Mój plan masa, do oceny

Poniedziałek= klata+ triceps+ przedramiona

Klata:
Wyciskanie sztangi na płasko (3serie po 12pow)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (3serie po 12pow)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (3serie po 12pow)
Rozpiętki na płasko (3serie po 12pow)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3serie po 10pow)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3serie po 10pow)
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3serie po 10pow)
Pompki w podporze tyłem (3serie po 15pow)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem (3serie po 15pow)
Uginanie nadgarstków nachwytem (3serie po 15pow)

Środa= plecy+ biceps

Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (3serie po 12pow)
Podciąganie sztangielki w opadzie (3serie po 12pow)
Leżenie przodem na ławce poz., unoszenie sztangielek powyżej poziomu pleców (3serie po 12pow)
Martwy ciąg (3serie po 12pow)

Biceps:
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3serie po 10pow)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3serie po 10pow)
Naprzemianstronne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka stojąc (3serie po 10pow)
Uginanie ramienia z sztangielkiem w podporze o kolano (3serie po 10pow)

Piątek= nogi+ barki+ kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami (3serie po 12pow)
Przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (3serie po 12pow)
Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą (3serie po 12pow)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (3serie po 10pow)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3serie po 10pow)
Arnoldki w siadzie (3serie po 10pow)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3serie po 10pow)

Kaptury:
Szrugsy:
-góry po (2serie po 20pow)
-okrężnie do przodu (2serie po 20pow)
-okrężnie do tyłu (2serie po 20pow)

Co o tym myślicie? Nie wiem czy to ma jakiś związek ale napiszę. Ćwiczę od lutego (waga 83kg) lecz od początku grudnia do końca stycznia schudłem ze 105kg do 83kg (-22kg).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 87

Wzrost: 188

Cel treningowy: kg+ i lepszy wygląd

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: biegam, pływam, ogólnie bardzo aktywnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki, obciążenie, ławka prosta, ławka+, ławka-, ławeczka do brzuszków

Dieta: Nic szczególnego, 6 razy dziennie, dużo ryżu, chudego mięsa, chudej rybki, twarogi, jogurty naturalne, kasze etc.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Glukoza po treningu :)

Zmieniony przez - DSE303 w dniu 2011-05-17 14:47:08

Ostatni plan który wykonywałeś i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Wcześniejszy plan jaki wykonywałem to typowa rzeźba, 6 dni w tygodniu. Efekty były takie iż, w końcu zauważałem gdzie kończy a gdzie zaczyna się dany mięsień +3kg kg. Kiedyś, mianowicie 2 lata temu ćwiczyłem przez rok(masa). Ciężary:
Klata: 58kg, 45kg, 45kg, 2x16kg
Triceps: 10k-5kg(sztalgielek), 8kg, 12kg, 20kg na nogi
Przedramiona: 36kg, 26kg
Plecy: 18kg, 18kg, 2x4kg, 58kg
Biceps: 2x12kg, 32kg, 2x12kg, 14kg
Nogi: 2x22kg, 26kg, 44kg
Barki: 36kg, 36kg, 2x12kg, 24kg
Kaptury: 58kg

Niedługo zakupuję więcej obciążenia, tak mam tylko 3 dni treningowe, w wtorek, czwartek i sobotę wykonuję trening na brzuch,

A ile masz obciążenia ?

luzem bedzie z 65kg ale dużo małych ciężarów, w następny weekend pojadę chyba na wieś tam gdzieś mam jakiś stary złom, i musze poszukać na necie może ktoś w okoli mojej miejscowości chce sprzedać. A pomijając obciążenie, plan jest dobrze skonstruowany?? Ćwiczenia są dobre?? może jakieś partie są źle połączone?? np klata z bicepsem a nie z tricepsem?

Zmieniony przez - DSE303 w dniu 2011-05-17 17:39:38

I jak??? Sprawdzi ktoś??