Poniedziałek
Klatka
1. Pompki z nogami na podwyższeniu ( z obciążeniem w plecaku )4 serie
2. Pompki na trzech taboretach ( bez obciążenia ) 4 serie
3. Pompki w wąskim rozstawie rąk ( bez obciążenia )4 serie
4. Rozpiętki 4 serie
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją 3s
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem uchwyt młotkowy 3s
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy 4s
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała 4s
4. Unoszenie tułowia z opadu 4s
5. Szrugsy 3s
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
3. Pompki w podporze tyłem 3s
Piątek
Nogi
1. Przysiady ( z obciążeniem w plecaku )5s
2. Wykroki ( z obciążeniem - hantle w rękach i coś tam w plecaku ) 4s
3. Syzyfki 3s
4. Martwy ciąg z prostymi nogami( rzucam w taką torbę obciążenie z hantli i coś ciężkiego i robię ;) ) 4s
5. Wspięcia na palce w staniu 3s
6. Odwrotne wspięcia w staniu 3s
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2s
Brzuch ( po każdym treningu, czyli 3x w tygodniu )
1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
2. Skłony w leżeniu płasko 3s
3. Skręty tułowia w leżeniu 3s
Wydaje mi się, że trening małych partii jest dobry. za to duże partie - myślę, że nie jest najlepiej. Tak więc proszę o porady. ( To nie jest mój pierwszy trening, najpierw była ogólnorozwojówka, potem FBW, dieta jest ).