Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na lawce p. sztangi 1x20 1x12,11,10,9
hantle na lawce s. 4x12
Rozpietki na maszynie 4x12
Brzuch:
brzuszki 4x25
skłony z 5kg ciezarem 4x15
podciąganie nóg 4x15
skrety ze sztanga na barkach 1x12,11,10,9
Biceps:
Unoszenie sztangi w staniu 1x20 4x12
chwyt młotkowy przed siebie 4x12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 4x12
modlitewnik 4x12
Dzień II
Plecy:
Dociąganie do kl. piersiowej w siedzie 4x12
Dociąganie na maszynie w leżeniu 4x12
wioslowanie 4x12
wznosy barkow (szrugsy) 1x12,11,10,9
Triceps:
Prostowanie na maszynie 1x20 4x10
Francuskie wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ł.s 4x12
Dzień III
Barki:
Wyciskanie na maszynie(atlas) 4x10
Unoszenie hantli bokiem do góry 4x12
wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x12
Brzuch:
brzuszki 4x25
skłony z 5kg ciezarem 4x15
podciąganie nóg 4x15
skrety ze sztanga na barkach 1x12,11,10,9
Nogi:
Prostowanie na maszynie 1x20 3x15
Wyciskanie na suwnicy 4x20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
łydki:
Wyprostowanie na maszynie 4x15
Na koniec:
Rowerek 20 min
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak