~~Redukcja~~HELP~~

Witajcie! Potrzebuję pomocy. Postanowiłem na poważnie zabrać się za spalanie jednak musicie mi wskazać drogę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 48

Waga : 88

Wzrost : 176

Typ budowy: endomorfik

Aktywność w ciągu dnia : 8 godzin praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : chcę wprowadzić trening siłowy (mam już odpowiednio ułożony) i aeroby (zastanawiam się czy nie zastąpić ich HIIT - podpowie ktoś?)


Odżywianie : nie najgorzej jednak zdecydowanie za 'ostro'

Cel : redukcja (-12kg)

Ograniczenia żywieniowe:

Stan zdrowia : problemy z kręgosłupem lędźwiowym, podwyższony cholesterol

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia (ławka skoks dodatni, płaska, hantle, sztanga prosta, łamana)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : czemu nie... jednak chyba wolałbym bez ;)

Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie (na kg masy ciała): 2,1 - 1,3 - 1,0 (BTW: 185/114/91 - 2131 kcal)

Nie posiadam żadnej wiedzy na temat układania diety redukcyjnej choć trochę się naczytałem i szperałem na forum. Wiem, że trzeba ograniczyć tłuszcze i węglowodany ale nic więcej.
Poniżej podam moją propozycję, którą wymyśliłem 'na zawołanie':
WIELKOŚCI POSIŁKÓW DOBIORĘ PÓŹNIEJ...

Posiłek I 7:00
Płatki owsiane na mleku
Orzechy
Owoc

Posiłek II 10:00
twaróg chudy
chleb razowy(z benecolem)
pomidor

Posiłek III 13:00
Kanapki z polędwicą sopocką
Pomidor/ogórek

Posiłek IV (obiad) 16:00
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry
Ryż
Marchew/brokuły/kalafior/szparagi

-- Trening siłowy-- 17:30 (30-40minut FBW)

Posiłek V 19:00
Płatki owsiane na mleku
Orzechy

-- Trening aerobowy/ HIIT -- (co lepsze?) 19:30

Posiłek VI 21:30
Owoc

Pytania zebrane do kupy:
1)HIIT czy aeroby? (mam wiosełka i orbitrek)
2)co trzeba poprawić w powyższej diecie?
3) oczywiste jest że chce zrzucić jak najwięcej w najkrótszym czasie bez utraty zdrowia... warto dobrać jakiś spalacz?

Zmieniony przez - manuman w dniu 2011-05-22 22:09:54

Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie (na kg masy ciała): 2,1 - 1,3 - 1,0 (BTW: 185/114/91 - 2131 kcal)

zacznij od ok 2400 kcal, bialko mozesz lekko podbic do 2.3-2.5g, 2-2.5g węgli i reszta tluszcz

Posiłek I 7:00
Płatki owsiane na mleku
Orzechy
Owoc
jaja

Posiłek II 10:00
twaróg chudy
chleb razowy(z benecolem)
pomidor

Posiłek III 13:00
Kanapki z mięsem
masło lub orzechy do przegryzienia
Pomidor/ogórek

Posiłek IV (obiad) 16:00
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry
Ryż
Marchew/brokuły/kalafior/szparagi
oliwa

-- Trening siłowy-- 17:30 (30-40minut FBW)

Posiłek V 19:00
mieso/ryba
ryz/makaron/kasza


Posiłek VI 21:30
twarog
oliwa lub olej lniany
warzywa

warzyw staraj się dodawać do każdego posilku 250-300g, jedynie do posilku potreningowego nie dodajesz

Pytania zebrane do kupy:
1)HIIT czy aeroby? (mam wiosełka i orbitrek)
jesli dopiero zaczynasz to zacznij od aerobów 3 razy w tygodniu w dni bez siłowni

3) oczywiste jest że chce zrzucić jak najwięcej w najkrótszym czasie bez utraty zdrowia... warto dobrać jakiś spalacz?
w tym wieku warto w pierwszej kolejnosci zwrócic uwage na zdrowie, a pozniej na efekty, im wolniej będziesz redukował tluszcz tym będzie to zdrowsze
z suplementów kupic mozesz witaminy i omege3, opcjonalnie bcaa i suplementowac okołotreningowo, spalacz zbędny - przynajmniej w początkowej fazie redukcji


Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-05-23 09:34:37

Ćwiczyłem już wcześniej ale połamały mnie korzonki i co chciałem znowu wrócić to powracał ból... co w związku z tym - HIIT czy aeroby?

Jajek nie mogę jeść (wspominałem już wcześniej że mam podwyższony cholesterol)

Poniżej podaję dietę już z poprawkami... chyba coś mi nie wyszło:
Posiłek I 7:00
Płatki owsiane 75g
Szklanka mleka 250g
Pestki z dyni (garść)
Słonecznik (garść)
Owoc - nie dodawałem go bo i tak mam za dużo carbo

BTW:30/30/68

Posiłek II 10:00
twaróg chudy 115g
2 kromki chleba razowego chleb razowy z: siemień lnianym, dynią, słonecznik, płatki owsiane [własnej roboty] (z benecolem)
pomidor
BTW: 30/11/39

Posiłek III 13:00
Kanapki ze schabem
Garść pestek z dyni
Pomidor
BTW:30/23/37

Posiłek IV (obiad) 16:00
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy (pół torebki)
2 średnie marchwie, porcja kalafiora (290g łącznie)
oliwa 10g
BTW: 49/13/40

-- Trening siłowy-- 17:30 (30-40minut FBW) LUB -- trening aerobowy -- (60min)

Posiłek V 19:30
makrela wędzona 125g
Pół torebki ryżu
5g oliwy z oliwek
BTW: 29/25/34

ŁĄCZNIE:
B:158
T:102
W:218
Kcal:2433

Nie mogłem się zastosować do wszystkich twoich wskazówek bo tak mi wychodziło że jedno wyklucza drugie... mam za dużo węgli żeby dorzucić jeszcze warzywa - wezme witaminy i bedzie dobrze.
Białka też nie mogłem dodać bo przekroczyło by liczbę kalorii.


Zmieniony przez - manuman w dniu 2011-05-23 14:15:21

w takim razie zamiast jajek zjedz na sniadanie twarog/serek wiejski
w posiłku V zjedz chude mieso lub chudą rybe
zamiast ograniczac węgle z warzyw (gdzie spora część to węgle neistrawne) ogranicz z chleba, ryzu czy paltkow, warzywa to nie tylko witaminy i mienrały, odgrywają warzną rolę w przypadku równowagi kwasowo-zasadowej

zacnzij od treningu aerobowego w dni nietreningowe, z czasem po treningu silowym możesz robic 20-30 min aerobów, a w dni nietreningowe hiit

ok... już mam wszystko jasne - z resztą pewnie poradzę sobie sam... w razie problemów będę pisał.
SOG