Trening Na Mase 30lat (mocno początkujący) DO OCENY

Witam. Mam 31 lat; 186cm; 92kg. Ostatni sport jaki uprawiałem to..WF w liceum (a i to nie zawsze ;])Rzuciłem palenie, zaprzestałem melanżu i postanowiłem "wziąć się za siebie". Wiem, wiem trochę późno ale podobno lepiej późno niż wcale. Generalnie z siłą i sprawnością jest u mnie tragedia na dodatek zawsze byłem chudzielcem i teraz po rzuceniu palenia wyskoczył mi bebzon, brzuszysko wielkie jak u św.mikolaja. Nie wygląda to wszystko za ładnie - rączki i nózki chude, wklęsła klata i brzuszysko...Podjąłem decyzje o pójściu na siłownie. Długo tu siedze i czytam treningi itp.Postanowiłem ominąć tzw tu "ogólnorozwojówke" i podjąć sie treningu na mase. teraz sie zalogowałem i chciałem pokazać mój trening. Mój Cel to przybranie na masie (ale tej mięśniowej), rozbudowa muskulatury i poprawa sylwetki. Zaczynam od dziś więc licze na kilka konstruktywmnych podpowiedzi za które bardzo wam z góry dziękuję.

Poniedziałek

rozgrzewka 10-15 min rower lub inne urządzenie cardio lub krążenia ramion, przedramion,
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x20

Klatka
1. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę(kąt 30-45 stopni) 4x12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
3. Rozpętki na ławce płaskiej 4 x 10
Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną w szerokim uchwycie(podchwyt) 3 x 12/10/8
2. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12/10/8
3. uginanie przedramion na maszynie lub modlitewniku 3x12/10/8
Dwugłowe
1. uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12/10/8
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 12/10/8
Brzuch
1. unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3 x 15-20
2. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej(brzuszki) 3 x 15
3. spięcia brzucha na leżąc na materacu 3 x 20


Środa

rozgrzewka 10-15 min rower lub inne urządzenie cardio lub krążenia ramion, skręty tułowia,
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x20

Plecy
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12/10/8/6
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim(nachwyt) 4x12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x12/10/8/6
4. wyprosty tułowia 3x15
Triceps
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 3x12/10/8
2. pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12/10/8
3. prostowanie przedramion z liną zawieszoną na wyciągu górnym 3x10


Piątek

rozgrzewka 10-15 minut lub krążenia ramion, przedramion, wznosy ramion bokiem, przodem ze
sztangielkami, wyciskanie sztangielek 3x20, krążenia kolanami, przysiady bez obciążenia 3x20

Czworogłowe i łydki
1. przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x12/10/8/8
2. wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x12/10/8/8
3. wykroki ze sztangielkami 4x10
4. wspięcia na palcach stojąc na maszynie 5x15-20
Barki
1. wyciskanie sztangielek na siedząc na ławce pionowej 4x12/10/8/8
2. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
3. unoszenie drążka wyciągu dolnego przodem(nachwyt) 3x10
Brzuch
1. unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej z wypychaniem bioder w górę 3 x 15
2. spięcia brzucha na materacu 3 x 20

Oprócz tego rower rekreacyjnie i basen pomiędzy treningami. Co o tym sadzicie. Czy w tym wieku i z takim stażem "melanżownika leniwego" jest szansa poprawic sylwetke, nabrac masy i siły. kiedy spodziewac sie jakichkolwiek wyników?

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 92

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa, muskulatura

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower, pływanie (oba rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan się nie nadaje, brakuje Panu podstaw masowo siłowych a tutaj widzimy trenowanie partii tylko raz w tygodniu i ćwiczenia izolowane które na tym etapie nic nic dzadzą.

Głównie leży dieta pewnie - to trzeba koniecznie zmienić, dział Odzywianie/Odchudzanie i posty podwieszone, tam też pomogą z ew. problemami/pytaniami.

Plan jak już pisałem - nie nadaje się, proponowałbym trenować całe ciało na jednym treningu, skupić się na pdostawowych ćwiczeniach takich jak przysiad/martwy ciąg/wiosłowanie/podciąganie na drazku/wyciskania na klate i barki/pompki na poręczach, trening 2-3x w tygodniu i budować podstawy masowo-siłowe.

Jak juz kolega wyzej napisal najlepiej trenowac cale cialo, nie tylko na fazie poczatkujacej ale rowniez i pozniej, tutaj link do tematu z takim treningiem:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

no dobrze. Czyli co? Wybrać z tcy ćwiczen co mam tu w planie swoim i zrobic z nich trening na całe ciało?

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


Rob to albo to, jesli jakies cwiczenie Ci nie pasuje(nadwyrezasz cos/nie potrafisz go wykonac technicznie dobrze) to zamien na inne, ktore podobnie wplywa jak to ktore wyrzuciles.

Dokładanie tak.

Plan wyżej A/B jest za długi i zły o czym była wielokrotnie już mowa.

Jeden zestaw 4-6 ćwiczeń podstawowych.

"Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s"

i co to tak 3x w tygodniu czy rraz to a raz cos innego a jezeli cos innego to co.

Bo na przykład podciąganie raczej odpada bo lamus jestem i nie zrobie ani razu. Na dodatek martwy ciąg nie umiem i za kazdym razem wygina mi się kręgosup jak kotu. No i pompki na poręczach tez wolalbym na razie nie zamiast tego na przykład pompki w podporze albo wyprosty ramion na wyciągu.

@up podalem Panu 2 sposoby treningow, albo plan A/B/A/B czyli 2 plany i na zmiane co trening, albo tak jak sobie Pan wybral jeden plan treningowy. Martwy ciag jest w sumie niebezpiecznym cwiczeniem, sam go nie robie ze wzgledu na nadcisnienie, trzeba by go zastapic jakims podobnym cwiczeniem, na plecy wystarczy wiosłowanie sztangą wiec nie musi sie pan podciagac, na triceps moze byc wyciskanie wasko na laweczce poziomej lub pompki w podporze tylem, ladnie pompuja trica :D

W wioslowaniu jednak musi Pan tez uwazac na odpowiednia krzywizne kregoslupa, nie mozna robic "kociego grzbietu".


Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2011-05-17 17:38:04

co Pan proponuje zamiast Martwego ciągu?
poza tym podal pan a Osoba za Panem napisała ze te treningi są złe...więc nie wiem.

Zmieniony przez - ZuotyFan w dniu 2011-05-17 17:46:46

Przysiad ze sztangą 3x10
"Dzień dobry" 3x10
Wyciskanie poziomo sztangi 3x10
Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 3x10
Wyciskanie zołnierskie 3x10
Bic/tric na zmiane co trening jedno dowolne ćwiczenie 2 serie po 12 powtórzeń

Może być też np.

Przysiad ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie skos lub poziom sztangi 3x10
Wyciskanie zołnierskie 3x10
Bic/tric jak w treningu wyżej.

Technika ponad cięzar, ma być on taki aby wykonać każde powtorzenie czysto technicznei z zapasem 2-3 powtórzenia w serii.

No to trening juz Pan ma, ja przypomne na koniec, ze NIEZBEDNA jest tutaj dieta oraz aeroby, tym bardziej ze chce Pan zrzucic przy tym brzuszek, proponuje bieganie albo basen, dokladnie o aerobach moze pan poczytac na forum - wiadomo, jak sie za cos zabiera lepiej dokladnie wiedziec jak to robic i na czym to polega.