(KLATKA)
1) Wyciskanie sztangi na ławce płasko : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
2) Rozpiętki z hantelkami w leżeniu na ławce : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BARKI)
3) Wyciskanie sztangi zza głowy : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w siadzie) : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(TRICEPS)
5) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(PLECY)
6) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
7) Skłony ze sztangą trzymaną na karku : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(NOGI)
8) Hack-Przysiady : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
9) Wykroki ze sztangą na barkach : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BICEPS)
10) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(ŁYDKI)
11) Wspięcia na palce : (2 serie - 20/15 powtórzeń)
ZESTAW II :
(KLATKA)
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
2) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BARKI)
3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(TRICEPS)
5) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(PLECY)
6) Podciąganie na drążku : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
7) Martwy ciąg : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(NOGI)
8) Przysiady ze sztangą na barkach : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
9) Uginanie nóg w leżeniu na ławce : (2 serie - 12/10 powtórzeń)
(BICEPS)
10) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem : (2 serie - 12/12 powtórzeń)
(ŁYDKI)
11) Wspięcia na palce : (2 serie - 20/15 powtórzeń)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: <18
Waga: 60kg.
Wzrost: 165cm.
Cel treningowy: masa/siła.
Staż treningowy na słowni: zerowy.
Uprawiane inne sporty: żadne.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia.
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: brak.
Jak oceniacie ten plan? I gdzie tu moge dodać brzuch? Dzieki za odpowiedzi.
Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-05-19 21:07:16