Ocena planu na mase (FBW)

Witam

Od 1 lipca chcialbym zapisac sie na silownie aby cos zrobic wreszcie ze swoim cielskiem. Przez ostatni czas siedzialem tylko przed kompem i żarłem. Postanowilem cos zrobic ze soba. Dlaczego dopiero od 1 lipca pojde na silownie? Dlatego, że:
1) nie jestem w stanie sie nawet raz prawidlowo podciagnac nachwytem wiec musze pocwiczyc na drazku w domu. Najprawdopodobniej skorzystam ze strony podciaganie.pl
2) nie jestem w stanie zrobic nawet 15-20 prawidlowych pelnych pompek. Nie dosc ze moje rece padaja to jeszcze w polowie tulów mi opada. Wiec 100pompek.pl + codziennie po kilka minut mostek na przedramionach
3) po przebiegnieciu 100metrow wypluwam pluca

No wiec jak poprawie troche ogolna kondycje i wytrzymalosc zapisuje sie na silownie i w zwiazku z tym prosze o ocene planu treninowego FBW ktore chcialbym polaczyc z bieganiem 2x w tygodniu oraz 1 w tygodniu basen.

Moj plan

A
Rozgrzewka
Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x12
Plecy: Podciaganie nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x 12
Barki: Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2x10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x10
Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x10

+ w domu ABS 8 MINUT

B
Nogi: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Plecy: Podciaganie nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3x 12
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 2x10
Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2x10

+ w domu ABS 8 MINUT

Oczywiscie to na przemian. Na "pakernie" w pon, sr, pia.

We wtorek i w czwartek bieganie (trening interwalowy) ok. 10 minut
W sobote na basen na godzine

Dieta bedzie na poziomie ok 3500kcal ale to nie temat na diete.
Jednoczesnie bede sie intensywnie rozciagal abym mogl zrobic szpagat turecki. (oczywiscie nie licze na to ze uda mi sie to podczas wakacji)
Moj ideal sylwetki to Jean Claude Van Damme w filmie kickboxer albo Sean William Scott (jest troche wiekszy).

Jesli mozna to prosze tez o doradzenie odzywek jesli wg Was sa potrzebne

Czekam na szybkie odpowiedzi za ktore z gory serdecznie i slicznie dziekuje.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 187

Cel treningowy: do konca wakacji "przeniesc" czesc masy (tluszcz) z brzucha na nogi, ramiona, klata, poprawic ogolnie wyglad a potem masa.

Staż treningowy na słowni: kiedys cos tam cwiczylem ale bez diety i ciagle jakies przerwy, cwiczenia nie wykonywane dokladnie

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: bedzie ale narazie brak (jeszcze nie cwicze)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

na siłownie zapisz się odrazu a nie czekasz.
rób same podstawowe ćwiczenia(przysiad,wiosłowania,wyciskania) https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
a masy z brzucha nie da sie przenieść na inne partie ciała.
a dieta zacznij jak najszybciej bo to ona jest bardzo ważna w tym sporcie. dział odzywianie.
Jeżeli będziesz mieć dobrze zbilansowaną diete to odzywki nie będą Ci wogule potrzebne.

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-17 20:13:33

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-17 20:15:11

przeniesienie masy z brzucha to byla taka metafora dlatego byl cudzyslow. Chodzi o to abym troche stracil tluszczu ktory mam na brzuchu i rozbudowal chociaz troche nogi klate ramiona plecy.
Nie zapisze sie na silownie teraz poniewaz oprocz tych 3 powodow jest jeszcze wazny powod prywatny no i koncowka roku szkolnego wiec narazie wole pocwiczyc w domu. A jak plan? Dobry?

dałem Ci linka tam masz ładnie wszystko opisane wystarczy poczytać.
możesz na początek przed pójściem na siłownie poczytać to https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html