3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy
treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa
sobota:
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej
barki: -wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami
górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi
biceps: -unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu
niedziela
uda: -przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie
łydki: -wpięcia na palce
przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami
wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma
barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia
górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie
biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy
triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu
sroda
uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie
łydki:
- chód ze wspięciami na palce
przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt
dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami
prosze o uwagi ewentualna poprawe :) z góry dzięki