split 4 dni z dropset-ami i seriami lączonymi ocena.

maam taki plan:



Poniedziałek:
1. Klatka + Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (skos ujemny) 12-10-8
-Wyciskanie na lawce skosnej (skosk dodatni) 12-10-8

Serie łączona:
-Pompki na poreczach 3x Max [z obciazeniem]
- Rozpietki (plasko) 12,12,12

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20
-Unoszenie nog 15,15,15,15

Wtorek:
2. Plecy + Kaptury

Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x Max
-MC 10-8-6

Serie laczone:
-wioslowanie hantla 10,10,10
-przyciaganie drazja wyciagu dolnego do brzucha 12,12,12

Kaptury:
-Szrugsy 20 20 15


czwartek:
Bic + tric + nogi

(bic z tricem do na zmiane co 2 tyg)

I Wersja:
Biceps+Triceps:

Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10
-Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri)

II Wersja:
Biceps+Triceps:

Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10
-Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21"

Nogi:
-Przysiady ze sztanga 8,8,8,8

Serie laczone:
-Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8
-Prostowanie nog na maszynie 10,10,10

-Uginanie nog na maszynie 12,12,12

- Wspiecie na palcach 20,20,20,20


Sobota:
Barki + Brzuch

Barki:
-Wyciskanie zprzed glowy 10-8-6
-Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,10,10

Serie laczone:
-Unoszenie hantli an boki 10,10,10
-Odwrotne rozpietki 12,12,12

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15

Przedramiona:

Superserie:
-Uginanie nadgarstkow (podchwyt) 20,20,15+ Uginanie nadgarstkow (nachwyt) 20,20,15


aero w nietreningowe 30 min rowerek + moze brzuch jezeli nie zdaze zrobic po trenie ktoryms.

prosze o ocene treningu... po nim chciałbym zrobic P&P.
dany trening jest na około 6-8 tyg(na cykl)

Zmieniony przez - Achilles90 w dniu 2011-05-21 15:48:49

barki i klatka osobno a do bic tric ładuje nogi... ;facepalm;

ankieta młocie

MŁOTEM NIE JESTEM FAGASIE! to po pierwsze.
masz ankiete:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Achilles90
PŁEĆ: men
WIEK: 21
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 30m

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: --
OBWÓD UDA: --
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: --
OBWÓD NADGARSTKA: --
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -75kg x 12; 85kg x 8; 105kg x 2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 85kg x12; 115kg x8; 140 x6;
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85kg x12; 95kg x8 125x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75 x12; 85 x10; 90 x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65 x12; 75 x10; 85 x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
masa 4 tygniowy ccykl
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



co w tym dziwnego ze barki osobno od klatki ?
z nogami przesadziłem przeniose gdzie indziej badz rozdziele na 2 dni.

Ty więcej wyciskasz niż przysiadasz, jak to się dzieje?

powiedz jeszcze w jakim celu owe s. łaczone?- bo sserie mogą juz być pozyteczniejsze...

normalnie... jezeli chodzi Ci o klatke to ankieta z wynikami wycisk przysiad nie jest aktualna wyciskam duzo wiecej w przysiadzie nie jestem kozakiem ale nie odstaje zbytnio do tyłu.
jezeli chodzi o MC to takze liczba nie jest aktualna.

a po co s.serie ?
stosowanie serii łączonych oraz serii kombinowanych zwiększa intensywność treningu
stosowanie super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych skraca czas treningu
mam dalej wymieniac..?

Twoim zdanie mjest to nie potrzebne? staram sie wziaśc kazda ewentualnośc pod uwage i Twojej opini takze chce wysłuchać... Jak Ty bys ziwekszył intensywnośc tego treningu urozmaicił bo zwykły split to nuda jak dla mnie sesje chce poprawadzić jakieś 6-8tyg nastepnie P&P

jakaś nadzwyczajna intensywność- przy Twym stażu nie jest raczej potrzebna... chyba, ze przy nogach

s.serie więc można zostawic

s.łączone- wątliwe, choć nie stanie się może i nic złego- choć nie wiem czy dobrego- jesli się też "wkradna"

wierz, że dobrze wykonany trening na ciężarach bliskich max. CR na okreslona liczbę powt. bedzie juz b. mocnym bodzcem

dla jego wzmocnienia można dodać dropsety na ćwiczeniach izolowanych, ew. połaczyć w s. łaczone- na tychże ćwiczeniach


normalnie... jezeli chodzi Ci o klatke to ankieta z wynikami wycisk przysiad nie jest aktualna wyciskam duzo wiecej w przysiadzie nie jestem kozakiem ale nie odstaje zbytnio do tyłu.
jezeli chodzi o MC to takze liczba nie jest aktualna.

jaki jest więc sens wklejania nieaktualnych informacji???

ponadto jednak popracuj mocniej nad nogami- myślę, ze zarówno w ciągach jak i przysiadach powinienes spokojnie brać przynajmniej o kilkadziesiąt procent więcej niz w wyc. na plaskiej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-22 12:50:45

wiec w takim razie jak widział bys wyzej wymioniony plan ? w wersji poprawionej oczywiscie.

weź pod uwagę owe wskazówki i dostosuj ów plan, albo ułóz nowy; trudn o byłoby mi bowiem układać komukolwiek plan od podstaw- sam rozumiesz