Adrian // Dziennik Redukcji na J/NJ //

Witam :)
Zakładam dziennik ponieważ chce podzielić się wrażaniami doświadczonymi z diety J/NJ. Przygodę swoją z siłownią zacząłem od stycznia tego roku. Treningi do marca nie były regularne, bez diety, bez planu zupełnie nic :D Od marca gdy już ważyłem 81 kg przy wzroście 172 cm postanowiłem zrobić coś ze sobą, na początku czytałem podwieszone tematy, później zastosowałem się do 10 wskazówek żywieniowych i do teraz schudłem już 9kg. Postanowiłem w niedziele, że przejdę na dietę J/NJ. Jak czytałem jest to bardzo skuteczna dieta, przynosząca dobre Efekty.
Wymiary :
Waga : 72,3 kg było 81 kg
Wzrost : 172 cm
Wiek : 16 lat
Klatka: 96cm było 106 cm
Biceps: 33 cm było 36 cm
Pępek: 85 cm było 93,5 cm
Biodra: 90 cm było 93 cm
Udo: 53 cm było 60 cm
Łydka: 36 cm 40 cm


Tutaj zdjęcia aktualnego wyglądu ( z marca niestety nie posiadam )

http://img560.imageshack.us/g/adrian4.jpg/

Tutaj posiłki jakie mniej więcej będę jadał dziennie : ( nie jestem specjalistą w kuchni więc nie robię za dużych zmian )






Trening który stosuję to :
Poniedziałek + Aeroby
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 20/15/10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/15/10
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/10
Uginanie nóg w siadzie 20/15/10
Wspięcia na palce w siadzie 20/15/10
Wspięcia na palce na ,, Hack - Maszynie '' 20/15/10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 20/15/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20/15/10
Wyciskanie sztangielek 4x15
Unoszenie ramion w przód na wyciągu 20/15/10
Wtorek - Interwały
Środa + Aeroby
Klatka
Wyciskanie na ławeczce poziomej 20/15/10
Pompki na poręczach 20/15/10
Rozpiętki na maszynie 20/15/10
Krzyżowanie linek wyciągu 20/15/10
Triceps
Pompki na poręczach 20/15/10
Pompki w podporze tyłem 20/15/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20/15/10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 20/15/10
Czwartek - Interwały
Piątek + Aeroby
Plecy
Podciąganie na drążku 20/15/10
Ściąganie drążka do karku 20/15/10
Ściąganie drążka do klatki 20/15/10
Szrugsy 20/15/10
Biceps
Uginanie ramion na maszynie ( modlitewnik ) 20/15/10
Uginanie ramion stojąc łamanym gryfem 20/15/10
Uginanie ramion stojąc na wyciągu 20/15/10
Uginanie ramion stojąc hantelkami 20/15/10
Sobota - Interwały
Powtórzenia robię nie za ciężkim ciężarem.


Zmieniony przez - 19PaLa45 w dniu 2011-05-17 22:25:41

W poniedziałek z rana czułem głód ale szybko się przyzwyczaiłem i nie było źle, o 12:30 zjadłem posiłek przed treningowy, przyszedłem do domu i ok. 15:30 poszedłem na siłownie, zrobiłem nogi i barki po czym na bieżni 20 minut Aerobów. Przyszedłem do domu i zjadłem posiłek po treningowy i najadłem się strasznie :D o 21 zjadłem sernik z patelni ( skład podany na obrazku wyżej oprócz Dorsza ). We wtorek głodu już tak nie czułem posiłki zjadłem o tej samej godzinie, z tym, że zamiast siłowni poszedłem do lasu i zrobiłem HIIT-a ( 45 sec truch i 15 sec trucht, wytrzymałem 6 minut ). Dzisiaj zamiast normalnego posiłku przed treningowego robię Karczek z grilla :)

siema, tez własnie przeszedłem na tą diete:) powodzenia

wywal kukurydze konserwową

Dieta zdecydowanie do poprawy. Tuńczyk w oleju out. Daj za to makrelę lub śledzia, taniej wyjdzie i zdrowiej. Kukurydza do wywalenia. Majonez? Hmm, lepiej jakbyś dał oliwę z oliwek na zmianę z jakimś innym tłuszczem np. rzepakowym z pierwszego tłoczenia na zimno (wersja tania) lub lniany (droższa). W diecie masz baaardzo dużo białka (3,4 g na kgmc), mógłbyś trochę uciąć i podbić tłuszczem.

Poza tym na j/nj nie je się posiłku przedtreningowego. Najwyżej daje się bcaa, fazę jedzenia zaczynamy od wpc po treningu.

dlopper
z tego co Shitman wysłał mi link do poradnika : http://ruskiniedzwiedz.wordpress.com/2011/03/26/przewodnik-po-leangains/ jest tam wersja które mi najbardziej pasuje ( szkoła ) to jest 3 podpunkt, gdzie ok. 12/13 powinno się jeść 20/25% zapotrzebowania. Śledzi nie lubię, a dokładniej o jaką makrelę chodziło ?

Wywaliłem kukurydzę, majonez, keczup, jaką rybę polecicie ( albo inny produkt na przed treningowy ) to zamienie, ale puki co wyszło 1830 kcal i nie wiem co dodać.

Zmieniony przez - 19PaLa45 w dniu 2011-05-18 17:34:37

To co byście polecali zamiast tego Tuńczyka na przed treningowy posiłek, i co do po treningowego bo z tego co mi teraz wychodzi ( licząc dalej z Tuńczykiem, i z wyeliminowanym keczupem i majonezem ) ok. 1830 kcal, więc trochę za mało a nie wiem co moge więcej dołożyć do posiłku. ?

Dzisiaj w szkole podstawowo Połowa dużego serka wiejskiego, tuńczyk z puszki z pomidorem. Na obiad to co na zdjęciu :



Teraz na kolację w piekarniku piecze się sernik z tego oto poradnika : https://www.sfd.pl/[LC]_Łatwy_sernik_piekarnik_-t599744.html + do tego 100/150g dorsza wędzonego. Jak upiekę sernik wrzucę fotkę :)

Zmieniony przez - 19PaLa45 w dniu 2011-05-19 19:59:51

smakowicie wygląda:) jak idzie na j/nj?

plan treningowy całkowicie z dooopy