Grott
Witam
Trenuje już w sumie od 8lat, na początku prawie 4 lata dwuboju (podnoszenie ciężarów), potem rok przerwy i tycia. Od 3 lat regularnie trenuje z mniejszymi lub większymi skutkami. Moim celem od zawsze była redukcja no i od kiedy pojawiłem się na siłowni (ważyłem 123,5kg w wieku 16 lat) zgubiłem 26kg, teraz trochę się podpasłem i mam wagę 107kg.
Przejdźmy do konkretów:
CEL: redukcja, zdrowa wysportowana sylwetka, docelowo do września waga w granicach 90kg
WYMIARY:
Wiek:24
Wzrost: 1.8m
Waga:107,5 - rano naczczo
Obw. Ramienia: 41,5cm
Klatka: 113,5cm
Brzuch na pępku: 109,5cm
Talia: 101cm
Udo: 68cm
Łyda: 43,5cm
PLANOWANY WYSIŁEK FIZYCZNY:
TRENINGI SIŁOWE 3x/tyg
CARDIO nie krócej niż 30min/INTERWAŁY 3x-4x/tyg
Dodatkowo kajaki, windsurfing(jeśli wypali) no i co jeszcze tylko będzie się dało robić. Ogólnie chce jak najwięcej zróżnicowanego wysiłku i ruchu.
TRENING SIŁOWY (na najbliższe 4 tyg, potem przejdę na HST od 10tek):
Trening A
1a martwy ciąg
1b podciąganie na drążku podchwytem
2a wykroki ze sztangą na barkach
2b wyciskanie hantli jednorącz nad głowę stojąc
3a młotki stojąc
3b brzuch: skośne, spięcia z nogami na ławie, szybkie spięcia z nogami w powietrzu
Trening B
1a przysiady ze sztangą z tyłu
1b wiosłowanie sztangą nachwyt
2a rumuński MC (RDL)
2b wyciskanie leżąc
3a wyciskanie francuskie leżąc
3b brzuch: unoszenie nóg w zwisie, świec, spięcia
Trening może i trochę nie typowy ale mnie taki układ odpowiada. Ćwiczenia są podzielone na trzy grupy, wygląda to następująco: robię 1a -1min przerwy - 1b - 1min przerwy - 1a, tak żeby było po 3 serie i potem następna grupa. Trening robię na średnich obciążeniach, stawiam bardziej na dynamikę ruchu i na większą intensywność, jak mam dobry dzień to czas przerw skracam poniżej minuty.
DIETA:
Chcę zastosować low carbo, w dni bez treningu siłowego węgle dwa razy, do śniadania i w 2/3 posiłku, co do kaloryczności to wychodzi przy mojej wadze około 2900kcal na 0. Chcę wypróbować odżywiania na intuicję, słuchać swojego organizmu i rozsądku i jeść 5-6razy na dzień rozsądne porcję tak by po prostu nie czuć się głodnym. Z dietą zawsze miałem problem bo jak jem na 0 lub z ujemnym bilansem to zawsze mimo treningów mnie podlewa lub stoję w miejscu,i nie potrafię znaleźć błędów w swoim odżywianiu. Może tutaj ktoś mi coś podpowie.
Przykładowy jadłospis:
I POSIŁEK
Owsiane rodzynki mleko, 4białka 2 żółtka warzywka
II POSIŁEK
kurak/szynka/schab/rybka warzywka,oliwa
III POSIŁEK (przed treningiem)
Kurak/szynka/schab kasza gryczana/ryż brąz warzywka
IV POSIŁEK (po treningu)
Podobny jak przed treningowy ale bez warzyw
V POSIŁEK (na noc)
Mięso lub rybka z warzywami twaróg raczej bardzo rzadko.
FOTECZKI (dzisiaj robione):
Pozdrawiam i zapraszam!
Zmieniony przez - Grott w dniu 2011-05-19 18:27:39
Zmieniony przez - Grott w dniu 2011-05-19 18:28:31
Trenuje już w sumie od 8lat, na początku prawie 4 lata dwuboju (podnoszenie ciężarów), potem rok przerwy i tycia. Od 3 lat regularnie trenuje z mniejszymi lub większymi skutkami. Moim celem od zawsze była redukcja no i od kiedy pojawiłem się na siłowni (ważyłem 123,5kg w wieku 16 lat) zgubiłem 26kg, teraz trochę się podpasłem i mam wagę 107kg.
