Trening na mase!

Witam
Trenuje juz ponad pol roku i przyszedl czas nabrania masy.

Ulozylem sobie taki plan -
Poniedzialek
Klata + Bic

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 8 8 8
Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 8 8 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")8 8 8 8
"21" 3 SERIE
Wtorek - Wolne
Sroda
Plecy + Tirc
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8 8 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8 8 8 8
MARTWY CIĄG 8 8 8 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 8 8 8
Tric
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 8 8 8 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 8 8 8
POMPKI NA PORĘCZACH 8 8 8 8
Czwartek - Wolne
Piatek - Barki + Kaptury + Nogi
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 8 8 8
Wyciskanie sztangielek 8 8 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 8 8 8
Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 8 8
Szrugsy 8 8 8 8
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 12 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10 10 10 10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10 10 10 10
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE" 10 10 10 10

Chcialem sie dowiedziec czy trening jest dobry na mase i czy jest cos do poprawy?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 83

Wzrost : 190

Cel treningowy : Sila , masa

Staż treningowy na słowni : 6-7 Miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Brak ale jem 5 "pelnowartosciowych" posilkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Witaminy + mineraly i omega 3. (podstawy)




Zmieniony przez - dymbus w dniu 2011-05-21 12:46:34

Plan daje radę.
Ćwiczenia z małymi obciążeniami na małe mięśnie daj 12 powtórzeń. Są to np. unoszenia sztangielek bokiem, rozpiętki oraz doliczają się do tego ćwiczenia izolowane na maszynach.
Przedramiona też trzeba ćwiczyć, rzuć je w poniedziałek lub środę.
Pierwsze ćwiczenia na daną partię można 4 serie właściwe, resztę rób 3 serie właściwe.

I pomyśl o diecie, bo masy nie zrobisz samym ćwiczeniem.

Dzieki wielkie za pomoc

Poniedzialek
Klata + Bic + Przedramie

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 12
Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 8 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")8 8 8
"21" 3 SERIE
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 20 20 20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20 20 20 20
Wtorek - Wolne
Sroda
Plecy + Tirc
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8 8 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8 8 8 8
MARTWY CIĄG 8 8 8 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 8 8
Tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 8 8 8 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 8 8 8
POMPKI NA PORĘCZACH 8 8 8
Czwartek - Wolne
Piatek - Barki + Kaptury + Nogi
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 8 8 8
Wyciskanie sztangielek 8 8 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 12
Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
Szrugsy 12 12 12 12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 12 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10 10 10 10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10 10 10 10
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE" 12 12 12 12

Teraz wyglada dobrze?
O diecie i porzadnej suplementacji pomysle jak wroce z Polski po wakacjach bo mysle ze teraz wywale tylko kase w blotko.

Zmieniony przez - dymbus w dniu 2011-05-21 15:34:46

Dobra łap, a bym to zrobił tak.

Poniedzialek
Klata + Bic

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12
Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną(jeśli posiadasz) STOJAC PODCHWYTEM 8 8 8 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 8 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")10 10 10
Przeramię dowole 2 ćwiczenia 3 serie po 20+ powtórzeń

Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy + Tirc
Plecy
Najlepiej podciąganie szeroko na drażku, ale jeśli wolisz to ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8 8 8 8
MARTWY CIĄG 8 8 8 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8 8 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10 10 10
Tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 8 8 8 8
POMPKI NA PORĘCZACH 8 8 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10 10 10

Czwartek - Wolne

Piatek - Barki + Kaptury + Nogi
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 8 8 8
Wyciskanie sztangielek 8 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
Unoszenie ramion w przód/na boki ze sztangielkami 12 12 12
Kaptury
Szrugsy 12 12 12 12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10 10 10 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 12 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10 10 10 10
(opcjalnie tutaj)Uginania na maszynie na dwugłowe nóg 12 12 12
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE" 20 20 20 20

Masz jakieś pytania, pytaj

Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2011-05-21 15:46:43