punisher20
Zbliża się lato, po masowaniu pora na redukcję a potem rzezbę. Przedstawiam mój plan i proszę o podzielenie się swoimi opiniami. Wszelkie cenne uwagi zsoguję :). Diete wstawię potem, jeśli tutaj będzie w porządku. Załączam również zdjęcie mojej przemiany.
By punisher20 at 2011-05-19
Założenia:
Tydzień 1: - 300kcal, 3 x Domator. 1 x basen
Tydzień 2: -200kcal 3 x Domator 2 x basen
Tydzień 3: - 200kcal -"- + boks 2 x w tygodniu + biegi 1 x na czczo
Tydzień 4: -200 kcal -"- + biegi na czczo 2 x
Dane:
Wiek: 18 lat
Waga: 72kg
Wzrost: 172cm
Cel: Redukcja masy tłuszczowej i uwidocznienie mięśnie, zarazem poprawa ich definicji
Co było?: 4 miesiące masowania + 7 kg.
BMR podstawowe: 1800 kcal
BMR na masie( Spożywane teraz ): 2800 kcal
Obliczenia:
BMR na redukcji wg. Intensywności:
Tydzień 1: 2500kcal - będę jadł: 2500kcal
Tydzień 2: 2500kcal - będę jadł: 2300kcal
Tydzień 3: 3000kcal - będę jadł: 2300kcal
Tydzień 4: 3400kcal - będę jadł: 2500kcal
Podsumowanie:
Tydzień 1: 3 x Domator, 2500 kcal
Tydzień 2: 3 x Domator, 2300 kcal
Tydzień 3: 3 x Domator, 2 x boks, 1 x bieg na czczo, 2300 kcal
Tydzień 4: 3 x Domator, 3 x biegi na czczo, 2 x boks 2500 kcal.
„Domator"
1. Intensywna rozgrzewka 10 minut
2. Podciąganie program ( 5 serii drążka )
3. Program 100 pompek (
4. Przysiady z hantelkami 4 x 25,20,20,15
5. Martwy ciąg z hantlami 4 x 25,20, 20,15
6. Pompki na triceps na biurku 3 x 25, 20, 20
7. Uginanie rąk z hantlami z supinacją 3 x 25, 20, 20
8. Abs 2 program
Pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami 60 s przerw.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 172
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 8
Uprawiane inne sporty: będzie boks + basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na chwilę obecną w domowym zaciszu, 2 hantle, drążek
Dieta: Na wyeliminowanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mieśniowej.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
By punisher20 at 2011-05-19
Założenia:
Tydzień 1: - 300kcal, 3 x Domator. 1 x basen
Tydzień 2: -200kcal 3 x Domator 2 x basen
Tydzień 3: - 200kcal -"- + boks 2 x w tygodniu + biegi 1 x na czczo
Tydzień 4: -200 kcal -"- + biegi na czczo 2 x
Dane:
Wiek: 18 lat
Waga: 72kg
Wzrost: 172cm
Cel: Redukcja masy tłuszczowej i uwidocznienie mięśnie, zarazem poprawa ich definicji
Co było?: 4 miesiące masowania + 7 kg.
BMR podstawowe: 1800 kcal
BMR na masie( Spożywane teraz ): 2800 kcal
Obliczenia:
BMR na redukcji wg. Intensywności:
Tydzień 1: 2500kcal - będę jadł: 2500kcal
Tydzień 2: 2500kcal - będę jadł: 2300kcal
Tydzień 3: 3000kcal - będę jadł: 2300kcal
Tydzień 4: 3400kcal - będę jadł: 2500kcal
Podsumowanie:
Tydzień 1: 3 x Domator, 2500 kcal
Tydzień 2: 3 x Domator, 2300 kcal
Tydzień 3: 3 x Domator, 2 x boks, 1 x bieg na czczo, 2300 kcal
Tydzień 4: 3 x Domator, 3 x biegi na czczo, 2 x boks 2500 kcal.
„Domator"
1. Intensywna rozgrzewka 10 minut
2. Podciąganie program ( 5 serii drążka )
3. Program 100 pompek (
4. Przysiady z hantelkami 4 x 25,20,20,15
5. Martwy ciąg z hantlami 4 x 25,20, 20,15
6. Pompki na triceps na biurku 3 x 25, 20, 20
7. Uginanie rąk z hantlami z supinacją 3 x 25, 20, 20
8. Abs 2 program
Pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami 60 s przerw.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 172
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 8
Uprawiane inne sporty: będzie boks + basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na chwilę obecną w domowym zaciszu, 2 hantle, drążek
Dieta: Na wyeliminowanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mieśniowej.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
