trening masa 4 dniowy split

witam od ponad roku jade splitem 3 dniowym i zmieniam tylko cwiczenia... ułożyłem sobie cykl i diete jednak pozostaje tez kwestia zmiany treningu i pomyślałem że ułoże sobie nowy trening a więc:

1 dzien

Klata + Brzuch
-Pompki 2 x 10 rozgrzewkowe
-Wyciskanie sztangi płasko bądź wyciskanie hantli 3 x
-Wyciskanie sztangi badz hantli skos 3 x
-rozpietki 3 x
-POmpki na poreczach 3 x

Brzuch:
unoszenie nog w zwisie na poreczach 3 x
brzuszki skretne badz skrety ze sztanga na barkach 3 x
brzuszki na ławeczce fitnes badz na prostym podłozu 3 x
brzuszki z nogami w gorze 1 seria na maksa

2 dzien

Plecy + Kaptury+ przedramie
-Podciąganie na szerokim 4 x maks 7-10 powtorzen poki co
-sciaganie wyciagu do klatki 3 x
-sciaganie wyciagu zza kark 3 x
-dolny wyciąg badz wyprosty jakieś czy coś tutaj nie wiem co moge dodac i licze na wasza pomoc ( o ile wyciąg bedzie jak sie umawialismy na silowni w czerwcu)

-Szrugsy 3 x 10 z hantlami
-Szrugsy 3 x 10 ze sztanga ) nie wiem czy tutaj nie wystarczy z hantlami badz sztanga tylko )


- zwisy na drazku maks 2 x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 2 x
- - // - nachwyt 2 x

3 dzień
Biceps + Triceps
zmieniam z treningu na trening

-modlitewnik sztanga badz hantle 3 serie
-uginanie PR hantlami z Supinacja 3 serie
-Młotkowy 3 serie
-i potem mniejszym ciezarem na dobicie 1 -2 serie czy to modlitewnik czy inne cwiczenie

Triceps :
O ile bedzie wyciąg to :
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki na poreczach 3x
- pompki w podporze tylem 3 x
nie wiem czy tu czegos nie dodac np francuskie czy cos...


4 dzien
Nogi + barki

-Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie ( nie za duzy ciezar)
-wspiecia na palcach 4 serie ( nie za duzy ciezar)
jak bede w klubie to moga dojsc do tego maszyny wiec bedzie lepiej ale mały ciezar

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy badz sprzed klaty 3 x
-Unoszenie sztangielek bokiem badz podciaganie sztangi do brody 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 x

Uwagi :
Co do nóg i pleców to trening spowodwany jest tym że w lutym miałem artroskopie kolana i do teraz boli mnie czasami i nie chce przeciazac dlatego też bede robił cwiczenia ale małym ciezarem i ostroznie , odpada przedewszystkim MC , Wioslowania...
Trening na nogi mysle ze wystarczy poniewaz mam silne i duze nogi typowego pilkarza , wybiegane i wytrenowane (ciagle gram w pilke)
Bardzo mile widziana korekta planu oraz dodane waze uwagi i spostrzezenia z gory dziekuje za udzieloną mi pomoc w waznym dla mnie temacie:)
pozdrawiam Mati.

Zmienił bym tylko Biceps+triceps ponieważ nie należy łaczyć dwóch małych parti mieśniowych tylko najpierw duża paria czyli np plecy potem mała partia np biceps wtedy twoj organim wydziela wiec testosteronu . I nogi powinno sie robic same.

dobrze by było jakbyś wypełnił ANKIETE jaki jest twój cel, pierwsza sprawa odpuścił bym sobie na twoim miejscu maszyny, a przeżucił sie na wolne ciężary. połaczenie biceps triceps nie jest dobrym rozwiazaniem, jeżeli już plan dzielony to zrób sobie max 9 serii na takie partie jak biceps nie dokładaj, Nogi pasuje jak co wzmacniać jakoś, pamientaj bedziesz przybierał u góry dotatkowo grasz wiec kolana beda lekko przeciażone A sposób na to to wzmocnić miesien czworogłowy, jeszcze raz przy plecach za dużo maszyn,
podciaganie sztangi do brody - odpusc sobie przeciaza stawy i prowadzi do kontuzji nie jest to dobre rozwiazanie

ok rozumiem uwagi co do pleców i barków (podciaganie sztangi ) ale pierwszy raz spotykam się z tym ze biceps z tricepsem to zle polaczenie , wiekszosc osob tak cwiczy , ja ogolnie tez cwiczylem z klata i z plecami a najlepiej czuje łapy jak robie bic tric :) a z tymi plecami to wiesz jestem po kontuzji i boje sie cwiczyc MC,wioslowania...

celem jest czysty miesien , diete już mam cykl też Cykl to xplode + 2 x horse+ bcca + vitalmax creatyna:)

jeżeli chcesz zwiazac sie z żelastwem to przeczytaj to MIT 4 polecam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

nie , nie chce się związać siłownia jest to dodatek do piłki chce masowac zawsze po wakacjach :) tzn przez jakiś czas nie wiadomo ile w piłke pogram ...

Jeżeli chodzi o mój cel to jest nabranie czystego miesnia , wymiary są w profilu , przeciwskazania - kolano mam po Artroskopii( wyciety fragment zmiazdzonej lekotki bocznej)... od czerwca ide na kopalnie wiec z dieta bede musial cos wymyslec;]