FBW do poprawki

Witam, kiedyś ćwiczyłem na atlasie 2 miesiące lecz przestałem. Teraz chcę wrócić do trenowania. Ogólnie chodzi mi o masę, diety niestety brak i na profesjonalną nie mam co liczyć... to co będzie na obiadek to zjem.Możecie cos doradzić... Chyba najlepszym wyjściem będzie zacząć od FBW by georgu ? Może coś pozmieniać, pododawać jakieś ćwiczenia lub poodejmować ?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3/12-8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3/12-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3/12-8
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2/12-10
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2/12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2/12-10


do tego jakieś brzuszki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas,ławka,hantle

Dieta: brak, co do diety to trudno będzie..

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko lecz po jakimś czasie przestałem brać.

Moze być na razie tylko wyciskanie na barki rób sprzed głowy stojąc a nie zza.

Wszystko OK.
Osobiście zmieniłbym tylko biceps, na sztangielki z supinacją.
Jeżeli chcesz na sztandze to rób na łamanej, a nie prostej(tylko nie chwytem młotkowym, a takim pośrednim, pomiędzy młotkowym, a zwykłym).

Wiosłowanie na podciąganie na drążku szerokim nachwytem, ale twoje ćwiczenie też jest ok(tylko obciąża plecy).

Brakuje czegoś na prostowniki, ale możesz ćwiczyć tym planem, krzywdy sobie raczej nie zrobisz. Z mojej perspektywy podciąganie na drążku i martwy ciąg, zamiast wiosłowania.

Jeżeli jednak chcesz mieć jakieś wyniki dieta to podstawa.
Na początku radziłbym na śniadanie zamiast chleba jeść omlet z płatków owsianych i jajek, a na obiad zamiast ziemniaków ryż parabolied/brązowy.
Przed treningiem nie radzę mieszać białka+tłuszczy, bo może być nie przyjemnie.

Pozdrawiam,
Venc1LQ

Ok to zmienie wyciskanie barków na sprzed głowy, do tego dam martwy ciąg zamiast wiosłowania lub będę robił na zmiane co jeden trening. Biceps najlepiej robić sztangą łamaną, tak ? Co do diety to na obiadek bardzo często mam ryż więc nie powinno być problemu. Na śniadanie postaram się jeść jajka i płatki owsiane.
Lecą SOG'i.

Jak nie masz problemów z nadgarstkami to rób prostą.

Viren, chociaż jesteś ekspertem, to nie zgodze się z tym że prosta jest najlepsza.
W chwycie neutralnym i prostym są pobudzane inaczej mięśnie biecepsa i na początku treningu polecam jednak chwyt neutralny, żeby wzmocnić przedramiona i nadgarstki, które w treningu na prostej sztandze dostają w kość. Oczywiście jest to moja subiektywna opinia :>

W sztandze łamanej dostaje bardziej ramienno-promieniowy niz sam biceps przez własnie chwyt nie "czysto" neutralny. Więc jeśli nie ma problemów z nadgarstkami nie widze przeszkod aby robił prostą sztangą.

Przedramie i tak się wzmocni od innych ćwiczeń złożonych, tak samo jak nadgarstki.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-22 19:16:45

Ok, dzięki za rady. Jutro zaczynam pierwszy trening tym planem.

Mam pytanie, czy po każdej serii zwiększać obciążenie, czy wszystkie serie na tym samym ciężarze ćwiczyć ?