Dieta do oceny.

Po swoim półtorarocznym stażu na siłowni bez większego przejmowania się dietą mając do dyspozycji 4 miesięczne wakacje postanowiłem zająć się tematem. Oddaje pod ocenę to co naskrobałem...

Cel: zwiększenie masy przy jak najmniejszym wzroście fatu
Waga obecna: 72kg
Planowana na początek: 75kg
trening: siłownia 5xtyg, każda partia osobno, trening jako tako masowy tj. stosunkowo mała ilość serii - skupienie na technice i obciążeniu. Oprócz tego 4xtyg bieganie z rana po ok.20min (kondycja musi być)
Odżywki: witaminki + Ostrowia WPC 80 + BCAA (10g brane tyko w dni z bieganiem)

Nie wyobrażam sobie jeść przez cały tydzień tego samego więc ułożyłem 3 osobne dni żywieniowe, które w założeniu mają się powtarzać każdy po 2 razy w tygodniu. Ostatni dzień tygodnia traktuję jako "nagrodę" gdzie mogę jeść co mi się widzi (oczywiście w granicach rozsądku i dalej przestrzegając głównych założeń). Na razie zamieszczam dzień 1 do oceny.

DZIEŃ 1

Śniadanie (ok godziny 9:00)
3 jaja
15g masła orzechowego
2 kromki chleba żytniego
10ml oliwy z oliwek
30g wędliny (coś wędzonego najprawdopodobniej schab)
20g sera żółtego
20g Ostrowia WPC
kcal:880 B:70g W:50g T:47g

II Śniadanie (będące jednocześnie przed treningiem, ok. 12:00)
30g migdałów
jogurt
kcal:280 B:7g W:19g T:19g

PO TRENINGU (ok. 14:30)
1 banan
250ml soku
20g Ostrowia WPC
kcal:420 B:22g W:77g T:4g

OBIAD (ok. 17:30)
150g udźca wołowego
150g warzyw mrożonych
250g ziemniaków pieczonych
20ml oliwy z oliwek
kcal:680 B:41g W:56g T:32g

KOLACJA (ok. 20:30)
10ml oliwy z oliwek
1 kromka chleba żytniego
puszka tuńczyka w oleju
20g Ostrowia WPC
kcal:825 B:58 W:19 T:54g

Do całości doliczam jeszcze jakieś 20g węgli z takich głupot jak pomidory, rzodkiewka, sałata itp które pewnie podjem do śniadania czy kolacji i jednego paska czekolady bo chcę mieć coś od życia :P

CAŁOŚĆ:
kcal:3200 B:200 W:240 T:160

Wydaje mi się to sensowne ale po drodze pewnie popełniłem od cholery błędów także czekam na wartościowe uwagi :)

Zmieniony przez - Pecetor w dniu 2011-05-17 21:53:25

DZIEŃ 1

Śniadanie (ok godziny 9:00)
3 jaja
2 kromki chleba żytniego
10ml oliwy z oliwek
30g wędliny (coś wędzonego najprawdopodobniej schab)
20g sera żółtego
warzywa
kcal:880 B:70g W:50g T:47g

II Śniadanie (będące jednocześnie przed treningiem, ok. 12:00)
owsiane z ostrową
kcal:280 B:7g W:19g T:19g

PO TRENINGU (ok. 14:30)
1 banan
250ml soku
20g Ostrowia WPC
kcal:420 B:22g W:77g T:4g

OBIAD (ok. 17:30)
150g udźca wołowego
150g warzyw mrożonych
250g ziemniaków pieczonych
20ml oliwy z oliwek
kcal:680 B:41g W:56g T:32g

KOLACJA (ok. 20:30)
10ml oliwy z oliwek
1 kromka chleba żytniego
twaróg
warzywa
kcal:825 B:58 W:19 T:54g

Do całości doliczam jeszcze jakieś 20g węgli z takich głupot jak pomidory, rzodkiewka, sałata itp które pewnie podjem do śniadania czy kolacji i jednego paska czekolady bo chcę mieć coś od życia :P

CAŁOŚĆ:
kcal:3200 B:200 W:240 T:160


Warzywa do posiłku coanjmniej 200g

Posiłek przedtreningowy jest do bani. Tam powinny się znaleść porządne węgle, najlepiej trochę mięsa/ryby i średnie ilości tłuszczu.

Ogólnie wychodzi Ci bardzo dużo tłuszczu +2g na kilogram masy ciała, to przesada. Dodaj dobrych węgli do conajmniej 4-5g na kilogram masy ciała, a tłuszczu obetnij.

Do kolacji zmieniaj tuńczyka z serem białym.
Pomyśl o owsiance z rana.

Sporo aktywność fizyczna zatem 3200kcal na początek będzie ok.

A jakby nie wypierdzielać tuńczyka tylko zamienić go na tą wersję w sosie własnym? to utrzymałoby białko na tym samym poziomie i obcięło tłuszcze o 40g. Dałoby to jakoś 350 kcal które można by upchnąć w węglach przed treningiem??

Duże ilości tuńczyka z puszki mają zły wpływ na zdrowie. Nie można go jeść codziennie.

Jeśli dasz ser chudy lub półtłusty to i tak są to nieduże ilości tłuszczu.

"A jakby nie wypierdzielać tuńczyka tylko zamienić go na tą wersję w sosie własnym? "
tak czy siak nadal będzie to tuńczyk mam lekkie uprzedzenie. Może i wygodne źródło białka ale opierając sie na zaleceniach niepolecane.