FBW 16 lat cel masa

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4s
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


Witam czy mogę robić taki plan ( jest to plan FBW by georgu tylko pozmieniałem liczbę serii). Jeżeli tak to ile robić powtórzeń, mój cel to masa więc pewnie 8-12 ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dwa miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer (już się kończy ;d )

Zrób jeden zestaw na razie, daj 4-6 ćwiczeń podstawowych, bez maszyn.

a czemu jeden a nie dwa ?
ps. mogę dodać ćwiczenie na przedramię ?

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-05-20 18:04:01

Bo po co ci dwa zestawy i dużo ćwiczeń jak tobie brakuje podstaw ?

Przedramie pracuje przy kazdym cwiczeniu więc nie ma takiej potrzeby.

na siłowni mam trenera, nadzoruj wykonywanie ćwiczeń i poprawia błędy a w jego podstawy chyba nie wątpisz ?

ps. szukam bardziej hardcorowego planu a nie takiego dla picu żeby tylko się "przygotować do ćwiczeń za x lat"

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-05-20 19:00:42

Masz dwa miesiące stażu, tyle serii zdecydowanie wystarczy. Skup się teraz na diecie i będzie iść do przodu.

Trener może nie mieć zielonego pojęcia o poprawnej technice, może tak twierdzić, więc podstawy podpatruj od trójboistów tzn. ława, mc, przysiad od dwu wycisk nad głowę. Wielu trenerów nie ma pojęcia o poprawnej technice. Zresztą wszystko wyjdzie w praniu, jak dieta i regeneracja będzie odpowiednia, a masa będzie stała to znaczy, że technika leży.

Przedział 6-12 póki co wystarczy. W treningu ramion możesz dać wyższe zakresy, w klacie/plecach/nogach niższe. Chociaż przewaga włókien to indywidualna sprawa, póki co nie musisz sobie tym zaprzątać głowy. Trenuj, jedz, śpij i rośnij FBW bardzo dobre na początek, same podstawy, które odwalają kawał dobrej roboty. Przedramię póki co od wielostawów dostanie dobrą stymulację Prędzej do nóg dodaj 3-4 serie wspięci na palce, bo łydki to też ważna partia, duże zakresy powtórzeń 25-30.

skoro masz trenera to niech on Ci ułoży plan. Na początku podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe bez maszyn na wolnych cieżarach, żadnych izolowanych. Pozdrawiam:)

ps. szukam bardziej hardcorowego planu a nie takiego dla picu żeby tylko się "przygotować do ćwiczeń za x lat"

Zobaczysz za rok-dwa, że siedzenie na siłowni 1,5h to nic fajnego, zapał na początku, w porządku, ale łatwo się przetrenować przy "hardcorowych" planach. Wielostawy, które masz w planie = wielka masa, izolacje, których nie masz = detale, które póki co są zbędne, później owszem będą potrzebne, żeby konkretnie zmęczyć mięsień, ale przy takim stażu wielostawy zrobią swoje. Mały staż, więc dołożysz spokojnie 10kg mięcha i potem możesz się przerzucać na trening dzielony, który w cale nie jest lepszy od fbw

ok dzięki za odp ;)