Na początek ankieta:
Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 96
Wzrost : 181
Cel treningowy : zrzucenie fatu, przybranie na sile
Staż treningowy na siłowni : ~4 lat. W tym przez ostatnie 1.5 roku dosc sporadyczne wizyty na silce
Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze (moze w koncu uda mi sie zmobilizowac do biegania :/)
Dostęp do sprzętu : Ławeczka pozioma + skos dodatni, ławeczka skośna do brzucha, wyciąg (dolny jak i górny), drązek, gryf prosty, łamany, hantelki
Dieta : W trakcie tworzenia, ogólnie dieta zbilansowana, na delikatny -kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : USA Labs Cutting Edge (2x 1kaps, pozniej do 2x 2kaps - na czczo i przed obiadem/treningiem; Olimp Omega-3 Gold - 2-3 kapsy po śniadaniu; witaminki po śniadaniu; końcówka MZB przed snem)
Ostatnio przerabiany plan: Split w styczniu, 3x tyg, Barki+Nogi, Plecy+Tric, Klatka+Bic
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiady - 60-70kg; Martwy - 80-90kg, Wyciskanie z klatki - 60-65kg. Ciężko dokładnie stwierdzić, dawno nie ćwiczyłem i nie mam jak teraz tego sprawdzić.
Tyle jeżeli chodzi o ankietę :)
Plan stworzony na podstawie podwieszonych postów w treningu dla zaawansowanych.
Trening 3x w tygodniu.
Pon: Klatka, Plecy, Brzuch
Środa: Nogi, Prostowniki
Piątek: Barki, Bic, Tric, Przedramiona
Poniedziałek:
Podciąganie na drążku - 3s, drabinka 1,2,3 (może mniej, na drążku mam tragiczne osiągi :<)
Wiosłowanie sztangą nachwytem - RAMPA 6
Szrugsy hantlami - 3s x25
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6
Wyciskanie hantli na płaskow - 3s x8
Przenoszenie - 3s x8
Środa:
RDL - 4s x5 (o ile będę robić poprawnie, inaczej klasyczny MC)
Przysiady tył - RAMPA 5
Przysiady wykroczne - 3s x6
Wspięcia na palcach 3x max (są jakieś domowe sposoby na to wspięcia ? moje dotychczasowe nie były zbyt wygodne :<)
Piątek:
Wyciskanie sztangi z klatki - 4s x10
Podciąganie hantli 4s x10
Wznosy boczne z hantlami 3s x8 (wylewające = supinacja do wewnątrz ?)
Wznosy boczne w opadzie 4s x10
Wyciskanie francuskie - 3s x10
Prostowanie ramion na wyciągu - 3s x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3s x8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym - 3s x8
Do tego brzuch:
Unoszenie nóg na drążku - 3s x10
Allachy - 3s x12 (o ile uda mi się je zrobić na moim wyciągu)
Skłony z hantelkiem/Russian twist - 3s x12
I teraz pytania :)
1. Gdzie wrzucić brzuch ? Środa wydaje się chyba najodpowiedniejsza, choć nie wiem czy po tych ćwiczeniach dam radę zrobić unoszenie :/
2. Piątek nie jest zbyt przesadzony ?
3. Jest sens dorzucać ćwiczenie na przedramiona ? (uginanie nadgarstków)
Edit: I bym zapomniał - 15-20 min na rowerku stacjonarnym po każdym treningu. Prócz tego ~70-80km na rowerze tygodniowo
I narazie chyba tyle :) Z góry dziękuje za pomoc :)
Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2011-05-23 16:58:38