A
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Wspięcia na palce 2s 20/20
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4s 12/10/8/8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10
Przedramie : Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 12/10
B
Nogi: Martwy Ciąg 3s 12/10/8
Wykroki 2s 12/10
Plecy: Podciąganie się na drążku 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4s 12/10/8/8
Barki: Arnoldki 3s 12/10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12/10
Biceps: Młotki stojąc 2s 12/10
Przedramie : Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 12/10
plan taki , robię jeszcze na koniec każdego treningu brzuch od niedawna ale już widzę zarysy bo masa mala i leci na rzeźbę
co do ciężarów na początku naprawdę nie było kolorowo zaczynałem z 30kg na sztandze teraz z 50kg wezmę kilka razy ale przeważnie 50 kończę , martwy to biorę 70-80 przysiad 40-60kg ,na drążku też było ciężko ale teraz wyrabiam już lajtowo na biceps jak jadę na maxa to 10kg a tak to robię 7.5 żeby skończyć serie ogólnie patrząc na staż to w skali od 1 do 10 to jestem zadowolony na 7 bo mogłem w sumie mieć lepsze efekty i jeść więcej, zdarzało się nie pilnować michy chociaż przytyłem 4kg i z tego też się cieszę , fakt z suplami trochę wcześniej zacząłem bo liczyłem na jakieś szybkie efekty itp. jak większość żółtodziobów
próbujcie coś doradzić i dzięki z góry !
Pozdro