Jaki trening?? pomóżcie

Nie wiem już sam jaki stosowac trening, ćwicze w domu i zawsze myślałem że jest ok. Teraz zrobiłem dietę i suplementacje lekką. Miesiąc robiłem ogólne przygotowanie (bo miałem z 10 miesięcy przerwy od ćwiczeń) a teraz jadę takim planem jak niżej. I okazuje sie ze split jest kiepski wg http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mit 4. Już sam nie wiem co moge robić, czy ten moj trening jest taki zły i trzeba go zmienić, na co?:
A
- Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4s
2. Przysiad wykroczny ze sztangami 4s
3. Wspięcia z obciążeniem 3s
- Barki:
4. Wyciskanie sztangielek na siedząco. 4s
5. unoszenie hantli na bok w opadzie (czasem na stojąco) 4s
6. podciąganie sztangi do brody 3s lub unoszenie hantlami do przodu
B
- Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomo 4
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce 4
3. Przenoszenie hantelka nad głową leżąc w poprzek ławki (to bym zmienił ale rurki od skosu nie mam do ławeczki) 3
- Biceps:
4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3
5. Uginanie ze sztangielkami z rotacja nadgarstka stojąc 3
6. Uginanie hantli siedząc z łokciem opartym na kolanie. 3
- Przedramię:
7. Uginanie przedramienia sztangą (do góry;)3
C
- Plecy:
1. Drążek 2xnachwyt 2x podchwyt
2. Wiosłowanie sztanga (w pozycji pochylonej do ziemi) 4
3. Szrugsy 3
* chcę wprowadzić martwy ciąg
- Triceps:
4. Wyciskanie wąsko sztangi 3
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4s
6. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze kolanem o ławkę 3

Po A,B,C brzuszki ABSII poziom 3 lub inne brzuszki począwszy od dołu, skosy i góra (2 serie przerwa, 2 serie przerwa i tak 4 razy, ale glownie abs)

Proszę powiedzcie czy to zły trening i trzeba go zmienić?
A drugie pytanie o przysiad ze sztanga w domowych warunkach; mianowicie powyżej tam 55 kg ciężko jest mi zarzucić za głowę z ziemi sztangę i odłożyć, jakieś rady??

Prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 184

Cel treningowy: zdrowa masa bez zbędnego tluszczu na brzuchu

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace po przerwie 10 miesiecy, przedtem zawsze ale bez głowy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet (ławeczka, do brzuszkow też, hantle, sztanga)

Dieta: Jest 3000kcal, coraz lepiej trzymana

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna mono

1.widzisz pierwszy sukces to wiedza która troche zaczełeś czerapać i dobrze co bedziesz miał w głowie tak bedzie na treningu.
2.trening do zmiany jak najbardziej na split jeszcze przyjdzie czas jesli bedziesz chciał.
3.supelementy odłóz na bok narazie wszystko co otrzymasz otrzymasz bez nich ( kreatyna za wczesnie za mały staż i wiedza nie utrzymasz efektów nawet)
4.trening typu FBW ci polecam - ale ja osobiście ci radze jeden zestaw i wrócić do podstaw

co ty na to???

Tak staram się czytać, ale Sam wiesz jak wszystko trudno ogarnąć, podstawowy poziom mam, ale dużo czytania przede mną. do dzisiaj byłem pewny że ten trening jest ok.

Tak, właśnie chodziło mi o to czy może zmienić na fbw, tylko teraz musze poczytać o nim, a nie mam już czasu dzisiaj i nawet motywacji.

PS 1. Jeśli stosowałeś jakis dobry fbw, pokaż proszę :) (juz o seriach i % mc nie mówię nawet)
2. po jakim czasie fbw można zaczać split ( i czy mój split jest ok?)
3 Co z tymi przysiadami w domowych warunkach?
4 dzięki za pierwsza odpowiedź

1.https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
tam masz wszystko wiec tylko przeczytac i ułozyc sobie coś
2.to zalezy jaki jest twój cel czytałes mit 4 split jest ok jak jest dobrze ułożony ale przy planachdzielonych nie wyrobisz tak siły możesz uzyskać estetyczna sylwetke- to zalezy co chcesz osiagnac
3.ogarnij sobie jakies stojaki idz na złom i poszukaj czegos co ci sie przyda- bo inaczej lipa
4.nie ma za co

ok, czyli fbw układam i daję do oceny jak poczytam.
PS
1 to ten mój split może być na później (trochę o tym czytałem i wydawał mi się ok)
2. Chcę wyrobić sylwetkę razem z siłą. Mam dietę na lekko dodatni bilans kaloryczny, co ma zaowocować minimalnym przyrostem 'miśkowatości' i wolniejszym ale jakościowo dobrym mięśniem.
3. No tak nie ma rady trzeba skombinować lepsze stojaki niż te z ławeczki.

Czyli wg Ciebie juz tak na koniec FBW a tamten odstawić?

FBW, tak, tak, tak.

ma ktoś jeszcze jakieś opinie? Mam nadzieje że będzie siła i sylwetka do przodu. W tym splicie nieźle mi szło, mocne zakwasy, ale tez intensywne treningi. Kiedys koleg a powiedział mi ze nie ma sensu ćwiczyć np bicepsa tylko 2 seriami i tak mi zostało w pamięci źle... PS jak ułoze to wrzuce do oceny.

A po co Ci opinia jeszcze paru osób?
W większości przypadków najlepiej jest ćwiczyć na poczatku treningiem obwodowym, potem FWB, a na końcu split/FBW w róznych odmianach.
Przy treningu całego ciała w jednym dniu, ciało wyrzuca dużą ilość hormonu wzrostu i testosteronu, co powoduje dość szybki wzrost u osób zaczynających trening.

Jeżeli odpowiednio dostosujesz obciążenie do swoich możliwości, na pewno odczujesz efekty takiego treningu.

ok dzięki