Jak połaczyc trening siłowy z GPP?

Kobieta, staż 15 lat z przerwami [w tym kontuzja, gips itp],siłownia, VVD, boks.
wzrost 167cm
waga 54kg
osiągi WL 52kg, MC 5x70kg, SIAD 4x60kg, wiosło sztangą 10x40kg
cele: siła, sprawnośc ogólna i odtłuszczenie.

Doradźcie mi, jak połączyc trening siłowy z GPP/crossfit, plan chcę oprzec o podstawowe cwiczenia złożone i po każdym treningu wykonywac kilka obwodów GPP na zasadzie interwału. Myślałam też o wpleceniu cwiczeń z obciążeniem, np. kompleksów sztangowych.

Trening siłowy chcę podzielic na trzy dni - lepsze będzie FBW, czy dzielony [SIAD + MCPN, WL + PODCIĄGANIE, ŁAPY]? W DNT chcę robic krótkie treningi GPP w warunkach domowych, dysponuję sztangielkami regulowanymi do 15kg [x2] i drążkiem.

Najlepszym wyborem będzie wykonywanie dwóch góra trzech ćwiczeń typowo siłowych na poczatku każdego treningu po czym przejść do GPP lub kompleksów. Proponuje zapoznać się z ebookiem dotyczącym treningu 5/3/1 autorstwa Jim'a Wendler'a. Jest to dość krótki i prosty plan siłowy. Po nim można by wrzucić jakieś treningi typu GPP.
http://www.4shared.com/document/Dyut1b-v/Jim_Wendler_5-3-1.htm?aff=7637829

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-05-23 12:47:37

Dzięki za odpowiedź,jako podstawę siłową, wymyśliłam taki plan:

PON NOGI:
1. przysiad 5x5
2. MCPN 5x5


ŚR KLATKA PLECY
1. wl 4x8
2. podciąganie 5x5 zamiennie z MC

SOBOTA ŁAPY
trzy razy:
A1 żołnierskie ile się da
A2 pompki na poręczach jw
A3 podciąganie podchwyt wąsko jw

Jak dobrac do tych treningów interwały? myślę, żeby w dzień nóg dac cwiczenia z naciskiem na nogi - wyskoki z kucków, mountain climbers itp, w dzien klatki i plecow pompki, burpees a w dniu rąk np. pompki wąsko z wyskokiem i podciągnięciem na drążku nachwytem wąsko. Będzie ok? Czy w dni między tymi treningami mogę jeszcze coś dodac?

Jak "skonstruowac" te interwały? Myslałam na początek o czymś takim - 30 sek pracy - 30 sek odpoczynku x 10

Ja bym to zrobił inaczej. Tutaj lepsze będzie FBW.

Poniedziałek
Przysiad klasyczny 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5

Środa
MC 5x5
Wyciskanie stojąc 5x5

Czwartek
Front przysiad 5x5
Superseria Podciąganie/Pompki na poręczach 5x10

Tutaj masz druga opcje jak lubisz podnoszenie ciężarów. Jako ze trenujesz SW to będzie to lepsza opcja bo poza siłą kształtujesz także dynamikę.

Poniedziałek
Rwanie 5x3
Przysiad klasyczny 5x5

Środa
Podrzut 5x3
MC 5x5

Piątek
Zarzut 5x3
Front przysiad 5x5

A na koniec możesz po treningu siłowym wykonać jakieś GPP


Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-05-23 18:40:05

dzięki! rwania i podrzutu nigdy nie robiłam, ale korci mnie, żeby się nauczyc:) zacznę od łatwiejszej wersji - statycznej.

Proponuje poćwiczyć w domu z kijem od szczotki. Jest to bardzo dobry trening techniczny.

Siłowy radzę oddzielić od GPP/crossfit.
Wykonywanie ich na jednej sesji raz że stanowi zbyt duże obciążenie dla cun a dwa trening wytrzymałościowy nie będzie wykonany z należyta intensywnością.


Lepszym rozwiązaniem będą 2-3 sesje siłowe i 1-2 wytrzymałościowe w tygodniu. W zależności od celu i dodatkowych form aktywności w Twoim przypadku.


Tutaj masz mnóstwo sprawdzonych przykładów treningów wytrzymałościowych.

https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html 

Hubert, zainspirowały mnie treningi konkursowe dziewczyn - tam mają właśnie takie połączenie i pomyślałam, że to spoko opcja... Naprawdę układ nerwowy tak ostro dostaje? To tylko dwa ciężkie cwiczenia [wcześniej robiłam jedno ciężkie a potem serie łączone, trisety i aeroby] może w takim razie GPP graniczyc do 5-6 minutowego interwału w dni treningowe?

najprostszy GPP
czas trwania 10min
10 rzutów piłką lekarską w przód
10 burpee
10 rzutów w tył
10 wykroków
intensywność-zależy od tempa

a najprościej-po treningu weź hantle na dwór i zrób sobie 2-3 spacery farmera,dorzuć drążek/pompki do tego i całe ciało pracuje ;)

Autopsy, ale ja pytam o coś innego:)

Po rozeznaniu postanowiłam zrobic 3x FBW i w DNT 2x GPP

Dziewczyny w konkursie maja osobno wytrzymałość a osobno trening siłowy.

Ułóz proste fbw z 3-4 złożonych ćwiczeń i dodaj dwa dni z gpp lub inną formą wytrzymałości.