Plan FBW (3x w tyg) do oceny!

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : 74 kg
Wzrost : 187 cm
Cel treningowy : Masa mięsniowa
Staż treningowy na siłowni : Rok - dokładniej to moja kariera obejmuje dwa cykle oddzielone prawie roczną przerwą. Obecnie ćwiczę regularnie 4 miesiąc.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : siłownia + w domowych warunkach: hantle i piłka gimnastyczna
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko, BCAA. Od przyszłego tygodnia (czytaj: początek cyklu)dodatkowo SuperPump Max + Size ON + Mono
Ostatnio przerabiany plan: Split: klata + triceps, nogi + barki, plecy + biceps

A oto plan który chciałbym poddać waszej ocenie:

PON:
*Klatka: skos ujemny (hantle) 4x10/8
*Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 2x10
*Plecy: ściąganie drążka wyciągu do karku 2x10
*Nogi: wykroki 4x8/6 (na stronę)
*Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (kąt prosty w łokciu) 2xMax (drop sety)
*Biceps+Triceps (super seria): młotki + prostowanie ramion(linki) 3x10

ŚR:
*Nogi: Przysiady 4x10
*Klatka: Pomki na poręczach 2x8
*Klatka: WL wąskim nachwytem 2x10
*Plecy: Wiosłowanie 4x10
*Barki: Wyciskanie sztangielek 3x10
*Biceps+Triceps (super seria): uginanie ramion ze sztangą (prosta) podchwytem + wyciskanie francuskie/czachołamacze 2x10

PT:
*Plecy: MC 4x10
*Klatka: skos dodatni (hantle) 4x10/8
*Nogi: suwnica 4x8 (powolny ruch)
*Barki: unoszenie ramion na boki w opadzie (hantle) 3x10
*Biceps+Triceps (super seria): uginanie ramion z hantelkami (supinacja) + prostowanie ramion z hantelką w opadzie 3x10/8

Dodatkowo 3/4 razy w tygodniu dorzucam brzuch po 20 min (intensywnie). Zastanawiam się jednak czy robić go w dni treningowe w ramach ostatnich ćwiczeń czy też w dni nietreningowe w domowych warunkach przy pomocy piłki gimnastycznej. Co polecacie?

Zmieniony przez - kamilloss66 w dniu 2011-05-21 17:21:36

Źle. Zła kolejność, zdublowane ćwiczenia.

A idiotyzmem jest robienie brzucha po "20 min.". Od wyglądu brzucha jest dieta, aero i niski poziom BF, nie masa ćwiczeń brzucha.

wszędzie ma być kolejność Nogi plecy klatka barki triceps biceps brzuch na duże partie 3 serie 12-8 na małe 2 serie 12-10

Z tego co wiem, kolejność się dobiera tak jaki jest nasz priorytet. Jeśli mam na celu głownie rozbudować klatkę, czy dalej taka kolejność jest zła?

@Knife
W takim razie jakie zmiany Ty byś wprowadził? Gdybym uważał, że plan jest bez wad nie wrzucałbym go tutaj dlatego oprócz wytknięcia błędów oczekiwałbym ich poprawienia. Wina leży po mojej stronie ze wzg. na temat, miało być "...do poprawy" - nie "...do oceny" :P

Zmieniony przez - kamilloss66 w dniu 2011-05-21 19:50:54

Za mała waga i staż na priorytety.

Rozumiem, w takim razie mam rozumieć kolejność taka jak napisał kiras. A co z ćwiczeniami? Napisałeś, że są zdublowane. Nie za bardzo wiem o co dokładnie chodzi więc prosiłbym o wytłumaczenie i ewentualną korektę.

*Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 2x10
*Plecy: ściąganie drążka wyciągu do karku 2x10

Lepiej robić więcej drążka niż ściąganie nachwytem.

W takim razie będzie samo podciąganie. Jak z resztą ćwiczeń? Czy taki ich dobór oraz połączenie jest sensowne? I czy superseria na biceps/triceps (na takich ćwiczeniach) się sprawdzi w tym wypadku? I ostatnie pytanie: czy faktycznie obciąć ilość serii do 3 dla duzych partii i 2 dla małych?

Objętość to sprawa indywidualna. Ja mogę zrobić 10 serii, tobie starczą 3, ja zrobię 3 ćwiczenia, tobie starczy 1.

Rozumiesz?

Zacznij od MINIMUM i jak dasz radę - dokładasz.

SS - ujdą, ale NIE 3x w tygodniu. Raz starczy. Później już nie w formie SS.

Ok wydaje mi się, że do wszystko co chciałem wiedzieć. Wielkie dzięki za pomoc.