Przejdźmy do konkretów:
CEL: redukcja, zdrowa wysportowana sylwetka, docelowo do września waga w granicach 90kg
WYMIARY:
Wiek:24
Wzrost: 1.8m
Waga:107,5 - rano naczczo
Obw. Ramienia: 41,5cm
Klatka: 113,5cm
Brzuch na pępku: 109,5cm
Talia: 101cm
Udo: 68cm
Łyda: 43,5cm
PLANOWANY WYSIŁEK FIZYCZNY:
TRENINGI SIŁOWE 3x/tyg
CARDIO nie krócej niż 30min/INTERWAŁY 3x-4x/tyg
Dodatkowo kajaki, windsurfing(jeśli wypali) no i co jeszcze tylko będzie się dało robić. Ogólnie chce jak najwięcej zróżnicowanego wysiłku i ruchu.
TRENING SIŁOWY (na najbliższe 4 tyg, potem przejdę na HST od 10tek):
Trening A
1a martwy ciąg
1b podciąganie na drążku podchwytem
2a wykroki ze sztangą na barkach
2b wyciskanie hantli jednorącz nad głowę stojąc
3a młotki stojąc
3b brzuch: skośne, spięcia z nogami na ławie, szybkie spięcia z nogami w powietrzu
Trening B
1a przysiady ze sztangą z tyłu
1b wiosłowanie sztangą nachwyt
2a rumuński MC (RDL)
2b wyciskanie leżąc
3a wyciskanie francuskie leżąc
3b brzuch: unoszenie nóg w zwisie, świec, spięcia
Trening może i trochę nie typowy ale mnie taki układ odpowiada. Ćwiczenia są podzielone na trzy grupy, wygląda to następująco: robię 1a -1min przerwy - 1b - 1min przerwy - 1a, tak żeby było po 3 serie i potem następna grupa. Trening robię na średnich obciążeniach, stawiam bardziej na dynamikę ruchu i na większą intensywność, jak mam dobry dzień to czas przerw skracam poniżej minuty.
DIETA:
Chcę zastosować low carbo, w dni bez treningu siłowego węgle dwa razy, do śniadania i w 2/3 posiłku, co do kaloryczności to wychodzi przy mojej wadze około 2900kcal na 0. Chcę wypróbować odżywiania na intuicję, słuchać swojego organizmu i rozsądku i jeść 5-6razy na dzień rozsądne porcję tak by po prostu nie czuć się głodnym. Z dietą zawsze miałem problem bo jak jem na 0 lub z ujemnym bilansem to zawsze mimo treningów mnie podlewa lub stoję w miejscu,i nie potrafię znaleźć błędów w swoim odżywianiu. Może tutaj ktoś mi coś podpowie.
Przykładowy jadłospis:
I POSIŁEK
Owsiane rodzynki mleko, 4białka 2 żółtka warzywka
II POSIŁEK
kurak/szynka/schab/rybka warzywka,oliwa
III POSIŁEK (przed treningiem)
Kurak/szynka/schab kasza gryczana/ryż brąz warzywka
IV POSIŁEK (po treningu)
Podobny jak przed treningowy ale bez warzyw
V POSIŁEK (na noc)
Mięso lub rybka z warzywami twaróg raczej bardzo rzadko.
FOTECZKI (dzisiaj robione):
Pozdrawiam i zapraszam!
Zmieniony przez - Grott w dniu 2011-05-19 18:27:39
Zmieniony przez - Grott w dniu 2011-05-19 18:28:31
Krzysztof Piekarz
adzik123
. Szkoda że dowiedziałem się o istnieniu sekcji tak blisko wakacji bo jak się okazało to zajęcia są do około połowy czerwca. Pochodzę chociaż tyle bo naprawdę mnie to kręci 
.
:D. Po kilku minutach rozgrzewki śmigałem jak nowo narodzony nie licząc turbo odcisków na stopach, takie płaty mi z paluchów pozchodziły że można przeszczep skóry komuś zrobić z tego.
.
