/aminostar-sweet-whey-1kg-rozne-smaki-gratis-wpc-80-i1610951657.html A może jeszcze jakieś inne, lepsze? Fajnie by bylo gdybym nie musiał wydawać na nie kupe kasy, powiedzmy te 30zł będzie ok
Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na 2500kcal.
Posiłek 1 6:30
40g płatków owsianych
300ml mleka 3,2%
1 jajko na twardo
10ml oliwy z oliwek
multiwitamina PLUSZZ rozpuszczana w szklance wody oraz tabletka magnezu
B21 T21 W40 490kcal
Posiłek 2 10:00
50g polędwicy sopockiej
50g tuńczyka w wodzie
100g pomidora
100g rzodkiewek
100g jabłka
20g nasion słonecznika
B27 T15 W18 313kcal
Posiłek 3 15:00
150g makreli wędzonej
100g marchewki
50g szynki z indyka
B40 T24 W4 391kcal
Posiłek 4 17:45
100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka gotowanej
----tutaj chciałbym ze 100g jakiś warzyw na patelnie żeby jakoś to urozmaicić, ale chciałbym się Was poradzić czy w ogóle warto takie coś tutaj dodawać, chodzą różne opinie na temat tych mrożonych warzyw na patelnie.
B38 T4 W68 471kcal
Godzinka biegania 19:00
Trening siłowy 20:00
Posiłek 5 od razu po skończeniu treningu siłowego, czyli jakoś przed 21:00
100g banana
50g piersi z kurczaka gotowanej
--- i chciałbym tu dodać jakieś białko, prosiłbym o porady jakie to ma być
B12 T1 W22 150kcal
Posiłek 6 22:30
150g sera twarogowego chudego
10ml oliwy z oliwek
B40 T11 W7 286kcal
Bardzo prosiłbym o ocene tej diety, ewentualnie co zmienić i ogólnie jak ona wygląda w waszych oczach.
Ogólnie wyszło tak: Białko: 179g, tłuszcze: 82g, węglowodany: 158g, kalorie 2100 (miałobyć około 2500, moge to jeszcze jakos "podbic?")
Nie zostały tu uwzględnione 2 rzeczy, mianowicie białko, które będę brał po treningu (jeszcze nie wiem jakie) oraz te warzywa na patelnie. Nigdy nie brałem białka i nie wiem jaką ilość muszę go spożywać, ale podejrzewam, że około 20g czyli ilość białek w mojej diecie wyrówna się do tych 200, niby miałobyć 207, ale 200 chyba też będzie ok (a czy taka porcja białka ma w sobie również węglowodany, które też będe musiał doliczyć do swojego bilansu?) no i te warzywa na patelnie, jeśli sie na nie zdecyduje to podejrzewam, że w 100g tego produktu będzie około 10g węgli także bilans podskoczy mi do tych 170g, planowo miałobyć 180g także nie jest źle. Tłuszczu będę spożywał 82g.
Krzysztof Piekarz
