Dieta pod MMA

Witam wszystkich serdecznie, to jest mój pierwszy post na forum. Potrzebuję porady w sprawie ułożenia diety treningowej. Otóż chodzi mi tutaj o dietę która dostarczy mi odpowiednią ilość energii na treningach oraz pomoże w zrzuceniu kilku kilogramów. Mój cel jest następujący: zrzucenie 7-8kg, uzyskanie rzeźby ciała przy jak najmniejszym spadku siłowym. Od razu mówię, że nie oczekuję cudów po kilku tygodniach, jestem cierpliwy i mogę zaczekać na efekty. Mój staż treningowy to: 10 miesięcy na siłowni oraz 9 miesięcy w MMA ćwiczę 6 dni w tygodniu (4xMMA, 2xSiłownia) wiek 19lat, wzrost 178cm, waga 79. Suplementy jakimi dysponuję to HMB Treca. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 3500kcal Oto przykładowa dieta jaką udało mi się znaleźć, wydaję mi się dobra tylko, że chodzi mi tutaj o ilość posiłków i proporcję.

1. 7.00 Śniadanie (dużo W o średnim indeksie glikemicznym , średnio B, optymalnie T )
Płatki owsiane górskie
Rodzynki sułtanki
Garść orzechów włoskich
mleko 3,2%
jajko na twardo
2. 11.00 (w pracy/szkole) Drugie Śniadanie (średnio W o niskim Ig, średnio B, optymalnie T )
Chleb razowy lub bułka grahamka 2 szt
Ser
Pomidor
Banan na deser
3. 14.00 Obiadek (dużo W, średnio B, optymalnie T) tylko jak go zrobić w pracy/szkole ?:)
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Ryba ( tylko jaka ?
Dużo warzyw
Oliwa
Banan na deser
4. 16.00- 16.30 Drugi Obiadek jako posiłek przed treningiem o 18.30 ( dużo W , dużo B, optymalnie T) bez warzyw !
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Pierś z Kurczaka
Oliwa
5. 20.30 Posiłek potreningowy ( dużo W prostych i białko w stosunku 2/1 )
30 min po odżywce białkowej i carbo
Makaron z maki durum lub razowy
ser twarogowy
rodzynki sułtanki
pestki dyni
Banan tradycyjnie na deser
6. Posiłek 1,5 godziny przed snem ( dużo B o wolnej kinetyce wchłaniania , mało W o niskim Ig, optymalnie T )
Sałatka z jaj całych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogórek, sałata) + oliwa

Dziękuje i pozdrawiam.


Zmieniony przez - MsBaku123 w dniu 2011-05-17 15:47:05

Zmieniony przez - MsBaku123 w dniu 2011-05-17 16:01:00

skoro chcesz schudnąć to nic prostszego - wytnij ze swojego jadłospisu nieco węglowodanów, tylko nie z tych posiłków przed i po treningiem, na początek (nie wiem ile wcinasz, ale przy tym zapotrzebowaniu wydaje mi się ze co najmniej po 100 g kaszy/ryzu/makaronu do każdego posiłku) ograniczył bym te wegle do 80 g, po dwóch tygodniach powinieneś juz widziec rezultaty. Generalnie ta twoja dieta jest zbyt ogólna, polecałbym Ci stworzyc sobie co najmniej 3 całodniowe zestawy, które łatwo i szybko można przyrządzić zapakować w pojemniki i zabrać do pracy. Wg mnie powinieneś dokładnie odmierzyc te posiłki (polecam dziennik posiłków VITALMAX).
Jeden z moich zestawów na 2700 kcal wygląda następująco
06.00
Płatki -(4 łyżki) 40 g Rodzynki 10 g pestki dyni 5 g, jogurt naturalny 150g
09.00
3 jajka, 2 kromki chleba, 2 plastry sera, 100g warzyw
12.00 15.00 18.00
makaron pelnoziarnisty- 80g, pierś z kurczaka 100g, warzywa 100g, oliwa 5 g
21.00
makaron pełnoziarnisty - 80g, twaróg półtłusty, jabłko 100g, cynamon, mód - 10g
Pierwsze i drugie śniadanie pozostaje takie samo, pozostałe posiłki oparte są w jednym zestawie na makaronie pełnoziarnistym i piersi z kurczaka, w innym na ryżu i rybie itd. Generalnie jeśli gotujesz węglowodany np. ryż to na 4 posiłki (3 "obiadowe" 12, 15, 18 i jeden "nocny" o 21) czyli przyrządzasz 3 jednakowe posiłki obiadowe (czyli wrzucasz wszystko do jednego garnka i dzielisz na 3) i jeden nocny.
W ten sposób jestem w stanie bardzo łatwo kontrolować spożywane kalorie i dowolnie żonglować białkami, węglowodanami oraz tłuszczami.
Reasumując, wylicz sobie ile rzeczywiście spożywasz kcal, obetnij trochę węgli i obserwuj jak zareaguje twój organizm.

Wielkie dzięki za odpowiedź, dużo mi pomogłeś. Teraz z kolei mam następne pytanie: jeżeli już zrzucę te kilogramy to czym uzupełnić swoją dietę, aby utrzymać tę wagę i sylwetkę? Czy wystarczy ta sama dieta?

Wiele zdecydowanie będzie zależało od diety, ważne będzie również wyliczenie kosztów wysiłku. Generalnie gdybyś zaprzestał trenować wystarczy dietę ustawić na wysokości CPM aby nie tyć ani nie chudnąć. Jeżeli nadal będziesz trenował musisz uwzględnić wysiłek do CPM.