wiek : 15
waga : 67 kg
wzrost : 176 cm
max przysiad : 130 kg
max klatka : 60 kg
Poniedziałek :
Nogi
1.Przysiady z obciążeniem (tu nie podaje liczby serii i powtórzeń, ponieważ w każdym treningu zależy to od tego do jakiego ciężaru mam dojść, ale co do poprawności serii i powtórzeń nie mam wątpliwości)
2.prostowanie na maszynie 4 serie 12 powtórzeń
3.zginanie na maszynie 4 serie 12 powtórzeń
biceps
4.sztangielki stojąc 5 serii 12 powtórzeń
brzuch
Środa
klatka p.
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie na mniejszym obciążeniu po 12-10 powt + 2 serie na wiekszym obciazeniu 8 powt.
2.wyciskanie skos 2 serie mniejszym ciezar 12 powt. + 3 serie duży cieżar 10 powt.
3.rozpietki 3 serie po 12 powt.
triceps
4.prostowanie na wyciagu 2 serie po 15 powt.
5.wyciskanie francuskie 4serie po 10 powt.
brzuch
Sobota
Plecy
1.podciaganie linki na wyciagu siedzac do brzucha (wiosłowanie) 2 serie maly ciezar 12 powt. 2 serie duzy ciezar 8 powt.
2.podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12 powt.
3.podciaganie linki wyciagu do pleców z góry 2 serie maly ciezar12 powt, 2 serie duzy ciezar 10 powt.
4.podciaganie sie na drążku 3 serie po max powtorzen
barki
5.wyciskanie sztangi siedzac 6 serii po 8 powt.
6.kaptury 5 serii 12 powt.
7.naprzemianćwiczony 4 serie po 12 powt.
brzuch
Prosze po pomoc, nie wiem czy czego nie jest za duzo/malo na dana grupe mieśni.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: przestrzegam, ale nie licze bardzo dokladnie kalorii
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak,ale niedługo kreatyna + aminokwasy
Jeśli pomogłem, daj SOGa;)