starsky85
witam.chce zmienic cwiczenia z mojego planu.cwicze nim juz kilka miesiecy i czas na kilka zmian.jakie cwiczenia zamienic>? myslalem nad klatka: wrzucic wyciskanie skos ujemny, tric jakas zmiana??barki?? pomozcie koledzy:)
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (8 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 15/12-10 /staly ciezar/
*Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
TRICEPSY
1. Pompki na poreczach 4x 8-6
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 4x 12 - 10 /progresja ciezaru/
*Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Martwy ciag 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie na drazku 4 max
3. Wioslowanie hantla 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wiosłowanie oburącz wyciag dolny 2s
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 3x (15 -12) /staly ciezar
dzien 3-wolne
dzien 4
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. wykroki 3x 12-10
3. Prostowanie nog siedzac 2x (12 - 10) /progresja ciezaru/
4. Zuraw 5x 10-8
5. Uginanie nog 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
6. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (30 - 20) /progresja ciezaru/
dzien 5 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (8 -6 ) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3-4x8
3. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (15 - 12) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (15 - 12) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x 8 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x 8 /progresja ciezaru/
dzien 7 - wolne
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (8 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 15/12-10 /staly ciezar/
*Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
TRICEPSY
1. Pompki na poreczach 4x 8-6
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 4x 12 - 10 /progresja ciezaru/
*Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Martwy ciag 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie na drazku 4 max
3. Wioslowanie hantla 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wiosłowanie oburącz wyciag dolny 2s
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 3x (15 -12) /staly ciezar
dzien 3-wolne
dzien 4
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. wykroki 3x 12-10
3. Prostowanie nog siedzac 2x (12 - 10) /progresja ciezaru/
4. Zuraw 5x 10-8
5. Uginanie nog 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
6. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (30 - 20) /progresja ciezaru/
dzien 5 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (8 -6 ) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3-4x8
3. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (15 - 12) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (15 - 12) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x 8 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x 8 /progresja ciezaru/
dzien 7 - wolne
Krzysztof Piekarz
