Trening do oceny !!!

Witam, proszę o opinie na temat tego planu.
Ćwiczę od 3 lat z krótkimi przerwami.
Plan jest rozłożony na niedzielę, środę, piątek, ale zastanawiam się nad: wtorek, czwartek, niedziela.


Niedziela:
Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskim - 3 serie
2) wyciskanie sztangi skośnym w górę - 3 serie
3) wyciskanie sztangi skośnym w dół - 3 serie
4) wyciskanie wąskim chwytem - 3 serie
5) rozpiętki na maszynie siedząc - 3 serie
6) ćwiczenie podobne do przenoszenia sztagi lub hantla w leżeniu w poprzek ławki. Wykonuje je na maszynie ale nie wiem jak ją nazwać - 3 serie
7) wyciskanie na maszynie siedząc (z szerokiego chwytu maszyna prowadzi ręce lekko do środka i w gorę) - 3 serie
8) bramka - 3 serie

Biceps:
1) modlitewnik podchwytem na maszynie - 3 serie
2) modlitewnik chwytem młotkowym - 3 serie
3) uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu - 3 serie
4) uginanie ramion nachwytem sztangą stojąc - 3 serie
5) uginanie ramion na siedząco hantlami z supinacją - 3 serie

Triceps:
1) wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie
2) prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie
3) pompki na poręczach - 3 serie
4) pompki w podporze tyłem - 3 serie
5) prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3 serie

Szrugsy:
1) unoszenie hantli - 3 serie

Środa:
Plecy:
1) podciąganie na drążku do karku - 3 serie
2) podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
3) ściąganie drążka wyciągu za kark siedząc - 3 serie
4) przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
5) wiosłowanie - 3 serie
6) przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc - 3 serie

Barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 3 serie
2) unoszenie hantli bokiem w górę - 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie - 3 serie
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
5) unoszenie sztangi w przód - 3 serie
6) odwrotne rozpiętki (na maszynie) -3 serie
7) unoszenie ramion bokiem w górę linkami z wyciągu - 3 serie

Piątek
To samo co w niedzielę.

Przeładowany
8 ćwiczeń na klate? nie wiem jak Ty chcesz to zrobić razem z bicepsem i tricepsem, które też przeładowane są troche.

a nogi gdzie?

ogólnie plan z dupy, brak ankiety

Robiłem ten zestaw dopiero raz, bo chciałem zmienić coś na wakacje.
Każdy trening zajmuje mi około 1h40min.
Nogi odpuszczam bo 1,5 miesiąca temu miałem kontuzje kolana. Zacznę dopiero koło września-października.

Więc które ćwiczenia wyrzucić, a jakie być może dodać?

rozkład zmień
w piatek chcesz napjerdalać klate biceps i triceps i w niedziele znów??

jak już tych nóg nie chcesz/nie możesz to zrób np

dzień I
klata +biceps lub triceps
dzień II
barki +biceps lub triceps
Dzień III
Plecy


poza tym to ankieta... bo jak ktoś ma Ci doradzić ćwiczenia nie wiedząc jakim sprzętem dysponujesz, jakieś przeciwwskazania zdrowotne itp...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: the_worm
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12%

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: masa jakościowa / siła

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane ścięgno więzadła - dlatego nie mogę robić ćwiczeń na nogi (przynajmniej do września-paźdzernika)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, praktycznie wszystkie maszyny, rodzaje sztang, obciążenia.


****DIETA*************************************************

Diety nie mam ścisłej, ale jem 5 posiłków dziennie. Z małą ilością tłuszczy. Przeważnie warzywa, owoce, sery, chleb razowy, obiad: pierść z kurczaka codziennie, ryż lub kasza, 1-2 razy w tygodniu ziemniaki, różnego rodzaju surówki.
Nie piję gazowanych napojów, sporadycznie alkohol, nie palę.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: około 1 rok temu 1 cykl na kreatynie (Massacra)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: w styczniu 2011 Thermo Speed Extreme przez około 1 miesiąc.

***************************************************************

Zmieniony przez - the_worm w dniu 2011-05-17 18:15:42

Padaka. Nie ma co poprawiać, trzeba ułozyc od nowa. Polecam lekture tematów podwieszonych.

ok, spróbuję jeszcze raz ułożyć i jutro wstawię