proszę o ocene i w razie potrzeby poprawe mojego programu. z góry dziękuje;)

poniedziałek (Czas treningu: 00:34:00)
Ćwiczenia na klatkę piersiową numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.
Butterfly
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.





Ćwiczenia na tricepsy numer Seri powtórzenia przerwa
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 12 45 s.
4 10 45 s.
Prostowanie przedramion na wyciągu
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 12 45 s.
4 10 45 s.


środa (Czas treningu: 00:29:33)
Ćwiczenia na plecy numer serii powtórzenia przerwa

Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim nachwyte
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.
Szrugsy - wznosy barków z gryfem z przodu
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.
Wiosłowanie nachwytem
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
4 12 45 s.

Ćwiczenia na bicepsy numer Seri powtórzenia przerwa
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 10 45 s.
Zginanie ramion z linką wyciągu stojąc
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 10 45 s.
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 10 45 s.














piątek (Czas treningu: 00:29:33)
Ćwiczenia na nogi numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie na hak maszynie
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
Wykroki z hantlam
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
Uginanie nóg w leżeniu
1 16 45 s.
2 14 45 s.
3 14 45 s.
Ćwiczenia na barki numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie sztangi w pionie
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 12 45 s.
4 10 45 s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 12 45 s.
4 10 45 s.


Odwodzenie ramion
1 14 45 s.
2 12 45 s.
3 12 45 s.
4 1


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 177

Cel treningowy: rzeźba i zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak